Топ-12 продуктів із високим вмістом антиоксидантів

Антиоксиданти — це речовини, які запобігають або уповільнюють ушкодження клітин, спричинене сполуками, які називаються вільними радикалами. Ці вільні радикали являють собою високореактивні сполуки, які можуть пошкоджувати клітини й призводити до розвитку різних захворювань, таких як рак, діабет, хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона та інші. Про це пише Health.

Щоб збільшити споживання антиоксидантів, дотримуйтеся харчування, яке включає овочі, фрукти, горіхи, гриби, цільні зерна, бобові, трави та спеції. Ось 12 найкращих джерел антиоксидантів та їхня користь для здоров'я.

Яблука

Дослідження показують, що вживання яблук допомагає захистити від раку, серцевих захворювань, астми та хвороби Альцгеймера. Яблука також допомагають у разі діабету, зниження ваги, чудово підходять для профілактики захворювань кишечника. Це пов'язано з поліфенолами, антиоксидантними сполуками, які містяться в яблуках.

Авокадо

На додаток до корисних жирів авокадо багатий на поліфенольні антиоксиданти. У дослідженні 2020 року вивчали вплив авокадо на рівень антиоксидантів у крові та "поганий" холестерин. Під час дослідження 45 чоловіків і жінок віком від 21 до 70 років з ожирінням та високим рівнем холестерину ЛПНЩ були випадковим чином розподілені на одну з трьох дієт протягом п'яти тижнів. Першою була дієта з низьким вмістом жирів, за якої 24% від загальної кількості щоденних калорій припадало на жири. У двох інших був помірний вміст жиру, 34% калорій припадало на жир. Одна з дієт із помірним вмістом жирів включала один авокадо на день, а інша передбачала таку саму кількість жиру без авокадо. Тільки дієта з авокадо підвищувала рівень антиоксидантів у крові та знижувала рівень холестерину.

На додачу до антиоксидантів один авокадо містить 9,25 грама клітковини, що становить 33% денної норми та 690 міліграмів калію, що становить 15%. Калій є ключовим мінералом та електролітом, який підтримує функцію нервової системи, скорочення м'язів та регуляцію артеріального тиску.

Ягоди

Ягоди є потужними антиоксидантами. Вони містять кілька типів антиоксидантів, які захищають від серцевих захворювань, раку, хвороби Альцгеймера та інших. Дослідження показують, що такі ягоди, як полуниця та чорниця, підвищують рівень антиоксидантів у крові та позитивно впливають на функцію мозку і психічне здоров'я. Протизапальні антиоксиданти, виявлені в ягодах, також можуть чинити болезаспокійливу дію у людей з артритом.

Ягоди також є хорошими джерелами вітаміну С й одними з найбільш низькокалорійних фруктів. Одна чашка заморожених ягід містить 63 мг вітаміну С (70% добової норми) і всього 63 калорії.

Какао

Какао багате на поліфенольні антиоксиданти, такі як флаваноли. Крім протизапальної дії, поліфеноли какао позитивно впливають на мікроби кишечника. Поліфеноли какао посилюють ріст корисних кишкових бактерій, таких як Lactobacillus і Bifidobacterium, зменшують кількість патогенних — Clostridium perfringens, і посилюють імунну відповідь організму.

Антиоксиданти какао також впливають на здоров'я мозку. Огляд досліджень 2020 року дійшов висновку, що антиоксиданти в какао покращують роботу мозку в молодих людей, включно з навчанням і пам'яттю.

Чверть чашки порції какао-порошку також забезпечує 108 міліграмів магнію (25% добової норми), мінералу, необхідного для більш ніж 300 біохімічних реакцій в організмі, включно з нервовою, м'язовою, імунною та серцевою системами.

Хрестоцвіті овочі

Хрестоцвіті овочі, до яких відносяться білокачанна капуста, броколі, цвітна капуста і брюссельська капуста, багаті на антиоксиданти, включно з різноманітними каротиноїдами (бета-каротин, лютеїн і зеаксантин), флавоноїдами, антоціанами та терпенами. Вживання цих овочів тісно пов'язане із захистом від раку та уповільненням його росту.

Хрестоцвіті овочі містять мало калорій та багаті на клітковину, вітаміни й мінерали. Одна чашка сирої броколі містить 30 калорій, 2,37 г клітковини (8% добової норми), 81,2 мг вітаміну С (90% добової норми), а також невелику кількість заліза, кальцію, калію і цинку.

