Інтернет-залежність – чому вона виникає та як її побороти: поради психолога та Rakuten Viber

Команда Rakuten Viber разом з лікаркою-психіатром та психотерапевткою Аліною Шумак спеціально для 24 Каналу пояснили, чому виникає інтернет-залежність та що може допомогти її подолати.

У нещодавньому опитуванні Rakuten Viber українці відповіли, скільки часу проводять в інтернеті: так, третина українців (27%) гортають стрічку новин щогодини. До того ж 39% опитаних проводять у смартфоні 4-6 годин протягом дня – це більше, як добу на тиждень.

Тож питання надмірного користування телефоном лишається актуальним, а це може призводити до проблем як з фізичним, так і ментальним здоровʼям: підвищений рівень тривожності, нестабільний емоційний стан, погіршення зору тощо.

То що може допомогти подолати інтернет-залежність і чому вона виникає? Лікарка-психіатр та психотерапевтка Аліна Шумак виокремила кілька причин цього комплексного феномену.

Чому виникає інтернет-залежність і як це впливає на психіку

Першою причиною виникнення інтернет-залежності є необмежений доступ до безлічі інформації, розважального контенту та соціальної взаємодії в мережі. Разом з очевидними перевагами безмежного простору нових і корисних даних, без контролю над обʼємом споживання контенту існує ризик проведення надмірної кількості часу в мережі.

Постійна наявність цих можливостей без навичок внутрішнього регулювання, обмеження самого себе у використанні мережі, може сприяти виникненню залежності від віртуального середовища,
– коментує Аліна Шумак.

Друга причина – емоції, які дарує користування соціальними мережами.

"Логіка деяких сервісів та платформ побудована на розумінні нейромедіаторних систем нашого мозку, на тому, що може принести нам задоволення, а що дискомфорт. Наприклад, отримання лайків, коментарів або досягнення цілей в іграх може викликати позитивні емоції та стимулювати бажання продовжувати вкладати у це час та увагу. Але мозок – штука адаптивна, в якийсь момент він перестає відповідати на стимули так яскраво, як на початку. Тому ми часто або шукаємо шлях підсилення стимулів, або збільшуємо час", – зауважує Аліна Шумак.

Тут важливо відфільтрувати, що застосунки є корисним інструментом для спілкування, отримання новин та вирішення щоденних задач, проте застосунки не повинні ставати головним “ресурсом покращення настрою”. Якщо ви відчуваєте залежність настрою від постійного очікування “лайків”, порефлексуйте: чи відповідають вони реальному схваленню ваших дій, чи є це єдиним і найбільш важливим гарантом успіху в вашому житті, чи змінюють вони щось у вашій буденності тощо.

Третя причина – це ескапізм.

Онлайн-середовище може слугувати засобом уникнення негативних емоцій або ситуацій. Відчуття нудьги, самотності або стресу можуть перетворити звернення до смартфона на основний спосіб розваги або втечі від незручних ситуацій,
– зауважує Аліна Шумак.

Іще одна причина – це надмірна потреба в соціальній взаємодії. Більша частина комунікації перейшла в онлайн через умови воєнного часу, а до цього пандемії.

"Ця потреба може викликати бажання постійно перевіряти смартфон та бути на зв'язку зі своїм соціальним оточенням", – коментує Аліна Шумак.

Окремий випадок – постійний моніторинг новин. Перевірка останніх подій чи не щогодини подекуди стає звичною практикою. Насамперед це емоційна стимуляція – чим більш гучним є інфопривід, тим ймовірніше він поглине увагу читача, однак це не завжди відповідає ресурсам нашої психіки. Також це відбувається через бажання тримати все під контролем, що й формується проінформованістю.

"Інформованість дарує відчуття можливості впливати на події або власне життя. Однак ця залежність непропорційна. Більша інформованість не завжди веде до більших можливостей контролювати своє життя – при надлишку вона починає лише нескінченно генерувати тривожність", – пояснює Аліна Шумак.

