"Меню" для сердца: что нам нужно есть для его здоровья

Ученые определили шесть категорий продуктов, которые могут укрепить здоровье вашего сердца, и, скорее всего, вы едите их недостаточно.

В глобальном исследовании, опубликованном в журнале European Heart Journal под руководством канадского Университета Макмастера, исследователи проанализировали данные 245 000 человек в 80 странах. На основе полученных результатов они сделали вывод о том, как употребление шести категорий продуктов влияет на уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Об этом пишет Newsweek.

Участники получали от 1 до 6 баллов в зависимости от рациона. Оценки базировались на потреблении шести категорий продуктов, индивидуально связанных с меньшим риском смертности.

Приблизительно через девять лет команда проанализировала, как эти показатели коррелировали с риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертью, и результаты поразили. Высшие показатели диеты были связаны со значительно более низким риском смерти, сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов.

Итак, что это за шесть групп продуктов?

Фрукты

Неудивительно, что в этом списке есть фрукты (и конечно овощи). Фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также питательными веществами растительного происхождения, такими как антиоксиданты и флавоноиды.

Многочисленные исследования показали, что употребление фруктов в сыром необработанном состоянии связано со снижением риска сердечных приступов и инсультов. В одном обзоре, опубликованном в The Journal of Nutrition за 2006 год, было обнаружено, что каждая дополнительная порция фруктов в день была связана со снижением ишемической болезни сердца на 7 процентов. Потребление фруктов также связано с меньшим риском диабета 2 типа и рака, а также снижением АД.

Тем не менее, есть слишком много фруктов тоже не стоит. Фрукты действительно содержат высокие концентрации природных сахаров, а высокое содержание клетчатки может привести к вздутию живота и диарею при чрезмерном потреблении.

Овощи

Как и фрукты, овощи наполнены большим количеством питательных веществ. В них также меньше калорий и сахара, чем во фруктах.

В частности, зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, были исследованы в отношении сердечно-защитных свойств. В 2016 году журнал Королевского медицинского общества/сердечно-сосудистых заболеваний обнаружил, что потребление зеленых листовых овощей было связано с понижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 16 процентов.

Бобовые

Мы часто объединяем овощи и бобовые в одну большую категорию, но сами по себе бобовые являются важным элементом здорового питания. Бобовые, к которым относятся горох, фасоль, нут и чечевица, – это группа растений, семена которых содержатся в стручках.

Кроме того, что бобовые богаты витаминами и минералами, они являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

Исследования связывают потребление бобовых с пониженным риском сердечных заболеваний и снижением уровня холестерина, а также АД. Их высокое содержание клетчатки и белка помогает нам дольше оставаться сытыми, что может помочь похудеть.

Орехи

Многие из нас не едят орехи из-за их высокой калорийности, а когда мы их едим, они часто покрыты шоколадом или ароматизаторами. Но орехи содержат антиоксиданты, витамины, минералы и полезные жиры.

Несмотря на высокое содержание калорий, миндаль постоянно доказывает, что он способствует потере веса, а не наоборот, а другие орехи, такие как фисташки, имеют схожий эффект.

Орехи также связывают с понижением уровня “плохого” холестерина – основного фактора риска сердечных заболеваний.

Рыба

Рыба является отличным источником белка, витамина D и омега-3 жирных кислот. Многие исследования выявили связь между потреблением рыбы и здоровьем сердца. Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, в котором приняло участие более 40 000 участников из США, показало, что те, кто ел рыбу хотя бы раз в неделю, имели на 15 процентов меньший риск сердечных заболеваний.

Исследователи считают, что виды рыбы с высоким содержанием омега-3, такие как лосось и сардины могут принести наилучшие результаты для здоровья.

Если вы вегетарианец или веган, вы можете найти эти важные жирные кислоты в некоторых видах микроводорослей.

Жирные молочные продукты

Когда мы стараемся питаться здорово, многие из нас выбирают к обезжиренному молоку и обезжиренному йогурту, но жирные молочные продукты могут быть лучше, хотя они и имеют более высокую калорийность.

Многочисленные исследования связывают потребление жирных молочных продуктов со снижением риска инфарктов и инсультов, что может являться результатом защитного действия определенных жирных кислот.