Додайте їх до свого раціону: 12 овочів з високим вмістом білка

Хоча ми частіше асоціюємо продукти з високим вмістом білка з продуктами тваринного походження, деякі овочі також є хорошим джерелом цієї поживної речовини.

Включення рослинних білків у ваш раціон може допомогти вам задовольнити ваші потреби в білках, одночасно підживлюючи ваше тіло вітамінами, мінералами, клітковиною та корисними рослинними сполуками, необхідними для збереження здоров’я.

Про це пише Health. 

Ось 12 овочів з високим вмістом білка, які варто включити у свій раціон.

Сочевиця

Сочевиця, горох і квасоля містять поживні речовини, подібні до м’яса, птиці та риби, водночас вони містять клітковину, фолієву кислоту, калій та інші необхідні поживні речовини. 

Одна чашка вареної сочевиці містить 18 г білка та 15,6 г — приблизно 56% добової норми — клітковини.

Ви можете додавати сочевицю в супи, рагу, запіканки і салати. 

Розколені зерна гороху

Чашка вареного подрібненого гороху містить 16 г білка, що майже втричі перевищує кількість білка, яку містить два варені яйця. Кожна чашка також містить 57% добової норми клітковини та достатню кількість фолієвої кислоти, заліза і калію.

Клітковина дуже важлива для нашого здоров'я. Збільшення щоденного споживання клітковини може допомогти:

-підтримувати регулярне ходіння в туалет

-знизити рівень холестерину

-підтримувати рівень цукру в крові в нормальному діапазоні

-сприяти здоровим кишковим бактеріям. 

З розколених зерен гороху часто готують супи і запіканки. Однак їх також можна готувати окремо та додавати в салати для збільшення білка.

Шпинат

Шпинат є одним із найбільш багатих поживними речовинами овочів на планеті.  Одна чашка вареного шпинату містить 6 г білка та лише 49 калорій.

Шпинат також багатий антиоксидантами, вітамінами та мінералами, які борються з різними хворобами. Кожна приготовлена ​​чашка містить такі поживні речовини:

клітковина: 17% від добової норми

кальцій: 16% від добової норми

залізо: 32% від добової норми

магній: 40% від добової норми

калій: 25% від добової норми

цинк: 10% від добової норми

вітамін С: 46% від добової норми

фолієва кислота: 77% від добової норми

вітамін K: 850% від добової норми. 

У шпинаті надзвичайно багато вітаміну К, який важливий для здоров’я кісток і згортання крові.

Едамаме

Едамаме (недостиглі соєві боби) часто ігнорують, але вон неймовірно корисні для нашого здоров’я. Одна чашка готових едамаме містить 18 г білка разом із 29% добової норми клітковини та понад 100% фолієвої кислоти.

Фолієва кислота — це вітамін групи В, який допомагає організму виробляти здорові нові еритроцити. Це особливо важливо до та під час вагітності, оскільки допомагає захистити ненароджених дітей від серйозних вроджених вад, які називаються дефектами нервової трубки.

Едамаме також є хорошим джерелом кількох інших поживних речовин, включаючи фосфор, залізо, калій і цинк.

Едамаме можна вживати окремо як закуску з високим вмістом білка або додавати до картоплі фрі, локшини чи салатів.

Нут

Нут — це доступна бобова культура з високим вмістом поживних речовин.  Одна чашка вареного нуту містить 14,5 г білка з 45% від добової норми клітковини. В ньому також багато вітамінів, мінералів і поліфенолів, які мають потужну антиоксидантну дію.

Дослідження показали, що поліфеноли в раціоні покращують артеріальний тиск, рівень холестерину, стійкість до інсуліну та хронічне запалення.

Чорні боби

Чорна квасоля є основним продуктом багатьох кухонь — з поважної причини.  Одна чашка вареної чорної квасолі містить 15,2 г білка і 15 г клітковини. Чорна квасоля також містить такі поживні речовини, як залізо, магній, фосфор і калій.

Крім того, порівняно з іншими бобами, чорна квасоля багатша антоціанами або рослинними пігментами, які мають антиоксидантну та протизапальну дію на організм. Антоціани в чорних бобах також пов’язані з покращенням здоров’я серця та контролем цукру в крові.

Чорна квасоля дуже універсальна, її можна використовувати в тако, чилі, запіканках і салатах.

Боби фава

Боби фава — це зелені бобові, укладені в товстий пухнастий стручок. Вони наповнені білком, клітковиною, вітамінами та мінералами.

Одна чашка варених бобів містить 13 г білка та 9 г клітковини з лише 187 калорій. Вони також містять 44%  добової норми фолієвої кислоти та 17% магнію — поживної речовини, яка відіграє важливу роль у роботі мозку та покращенні настрою. 

Боби фава можна їсти сирими або вареними. Їх часто вживають у супах, салатах або як самостійний гарнір.

Лімська квасоля

Лімська квасоля, також відома як масляна квасоля, є овочем з родини бобових.  Одна чашка варених лімських бобів містить 14,7 г білка та 13,2 г клітковини.

Лімська квасоля має винятково високий вміст міді та марганцю, що забезпечує 49% та 42% добової норми відповідно.

Мідь життєво необхідна для імунітету та здорової роботи мозку. Марганець використовується організмом для виробництва енергії та захисту клітин від пошкодження.

Броколі

Броколі містять більше білка, ніж багато інших овочів, забезпечуючи 4 г білка в середньому вареному стеблі. Кожне стебло також містить 130% добової норми вітаміну С — природного антиоксиданту, який може збільшити кількість заліза, що поглинається з рослинних джерел.

Вітамін С також важливий для здорової імунної системи та виробництва колагену — білка, необхідного для загоєння ран і здоров’я шкіри.

Броколі та інші хрестоцвіті овочі містять глюкозинолати — фенольну сполуку з протизапальними та антиоксидантними властивостями, які можуть допомогти в лікуванні та профілактиці деяких хронічних захворювань.

Броколі є надзвичайно універсальним продуктом, який можна готувати на пару, смажити або додавати в запіканки для збільшення кількості поживних речовин.

Спаржа

Незважаючи на те, що спаржа може викликати дивний запах сечі, вона містить багато поживних речовин. Окрім низького вмісту калорій і жиру, одна чашка спаржі містить 4,3 г білка та 3,6 г клітковини.  Це також хороше джерело вітамінів C і K.

“Сердечка” артишоків

“Сердечка” артишоків — недооцінений, але дуже поживний овоч. Вони наповнені антиоксидантами, клітковиною, вітамінами та мінералами.

Одна чашка консервованих серцевин артишоку містить 10 г білка та майже 20 г клітковини і лише 90 калорій.

Ви можете смажити сирі артишоки або купувати серцевини артишоків у замороженому вигляді, у банках і консервах. “Сердечка” артишоку також можна подавати як гарнір або додавати в пасту та салати.

Солодка кукурудза

Кукурудза — це поживний овоч, який може бути частиною здорового харчування. Одна чашка вареної цукрової кукурудзи містить 5 г білка. Це також хороше джерело клітковини, якої міститься 3,6 г в чашці.

Цукрову кукурудзу можна варити, смажити, готувати на пару або смажити на грилі. Ви також можете додавати її в запіканки, сальсу та салати для отримання додаткової кількості клітковини.