Які поради можуть допомогти це подолати

1. Саморегуляція. Встановіть конкретні правила щодо часу, який ви можете проводити з телефоном, і дотримуйтесь їх. Використовуйте техніки самоконтролю, такі як таймери або обмеження використання додатків.
2. Створення альтернатив. Безперервне проведення часу в телефоні можна замінити на “офлайн-альтернативи”, які будуть вам найбільше до вподоби. "Розвивайте хобі, займайтеся фізичною активністю, зустрічайтесь з друзями або займайтеся творчістю – це допоможе зменшити потребу у смартфоні та збагатить ваш життєвий досвід", – додає Аліна Шумак.
3. Обмеження доступу. Встановіть обмеження на використання смартфона в окремі часові проміжки, наприклад, під час прийому їжі або перед сном відмовтесь від онлайну. Вимикайте непотрібні сповіщення та використовуйте "тихий" режим, аби не відволікатись на повідомлення.
4. Соціальна підтримка. Якщо ви відчуваєте, що вам необхідна допомога, не соромтесь звернутися до близьких або друзів. "Поділіться своїми складнощами та намірами подолати залежність. Підтримка соціального оточення може бути важливою, щоб стимулювати вас не здаватися та вірити у можливість подолати це", – коментує Аліна Шумак.
5. Управління стресом. Часто використання смартфона пов'язане зі стресом та потребою в релаксації. Ігри та розважальний контент у соціальних мережах можуть відволікати від негативу та зміщувати фокус уваги на щось більш спокійне та веселе. Однак не варто обмежуватися лише цим ресурсом. "Вигадуйте нові стратегії, як впоратися зі стресом, тестуйте, експериментуйте, щоб знизити рівень напруги та покращити загальне самопочуття без участі телефону", – зазначає Аліна Шумак.

Поради від Viber

Команда Rakuten Viber пропонує короткий перелік корисних порад та функцій, які допоможуть контролювати своє користування мережею:

1. Закріплюйте найважливіші канали та чати, щоб бачити їх першими в списку й не гортати перелік “на автоматі”.

Щоб закріпити чат угорі списку чатів: відкрийте Viber на телефоні → натисніть "Чати" → натисніть і утримуйте (Android) або перегорніть ліворуч (iOS) на чаті, який хочете закріпити → оберіть "Закріпити".

2. Вимикайте сповіщення від некритичних каналів на вихідні та в неробочий час.

Як вимкнути сповіщення окремих чатів/груп: відкрийте Viber та натисніть "Чати" → оберіть чат, сповіщення якого бажаєте вимкнути → натисніть значок інформації (Android) або назву чату (iOS) → перейдіть до меню "Інформація про чат і параметри" → увімкніть режим "Вимкнути сповіщення у чаті".

3. Керуйте сповіщеннями у розділі "Сповіщення" меню "Параметри".
4. За потреби налаштуйте додавання в групи від незнайомих користувачів, аби обмежити їх.

Як увімкнути: перейдіть до меню Додатково (Android) або (iOS) → оберіть "Параметри" → перейдіть до розділу "Конфіденційність" → натисніть на "Контролюйте, хто може додавати вас в групи" → натисніть на "Мої контакти".

5. Потурбуйтеся про безпеку та приватність, щоб знизити тривогу стосовно особистих даних: всі групові та персональні чати, а також дзвінки у Viber за замовчуванням зашифровані, тож їх не треба окремо захищати. Додатково ви можете приховати статус "в мережі" та "переглянуто", аби не переживати щодо реакції співрозмовника на те, що ви прочитали повідомлення і не відповіли одразу.

Як увімкнути: відкрийте Viber на телефоні → перейдіть до меню Додатково (Android) або (iOS) → оберіть меню "Конфіденційність" → параметри "Переглянуто" та "В мережі": вимикаємо їх, знявши прапорець.