Тренуймося вдома: п’ять найкращих вправ, які допоможуть повернутись у форму

Домашні вправи можуть стати чудовою альтернативою постійним відвідуванням спортзалу. Особливо, беручи до уваги сучасний ритм життя більшості людей, де іноді немає часу навіть на повноцінний сон, не те що на спорт.

Про те, які домашні вправи допоможуть вам покращити свою фізичну форму, Фактам ICTV розповіла лікарка та health-експертка.

Усі вправи, які ми розглянемо, не потребують додаткового обладнання, ви можете виконувати їх із власною вагою. Також важливо пам’ятати, що перед початком тренувань, ви повинні оцінити свій стан здоров’я та рівень фізичної підготовки. Якщо вас турбує біль у суглобах, краще звернутися до лікаря та пройти додаткове обстеження, щоб не загострювати можливу проблему та зберегти здоров’я.

Перед кожним тренуванням ви обов’язково повинні розігріти свої суглоби, легка розминка додасть мобільності та знизить ризик травмування. Можна виконати такі вправи:

• Підйом рук перед собою: по 5 разів на кожну руку.
• Нахили в сторони: по 5 нахилів на кожен бік.
• Скручування спини (тільки за умови відсутності проблем із хребтом): по 3 рази у кожен бік.
• Згинання та розгинання колін: по 5 разів у кожен бік на кожну ногу.
• Натягнення та надавлювання на стопу: по 5 разів на кожну ногу.

Випади

Випади є чудовою вправою для розвитку сили та стабільності ніг, сідничних м’язів та кору. Основний рух випадів полягає у кроці вперед однієї ноги, після чого ноги згинаються під прямим кутом, а потім повертаються до початкового положення. Розгляньмо правильну техніку виконання випадів:

1. Початкова позиція. Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Руки можна тримати на боках або злегка піднятими перед собою для балансу.
2. Крок вперед. Зробіть крок вперед однією ногою. Коліно цієї ноги повинно бути у рівень з п’яткою, а стегно паралельне підлозі. Не відривайте стопу, згинаючи коліно прямо над п’яткою.
3. Згинання ніг. Плавно згинайте ноги, знижуючи тіло, доки переднє коліно не утворить прямий кут. Заднє коліно майже дотикається підлоги.
4. Повернення до початкової позиції. Напружте ноги та підніміться, повертаючи передню ногу до початкового положення. Завершіть повний цикл випадів, замінивши ноги й повторюючи рухи.

Відтискання

Відтискання від підлоги – це ефективна вправа для зміцнення м’язів спини, сідниць та задніх дельтовидних м’язів. Це чудовий спосіб розвинути силу і стабільність у верхній частині тіла. Ось кроки для правильного виконання відтискання:

1. Початкове положення. Ляжте на живіт, розтягнувши ноги за собою. Ваші п’яти повинні бути на ширині плечей, а ступні натягнуті.
2. Позиція рук. Руки повинні бути розташовані на рівні плечей або трохи ширше, з пальцями вперед. Важливо, щоб ви тримали руки прямими та паралельними одна одній.
3. Згинання ліктів. За допомогою м’язів рук і спини підніміть тулуб вгору, згинайте лікті, піднімаючи груди від підлоги. Утримуйте голову прямо, узгоджуючи рух із напруженням спини.
4. Вершина руху. Досягнувши максимального підйому, коли ви відчуваєте напруження у руках і грудних м’язах, тримайте цю позицію кілька секунд.
5. Повернення до початкового положення. Повільно опускайте тулуб до підлоги, розслаблюючи м’язи рук і спини. Повторюйте цей рух у плавному темпі.

Присідання

Одним із головних ефектів виконання присідань є зміцнення м’язів. Дослідження показали, що виконання присідань може допомогти збільшити м’язову активацію та силу м’язів ніг і стегон, що може мати позитивний вплив на здоров’я та фізичну форму людини.

У процесі присідань залучається велика кількість м’язових груп, що сприяє збільшенню сили та витривалості ніг, а також покращенню стабільності й балансу. Внаслідок цього м’язи стопи, які відповідають за підтримку ваги тіла, можуть стати сильнішими та більш стійкими. Крім того, присідання можуть сприяти зменшенню ризику травм шляхом зміцнення м’язів спини, що може зменшити навантаження на хребет.

1. Початкова позиція. Станьте прямо з ногами на ширині плечей. Розташуйте ноги так, щоб п’яти були стабільними на підлозі. Руки можна тримати перед собою паралельно до підлоги для балансу.
2. Згинання колін. Плавно згинайте коліна, зсуваючи тіло назад. Під час згинання колін утримуйте п’яти в контакті з підлогою та не відривайте ступні.
3. Глибина присідання. Продовжуйте згинати коліна, поки не досягнете комфортної глибини. Намагайтеся сісти на паралельну до підлоги позицію та зберегти природну кривизну хребта.
4. Підйом назад. Повертайтеся до початкової позиції. Рухайтеся плавно і контрольовано, розгинайте ноги, піднімаючи тіло вгору.

Планка

Планка є ефективною вправою для зміцнення м’язів кору, включно з м’язами живота, спини, сідниць і плечового поясу. Вона також допомагає поліпшити стійкість і збалансованість. Ось кроки для правильного виконання правої планки:

1. Початкове положення. Ляжте на підлогу розташуйте плечі, лікті та зап’ястя прямо під плечовими суглобами. Важливо, щоб ваше тіло утримувалося в прямій лінії від голови до стопи.
2. Активування кору. Напружте м’язи кору шляхом стиснення та стягування живота. Подумайте про те, що ви намагаєтеся “закрити” свій живіт всередині.
3. Утримання позиції. Утримуйте цю позицію, тримаючи тіло прямим та натягнутим. Дивіться вниз на підлогу, уникайте нахилу голови вгору або вниз. Дихайте рівномірно та глибоко.
4. Час утримання. Не більше від 30 секунд.

Сідничний місток

Сідничний місток сприяє зміцненню м’язів сідниць, стегон, спини та кору. Це добре відома вправа для розвитку сили та стабільності нижньої частини тіла.

1. Початкове положення. Ляжте на спину, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу.
2. Підйом стегон. Скоротіть сідниці та живіт, щоб відірвати стегна від підлоги, витягнувши їх на одну лінію з плечима та колінами. Уникайте вигинання нижньої частини спини.
3. Утримання позиції. Утримуйте позицію “містка” на секунду або більше, залежно від вашої здатності та комфорту.
4. Повернення до початкового положення. Повільно опустіться назад у вихідне положення.

Перевага тренувань вдома у тому, що в більшості випадків вам не потрібне спеціальне обладнання. Ефективність домашніх вправ порівняно зі спортзалом залежить від багатьох факторів, таких, як тип вправ, тривалість тренувань, рівень фізичної підготовки та інші. Проте загалом можна сказати, що спорт вдома може бути не менш корисним та ефективним.

Усупереч всім перешкодам, фізична активність повинна бути у вашому списку справ, бо тільки завдяки роботі над собою та своїм тілом, ви зможете зміцнити організм і мати здорове тіло.