Топ-7 продуктів, які знижують артеріальний тиск

Високий кров'яний тиск, або гіпертонія, є поширеним фактором ризику серцевих захворювань.

Харчування відіграє величезну роль у профілактиці серцево-судинних захворювань, а отже, може мати значний вплив і на запобігання підвищеному артеріальному тиску.

Про це пише Very Well Fit. 

Понад 1 мільярд людей у світі мають підвищений артеріальний тиск, а ще більше людей не знають про свій стан і не лікуються. Підвищений артеріальний тиск визначається як систолічний артеріальний тиск (верхній показник) 130 мм рт.ст. або вище і діастолічний артеріальний тиск (нижній показник) 80 мм рт.ст. або вище. Високий кров'яний тиск спричинений поєднанням екологічних, патофізіологічних та генетичних факторів.

Яку роль відіграє харчування у підтримці нормального артеріального тиску?

Харчування відіграє ключову роль у профілактиці та контролі високого кров'яного тиску. Вживання продуктів, які містять поживні речовини, може позитивно впливати на артеріальний тиск. Найбільш рекомендованою схемою харчування для профілактики високого кров'яного тиску є план харчування DASH, або Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії.

Розроблений, щоб допомогти вам контролювати високий кров'яний тиск, DASH зосереджується на обмеженні червоного м'яса, натрію та доданих цукрів з великою кількістю овочів, фруктів, цільнозернових, риби, бобів, горіхів та молочних продуктів.

Крім того, продукти з високим вмістом калію і магнію допомагають контролювати артеріальний тиск. Калій і магній є ключовими мінералами для здорового контролю артеріального тиску, оскільки вони допомагають стінкам кровоносних судин розслабитися, коли серце скорочується.

7 продуктів для покращення артеріального тиску

Існує безліч різних поживних речовин, які допомагають підтримувати здоров'я серця та артеріальний тиск. Деякі з них включають клітковину, омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти, вітамін D і важливі мінерали, такі як кальцій, калій і магній. Трохи спланувавши свій раціон, можна легко наповнити його поживними та смачними продуктами, які сприятливо впливають на артеріальний тиск. Ось кілька науково обґрунтованих продуктів для покращення артеріального тиску.

Лосось та інші жирні сорти риби

Лосось та інші жирні сорти риби, такі як тунець, скумбрія, сардини та смугастий окунь, містять багато омега-3 жирних кислот — незамінних поживних речовин, які наш організм не може виробляти. Омега-3 жирні кислоти допомагають знизити кров'яний тиск, зменшуючи запалення. Запалення в організмі може призвести до пошкодження слизової оболонки кровоносних судин і спричинити жорсткість артерій, що з часом призводить до високого кров'яного тиску. Згідно з оглядовою статтею, щоб отримати найбільшу користь для зниження артеріального тиску, споживайте від двох до трьох грамів омега-3 жирних кислот на день.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння, такі як гарбузове, лляне, насіння чіа, фісташки, волоські горіхи та мигдаль, можуть позитивно впливати на артеріальний тиск. Горіхи та насіння є хорошим джерелом клітковини, а також концентрованим джерелом амінокислоти аргініну.

Аргінін необхідний для вироблення в організмі оксиду азоту — сполуки, важливої для розслаблення кровоносних судин і зниження артеріального тиску. Горіхи та насіння також є чудовим джерелом магнію, який допомагає стінкам кровоносних судин розслаблятися, підтримуючи здоровий кров'яний тиск.

Листова зелень

Листова зелень, така як мангольд і шпинат, містить багато поживних речовин, що знижують кров'яний тиск. Ці два види зелені багаті на калій та магній. Крім того, шпинат містить багато нітратів, які можуть допомогти знизити кров'яний тиск. 

Буряк

Буряк є джерелом поживних речовин, коли йдеться про здоров'я серця та кров'яний тиск. Його насичений червоний колір вказує на високий вміст фітонутрієнтів, антиоксидантів та протизапальних властивостей. Буряк також містить багато корисних нітратів, які можуть сприяти збільшенню кровотоку та зниженню кров'яного тиску.

Корисні нітрати допомагають організму засвоювати більше кисню, подовжуючи час, необхідний для того, щоб втомитися. В одному оглядовому дослідженні було вивчено дієтичні добавки з буряковим соком і виявлено, що це економічно ефективна стратегія зниження артеріального тиску в різних групах населення.

Ягоди

Ягоди багаті на антиоксиданти, зокрема антоціани, які надають їм яскравого кольору та сприяють зниженню ризику серцевих захворювань. Антоціани є важливими поживними речовинами для зниження артеріального тиску, оскільки вони підвищують рівень оксиду азоту в крові та зменшують вироблення молекул, які обмежують кровотік.

Крім того, в оглядовому дослідженні вивчався вплив різних видів ягід і форм, включаючи цілі ягоди, сублімовані та сік. Результати показали зниження артеріального тиску на три мм ртутного стовпчика. Цікаво, що найсильніший вплив на систолічний артеріальний тиск мав журавлинний сік.

Помідори

Помідори, як і томатні продукти, містять багато калію та лікопіну. Лікопін — важливий каротиноїдний пігмент, який інтенсивно вивчається через його сприятливий вплив на здоров'я серця і потенціал для зниження артеріального тиску за рахунок поліпшення функції судин і зменшення жорсткості артерій. Крім того, помідори є хорошим джерелом калію, який відіграє важливу роль у розслабленні кровоносних судин і зниженні кров'яного тиску.

Йогурт

Йогурт не тільки багатий на білок, але й на мінерали, які допомагають регулювати кров'яний тиск, такі як калій і кальцій. Один огляд 28 досліджень показав, що люди, які споживали три порції молочних продуктів на день, мали на 13% меншу ймовірність високого кров'яного тиску.

Інше дослідження показало, що люди, які з'їдали порцію йогурту щодня, мали нижчий рівень систолічного артеріального тиску. Однак у людей з нормальним рівнем артеріального тиску не було виявлено жодних змін.