Польза и вред картофеля: кому не стоит есть этот популярный овощ

Картофель обладает множеством питательных веществ и диетических свойств.

Картофель совсем не является "плохим" источником углеводов. Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журналеPotato Research, картофель является экологически устойчивым и для его выращивания требуется меньше земли по сравнению с другими культурами. Но что произойдет, если вы будете есть картошку каждый день? Как это отразится на вашем здоровье?

Ответы на эти и другие вопросы в материале Eating Well.

Пищевая ценность картофеля

Одна вареная картофелина с кожурой содержит:

Калории: 118

Общее количество углеводов: 27 г

Пищевые волокна: 2 г

Общее содержание сахара: 1 г (натуральный)

Белки: 3 г

Жиры : 0 г

Насыщенные жиры: 0 г

Натрий: 5 мг

Калий: 515 мг

Витамин С: 18 мг

Полезные свойства картофеля

Регулярное хождение в туалет

Одна картофелина без кожуры содержит несколько граммов клетчатки, но употребление кожуры вместе с картофелем – это еще один дополнительный грамм, который может помочь вам достичь рекомендуемого количества клетчатки (от 25 до 38 граммов в день). А это способствует регулярному хождению в туалет. Короче говоря, у вас меньшая вероятность запора, если вы едите картофель со шкуркой, а также другие продукты, содержащие клетчатку, такие как овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна.

Более длинное чувство сытости

Согласно исследованию LWT в 2020 году, вареный картофель создает медленно усваиваемый и стойкий крахмал. Это в конечном счете замедляет пищеварение и усвоение углеводов. Итак, согласно исследованию в 2018 году в журнале Nutrients, если ваша еда включает картофель, вы можете дольше чувствовать себя сытыми и довольными. В конце концов у вас может быть меньшая вероятность переедания или желание перекусить после основного приема пищи.

Улучшение здоровья кишечника

Целый картофель содержит стойкий крахмал, ферментируемый бактериями в толстой кишке. Согласно исследованию 2019 года вAmerican Journal of Potato Research, это означает, что картофелины считаются пребиотиками, поэтому они питают хорошие бактерии в вашем кишечнике. Употребление целого картофеля и других пищевых источников пребиотиков, таких как чеснок, помогает поддерживать здоровый микробиом, улучшая пищеварение и поддерживая иммунитет.

Регуляция АД

Картофель богат калием — минералом, поддерживающим ваши нервы, мышцы, почки и сердце. Калий также играет ключевую роль в регуляции АД. Одна картофелина является хорошим источником калия.

Потенциальные минусы картофеля

Картофель может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови

Вареный картофель имеет относительно высокий гликемический индекс, что означает, что эта пища повышает уровень сахара в крови быстрее, чем другая. В зависимости от сорта картофеля и способа приготовления гликемический индекс картофеля может колебаться от 50 до 111, согласно исследованию Foods в 2022 году. В общем, благодаря добавленной клетчатке целый картофель с кожурой и нарезанный картофель с кожурой имеют более низкий ГИ, чем обычное картофельное пюре или картофель, нарезанный кубиками.

Если вы озабочены тем, как картофель может повысить уровень сахара в крови, выберите сорт картофеля с низшим ГИ, например розовый картофель и картофель Никола, наслаждайтесь меньшими порциями во время еды и включайте в рацион некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль или листовая зелень.

Некоторые способы приготовления могут увеличить содержание опасных соединений в картофеле.

Акриламид – это соединение, которое образуется, когда природный сахар в картофеле и других продуктах растительного происхождения взаимодействует с аминокислотой аспарагином при сильном нагревании. Когда вы запекаете или жарите картофель, вероятность образования акриламида повышается (жарка вызывает наибольшее образование акриламида).

В случае варки картофеля или приготовления на пару образования акриламида менее вероятно. Вы можете уменьшить образование этого соединения, замочив ломтики сырого картофеля в воде на 15-30 минут перед приготовлением на сильном огне.

Незрелый картофель может быть токсичным

Перемещение картофеля под прямой солнечный свет может привести к тому, что его белая мякоть позеленеет и образуются ростки. Это указывает на образование соланина — горького химического вещества, которое может быть токсичным, если потреблять его в больших количествах. Когда вы видите зелень на картофеле, ее лучше выбросить.

Во избежание образования соланина храните картофель в прохладном, сухом и темном месте, например в подвале, погребе, гараже, кухонном ящике или шкафу или в бумажном пакете.

Самые популярные вопросы

Полезно ли есть картошку каждый день?

Вполне нормально есть картофель каждый день, но также имеет значение то, как вы его готовите и сколько съедаете. Рекомендуется есть картофель с кожурой.

Считается ли картофель плохим углеводом?

Весь картофель не является плохим углеводом. Она обеспечивает множество необходимых питательных веществ, таких как калий, витамин С и клетчатку. Картофель также содержит стойкий крахмал, который может способствовать поддержанию здорового кишечника.

Кому следует избегать картофеля?

Людям с пониженной функцией почек или заболеваниями почек, возможно, следует следить за потребляемыми ими порциями картофеля из-за высокого содержания калия. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить соответствующее количество в зависимости от состояния вашего здоровья.