Почему снятся кошмары и что делать, чтобы от них избавиться

Взрослея, мы оставляем в прошлом свои страхи о монстрах под кроватью. Но ужасные сны могут сниться в любом возрасте и фактически каждому. Что делать, чтобы не снились кошмары?

Чаще кошмары наблюдаются в детстве, но от 50 до 85% взрослых сообщают о страшных снах, которые приходят регулярно или время от времени. В издании CNN Health разбирались, почему снятся кошмары и что с этим делать?

По словам психолога из сна и здоровья из Манхэттена Джошуа Тала, во снах часто мы видим те события, которые происходили в течение дня. Это побуждает некоторых исследователей к гипотезам, что быстрые движения глазами и сны важны для когнитивного омоложения и концентрации памяти. Американская академия медицины сна называет кошмары "яркими, реалистичными и тревожными снами, обычно содержащими угрозы выживанию или безопасности, которые часто вызывают эмоции тревоги, страха или ужаса".

Если человеку слишком часто снятся кошмары (чаще, чем 2-3 раза в неделю), это может вызвать ухудшение концентрации на работе, стресс и даже будет развиваться так называемое "кошмарное расстройство". Лечить его довольно тяжело, ведь в таком случае используют поведенческую терапию и разные медикаменты. С частыми кошмарами важно бороться, потому что они могут вызвать бессонницу, депрессию, суицидальные мысли. Поскольку они вызывают недосыпание, они могут быть связаны с ожирением и заболеваниями сердца.

Что делать, чтобы не снились кошмары

Выполнение всего десяти шагов поможет облегчить кошмары и улучшить свою жизнь и сон.

Установка режима сна

Кошмары чаще всего возникают во время сна с быстрыми движениями глаз, в этой фазе мышцы расслабляются и человек может видеть яркие картинки. Если проснуться во время фазы быстрого сна, вы помните, что вам приснилось. По мнению профессора медицины Школы медицины имени Дэвида Геффена Калифорнийского университета (Лос-Анджелес) Дженнифер Мартин, одним из самых эффективных средств лечения кошмаров к взрослым – это заставить их спать крепче, тогда они реже просыпаются и не помнят своих сновидений.

Поэтому нужно регулярно заниматься физическими упражнениями, установить время засыпания и пробуждения, следить за тем, чтобы в комнате, где вы спите, всегда было прохладно и темно, избегать стимулирующих напитков перед сном.

Сокращение употребления спиртного

По словам Дженнифер Мартин, алкоголь может вызвать беспокойство, вы можете чаще просыпаться посреди ночи, что потенциально помогает вспомнить кошмары.

Профессор добавил, что многие люди употребляют алкогольные напитки, чтобы расслабиться, почувствовать в конце дня сонливость, но на самом деле они не помогают. Вместо этого лучше попробовать травяные чаи и другие напитки, способствующие сну. Мартин подчеркнула, что один алкогольный напиток за три часа до сна – это нормально. Но не стоит этим злоупотреблять.

Меньше еды перед сном

Согласно данным Национального фонда сна, перекус ускоряет метаболизм, поэтому наш мозг остается более активным, что может привести к кошмарам. Хотя некоторые люди после легкой закуски спят лучше, следует прекратить есть за 2-3 часа до сна. Особенно важно избегать ночных перекусов, если вы заметили, что вам часто снятся кошмары.

Изучение лекарств, которые вы принимаете

Некоторые медикаменты могут вызвать кошмары, они прерывают фазу быстрого сна. Если вы заметили, что у вас появились или участились плохие сны именно после приема лекарства, стоит поговорить об этом со своим врачом. Он поможет найти альтернативу или изменить график приемки.

Некоторые принимают для лучшей засыпки мелатонин. Эти медикаменты влияют на наш циркадный ритм, регулирующий фазу быстрого сна. Поэтому прием мелатонина может привести к большему количеству кошмаров. Лучше поговорить со специалистом, который расскажет, как и когда лучше принимать это лекарство.

Упражнение занятий для снятия стресса

Существует так называемая практика "прогрессивное расслабление мышц", заключающаяся в напряжении мышц во время вдоха с последующим их расслаблением во время выдоха. Американские врачи считают, что она достаточно эффективна в борьбе с кошмарами.

А ведущая программы Step It Up With Steph на канале PBS Стефани Мансур рекомендует перед сном заниматься йогой, в частности делать позу голубя.

Запись всех забот дня в журнал

Это поможет заблаговременно избавиться от волнений, поэтому они не будут мешать крепко спать ночью без кошмаров. Врачи уверены, что ведение дневника помогает избавиться от стресса и кошмаров.

Не стоит смотреть или читать страшный контент перед сном

Перед сном лучше потратить чуть больше энергии на то, что положительное или эмоционально нейтральное. Во время войны наша повседневная жизнь выглядит и так страшно, поэтому не стоит читать новости в постели, ведь это станет причиной появления кошмаров и бессонницы.

Переписка окончания

Если кошмары снятся слишком часто, врачи советуют проводить репетиционную терапию образами. Она особенно эффективна, когда регулярно повторяется один и тот же кошмар или ужасный сон имеет определенную схему.

Попробуйте подробно записать свой сон, а затем "переписать" окончание так, чтобы оно было положительным. Непосредственно перед тем, как лечь спать, попробуйте прокрутить в голове это окончание.

Использование белого шума

Есть люди, которым тяжело уснуть в полной тишине. Поэтому в таком случае лучше использовать "белый шум". Это может быть вентилятор или специальное приложение. Включайте его несколько ночей подряд, чтобы организм адаптировался.

Психическое здоровье

Если ничего не помогает и вам продолжают сниться кошмары, стоит поговорить с терапевтом или специалистом по сну. По словам Джошуа Тала, кошмары могут указывать на более серьезную проблему, такую как посттравматическое расстройство или расстройство настроения. В таком случае нужно сначала вылечить расстройство, а потом уже начинать лечить кошмары.