Чому сняться кошмари і що робити, щоб їх позбутися

Дорослішаючи, ми залишаємо в минулому свої страхи про монстрів під ліжком. Але страшні сни можуть снитися в будь-якому віці і практично кожному. Що робити, щоб не снилися кошмари?

Найчастіше кошмари спостерігаються в дитинстві, але від 50 до 85% дорослих повідомляють про страшні сни, які приходять регулярно або час від часу. У виданні CNN Health розбиралися, чому сняться кошмари і що з цим робити?

За словами психолога зі сну і здоров'я з Манхеттена Джошуа Тала, у снах часто ми бачимо ті події, які відбувалися протягом дня. Це спонукає деяких дослідників до гіпотез, що швидкі рухи очима та сни є важливими для когнітивного омолодження та концентрації пам'яті. Американська академія медицини сну називає кошмари "яскравими, реалістичними та тривожними снами, які зазвичай містять загрози виживанню чи безпеці, які часто викликають емоції тривоги, страху або жаху".

Якщо людині надто часто сняться кошмари (частіше, ніж 2-3 рази на тиждень), це може викликати погіршення концентрації на роботі, стрес та навіть розвиватиметься так званий "кошмарний розлад". Лікувати його досить важко, адже в такому разі використовують поведінкову терапію та різні медикаменти. З частими кошмарами важливо боротися, тому що вони можуть викликати безсоння, депресію, суїцидальні думки. Оскільки вони спричиняють недосипання, то можуть бути пов'язані з ожирінням та захворюваннями серця.

Що робити, щоб не снилися кошмари

Виконання всього лише десяти кроків допоможе полегшити кошмари та покращити своє життя і сон.

Встановлення режиму сну

Кошмари найчастіше виникають під час сну зі швидкими рухами очей, в цій фазі м'язи розслабляються і людина може бачити яскраві картинки. Якщо прокинутися під час фази швидкого сну, ви будете пам'ятати, що вам наснилося. На думку професорки медицини Школи медицини імені Девіда Геффена Каліфорнійського університету (Лос-Анджелес) Дженніфер Мартін, одним з найефективнішим засобів лікування кошмарів к дорослих — це змусити їх спати міцніше, тоді вони рідше прокидаються і не пам'ятають своїх сновидінь.

Тому потрібно регулярно займатися фізичними вправами, встановити час засинання і пробудження, стежити за тим, щоб у кімнаті, де ви спите, завжди було прохолодно і темно, уникати стимулюючих напоїв перед сном тощо.

Скорочення вживання спиртного

За словами Дженніфер Мартін, алкоголь може викликати неспокій, ви можете частіше прокидатися посеред ночі, що потенційно допомагає згадати кошмари.

Професорка додає, що багато людей вживають алкогольні напої, щоб розслабитися, відчути наприкінці дня сонливість, але насправді вони не допомагають. Замість цього краще спробувати трав'яні чаї та інші напої, які сприяють сну. Мартін наголосила, що один алкогольний напій за три години до сну — це нормально. Але не варто цим зловживати.

Менше їжі перед сном

Згідно з даними Національного фонду сну, перекушування прискорює метаболізм, тому наш мозок залишається активнішим, що може призвести до кошмарів. Хоча деякі люди після легкої закуски сплять краще, слід припинити їсти за 2-3 години до сну. Особливо важливо уникати нічних перекусів, якщо ви помітили, що вам часто сняться кошмари.

Вивчення ліків, які ви приймаєте

Деякі медикаменти можуть викликати кошмари, адже вони переривають фазу швидкого сну. Якщо ви помітили, що у вас з'явилися чи почастішали погані сни саме після приймання ліків, варто поговорити про це зі своїм лікарем. Він допоможе знайти альтернативу чи змінити графік приймання.

Дехто приймає для кращого засипання мелатонін. Ці медикаменти впливають на наш циркадний ритм, який регулює фазу швидкого сну. Тому приймання мелатоніну може призвести до більшої кількості кошмарів. Краще поговорити зі спеціалістом, який розповість, як і коли краще приймати ці ліки.

Практикування занять для зняття стресу

Існує так звана практика "прогресивне розслаблення м'язів", яка полягає у напруженні м'язів під час вдиху з подальшим їх розслабленням під час видиху. Американські лікарі вважають, що вона досить ефективна у боротьбі з кошмарами.

А ведуча програми Step It Up With Steph на каналі PBS Стефані Мансур рекомендує перед сном займатися йогою, зокрема, робити позу голуба.

Записування всіх турбот дня у журнал

Це допоможе завчасно позбутися хвилювань, тому вони не будуть заважати міцно спати вночі без кошмарів. Лікарі впевнені, що ведення щоденника допомагає позбутися стресу та кошмарів.

Не варто дивитися чи читати страшний контент перед сном

Перед сном краще витратити трохи більше енергії на те, що є позитивним або емоційно нейтральним. Під час війни наше повсякденне життя виглядає і так досить страшно, тому не варто читати новини у ліжку, адже це стане причиною появи кошмарів та безсоння.

Переписування закінчення

Якщо кошмари сняться надто часто, лікарі радять проводити репетаційну терапію образами. Вона особливо ефективна, коли регулярно повторюється один і той же кошмар або страшний сон має певну схему.

Спробуйте детально записати свій сон, а потім "переписати" закінчення так, щоб воно було позитивним. Безпосередньо перед тим як лягти спати, спробуйте прокрутити у голові це закінчення.

Використання білого шуму

Є люди, яким важко заснути в повній тиші. Тому в такому разі краще використовувати "білий шум". Це може бути вентилятор чи спеціальний застосунок. Вмикайте його кілька ночей підряд, щоб організм адаптувався.

Психічне здоров'я

Якщо нічого не допомагає і вам продовжують снитися кошмари, варто поговорити з терапевтом чи спеціалістом зі сну. За словами Джошуа Тала, кошмари можуть вказувати на більш серйознішу проблему, таку як посттравматичний розлад чи розлад настрою. В такому разі потрібно спочатку вилікувати розлад, а тоді вже починати лікувати кошмари.