Зелений чай

Відомо, що катехіни, основні антиоксиданти в зеленому чаї, запобігають виникненню раку легенів, раку молочної залози, стравоходу, шлунка, печінки, підшлункової залози і простати. Також було доведено, що вони мають противірусну, антибактеріальну, омолоджувальну дію й знижують кров'яний тиск.

Зелений чай, який також містить поліфеноли і флавоноїдні антиоксиданти, має протизапальну та антидіабетичну дію. Крім того, зелений чай підтримує імунну функцію та захищає здоров'я мозку.

Зелений чай може містити невелику кількість мінералів, включно з міддю, марганцем, залізом, цинком, магнієм, кальцієм та калієм. Однак їхня кількість варіюється залежно від того, де був вирощений чай.

Горіхи

Усі горіхи містять потужні антиоксиданти, які називають поліфенолами. Волоські горіхи, фісташки та горіхи пекан особливо багаті на ці антиоксиданти. Антиоксиданти в горіхах допомагають зменшити запалення й відіграють роль у здоров'ї кісток та мозку. Горіхи також містять рослинний білок, корисні жири, клітковину, вітаміни та мінерали.

Гриби

Гриби містять безліч антиоксидантів, які, як було доведено, запобігають старінню й знижують ризик хронічних захворювань. Вони вважаються одним із найкращих протизапальних продуктів.

Гриби також є єдиним нетваринним джерелом природного вітаміну D, особливо при впливі ультрафіолетового (УФ) світла. Достатня кількість вітаміну D важлива для здоров'я кісток та м'язової функції, і може захистити від деяких видів раку, захворювань легенів у дітей, захворювань серця і мозку та всіх видів діабету.

Оливкова олія

Оливкова олія першого холодного віджиму (EVOO) — це оливкова олія, яка містить найвищі рівні поліфенолів, — антиоксидантів, які, як відомо, зменшують запалення, сповільнюють прогресування раку, хвороб серця й мозку.

Поліфеноли, виявлені в оливковій олії, захищають від старіння, діабету 2 типу та метаболічного синдрому. Метаболічний синдром означає наявність трьох або більше станів: великий об'єм талії, високий тиск, високий рівень цукру в крові, високий рівень тригліцеридів або низький рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ.

Корисні жири, що містяться в оливковій олії, також допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K, які відіграють важливу роль у зорі, здоров'ї кісток, імунній функції та згортанні крові.

Картопля

Антиоксиданти в картоплі включають каротиноїди, флавоноли, антоціани та вітаміни С і Е. Ці антиоксиданти знижують ризик розвитку раку, діабету, депресії, серцевих захворювань, вікової втрати зору, ожиріння, хвороби Альцгеймера, Паркінсона та інших.

Одна велика запечена картоплина також містить шість грамів клітковини (21% добової норми) і 1560 міліграмів калію (33% добової норми).

Бобові

Бобові — квасоля, сочевиця, горох і нут, багаті на такі антиоксиданти, як поліфеноли та флавоноїди. Ці антиоксиданти мають протизапальні, протипухлинні та протиалергійні властивості. Бобові також багаті білком, клітковиною й мінералами.

Одна чашка вареної сочевиці містить 18 г білка, 15 г клітковини (53% добової норми), 6,59 мг заліза (36% добової норми), 2,52 мг цинку (22% добової норми), 71,3 мг магнію (17% від добової норми) і 731 мг калію (15% від добової норми).

Помідори

Помідори багаті на антиоксидант лікопен. Було доведено, що сполука, яка надає помідорам червоного кольору, зменшує запалення, захищає здоров'я серця, запобігає затвердінню артерій та знижує кров'яний тиск.

Антиоксиданти, що містяться в помідорах, захищають здоров'я мозку, знижують ризик розвитку раку та захворювань кишківника, а також покращують здоров'я шкіри, відновлення після фізичних навантажень й підвищують імунітет.

Одна чашка томатного соусу також містить 728 мг калію (15% добової норми) та 17,2 мг вітаміну С (19% добової норми).

Нагадаємо, гіркі продукти можуть стати вашою секретною зброєю для прискорення процесу травлення.

Раніше Фокусписав про те, які звичні продукти можуть бути токсичними і шкідливими для вашого організму.

Важливо! Ця стаття ґрунтується на останніх наукових і медичних дослідженнях і не суперечить їм. Текст має виключно інформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу обов'язково зверніться до лікаря.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!