Як перестати багато думати вночі і заснути: актуальні поради експерта

Більшості з нас знайома ситуація: ви лягаєте спати, вимикаєте світло, зручно вкриваєтесь ковдрою, щоби заснути, аж тут в голові починають роїтись неприємні думки і не дають вам поринути у сон. Це викликає неймовірний стрес і на ранок окрім відчуття невиспаності ви також отримуєте серйозне нервове виснаження. У найгірших випадках це може тривати роками і навіть серйозно підривати здоров’я. Але вчені знають, як відключити негативні думки перед сном.

Ефективні способи описало видання Science Alert. Допоміг йому в цьому Александр Світман, науковий співробітник Коледжу медицини та громадської охорони здоров'я Університету Фліндерса (Австралія). Щоби вибрати правильний, спочатку треба глибше зрозуміти природу безсоння.

Що таке безсоння?

За підрахунками учених, до шести із десяти людей просто зараз мають ті чи інші ознаки безсоння. Кожен десятий відчував ці симптоми протягом кількох місяців чи років.

Безсоння включає проблеми із засинанням на початку ночі, нічні пробудження, відчуття втоми вдень, труднощі з концентрацією уваги, млявість або поганий настрій. При цьому людина, що страждає на цю проблему, починає відчувати якусь бадьорість саме коли лягає в ліжко. Але чому так відбувається?

За оцінкою дослідників сну, чим більше часу ми проводимо в ліжку, займаючись іншими справами, крім власне, спання, тим більше наш мозок і тіло починають розуміти, що ліжко – це місце для цих занять, які не пов'язані зі сном.

І йдеться не тільки про відчуття занепокоєння. Якщо користуватись мобільним телефоном, дивитись телевізор, їсти, працювати, сперечатись, курити чи грати з домашніми тваринами на спальному місці, це все також впливає. І уже невдовзі ви можете помітити, що вкладання в ліжко запускає не розслаблення, а посилення відчуття бадьорості та концентрацію уваги. Це називається "обумовлене безсоння". Існує щонайменше п’ять способів вирішити цю проблему.

Заново навчіться асоціювати ліжко зі сном

Щоби відновити психологічний зв'язок між ліжком та сном, вам знадобиться так звана терапія контролю стимулів. І ви цілком здатні впоратись із нею самотужки, якщо будете дотримуватись наступних дій.

• Використовуйте ліжко тільки для сну та сексу. Всі інші дії повинні відбуватись деінде. Бажано навіть в іншій кімнаті.
• Лягайте спати тільки в тому випадку, якщо ви відчуваєте сонливість. Її ознаками є важкість в очах і бажання лягти та заснути. Якщо такого відчуття нема, займіться чимось іншим. Наприклад, розслабтесь у іншій кімнаті – прийміть ванну, почитайте книжку, послухайте повільну музику, тощо.

• Якщо за 15 хвилин вам не вдалось заснути, встаньте і займіться чимось, що допоможе вам розслабитись. Або й навіть зробіть якісь домашні справи чи виконайте кілька легких вправ із йоги – навантаження не має бути інтенсивним. Уникайте всього, що занадто стимулює, наприклад, роботи чи комп'ютерних ігор.
• Повторюйте попередні два кроки доти, доки вам не вдасться заснути протягом приблизно 15 хвилин. Циклів може бути кілька, але за цей час природна потреба вашого організму уві сні збільшуватиметься, і ви зрештою зможете заснути одразу після вкладання у ліжко.

• Вставайте щодня в один і той самий час, незалежно від того, скільки ви перед цим спали, дня тижня та інших обставин.
• Уникайте тривалого денного сну, який може утруднити засипання вночі.

Спеціалісти переконують, що навіть кілька днів такої терапії допоможуть відновити зв'язок між ліжком і сном. А також розірвати його між ліжком і відчуттям занепокоєння.

Відволікайте себе приємними думками

Негативні думки в ліжку або турбота про наслідки безсоння можуть змусити нас почуватися більш напружено і заважати заснути самі по собі. Тож спробуйте вправу, яку називають "когнітивним перефокусуванням". Поринайте у приємні спогади чи мрії, відтворіть в голові улюблений епізод з фільму чи телешоу.

В ідеалі це має бути спогад, який ви можете згадати дуже чітко і який викликає нейтральні чи трохи позитивні почуття. Спогади, які є надмірно позитивними чи негативними, можуть спричинити підвищення розумової активності, тому їх теж варто уникати.

Розслабтеся і пориньте в сон

Релаксаційна терапія при безсонні спрямована на зниження концентрації уваги та поліпшення сну. Один із хороший способів – це поступово напружувати та розслабляти групи м'язів по всьому тілу. Це так звана керована прогресивна м'язова релаксація. Вона допомагає сконцентруватись не на думках, а на відчуттях у тілі і досягти потрібного рівня розслаблення.

Ви також можете спробувати дихальні вправи, заспокійливу музику, візуальні образи або інші дії з релаксації, які вам підходять. Частиною цього процесу є також відмова від пізньої роботи чи користування екранами перед сном. Виділіть собі час без телефона чи комп’ютера, щоби розслабитися перед тим, як лягти в ліжко.

Перенесіть всі турботи на першу половину дня

Відведіть собі для сильних емоцій час на початку дня, щоби пережити ці думки і не стикатись з ними уночі. Помічним може бути записування усього, що вас турбує. Якщо ви відчуєте занепокоєння у нічний час, просто нагадайте собі, що всі турботи уже зафіксували на папері і вони чекають, поки ви пропрацюєте їх у запланований час, але наступного дня.

Знайте, що прокидатися вночі – це нормально

Короткочасні пробудження вночі можуть викликати відчуття занепокоєння. Якщо стикнетесь із ними, нагадайте собі, що таке явище є варіантом норми, а не ознакою нездоров'я. Сон складається з різних циклів, які повторюються протягом ночі. Кожен цикл триває близько 90 хвилин і включає різні стадії поверхневого, глибокого сну і сну зі сновидіннями (БДГ). Більшість нашого глибокого сну припадає на першу половину ночі, а поверхневого сну — на другу половину. І насправді короткі пробудження постійно трапляються у всіх, але більшість людей не пам'ятає про це наступного ранку. Тож відпустіть цю ситуацію.

Що робити, якщо ці поради не спрацювали?

Якщо жодна з цих технік не виявилась для вас ефективною, це є вагомою підставою звернутись до спеціаліста. Наприклад, до психотерапевта, який допоможе розібратись з причинами емоційної напруги і налагодити сон навіть без медикаментів. Знайдіть онлайн-програму з налагодження сну або заняття з психологом. Проконсультуйтесь з сімейним лікарем на предмет діагностики станів здоров’я, які можуть бути пов’язані з безсонням. Постарайтесь перш ніж вдаватись до снодійних препаратів вирішити проблему іншим чином.

Раніше OBOZREVATEL розповідав про прилади, які можуть допомогти заснути.

Підписуйтесь на канали OBOZREVATEL в Telegram, Viber і Threads, щоб бути в курсі останніх подій.