Диетолог Евгения Розум: Как за август успеть подготовиться к холодам

До конца лета осталось уже меньше месяца. Реально ли за это время запастись полезными веществами и солнцем во избежание дефицита витаминов, частых простуд и плохого настроения в серое время года? Как повлиять на свое самочувствие при помощи рациона?

О том, как приготовить себя к осенним холодам и что можно сделать прямо сейчас, KP.UA рассказала диетолог Евгения Розум. 

Начинаем с заботы о микрофлоре

- Евгения, что мы можем сделать, чтобы подготовиться к осенней сырости и нехватке солнца? Можно ли летом наесть витаминов на всю зиму вперед?
- Заранее к зиме подготовиться можно, но сделать запасы по витаминам или солнцу нельзя. Довольно много витаминов мы должны получать каждый день вместе с едой. Это ежедневная работа. Запастись впрок, к сожалению, не получится.
- Но что-то мы сделать можем?
- Конечно. До конца лета у нас остался почти месяц. Мы можем полноценно наполнить себя витаминами и микроэлементами для того, чтобы у организма появился ресурс.
Когда мы полноценно питаемся, бываем на свежем воздухе и достаточно спим (хотя для нас этот вопрос пока открыт), то можем накопить хороший ресурс, чтобы пережить более сложные времена - когда солнца станет меньше, а предложения по фруктам, ягодам и овощам сократятся.
Сейчас именно тот сезон, который позволяет максимально разнообразить свой рацион. Появилось огромное количество разноцветных овощей, фруктов и ягод. Мы можем влиять на свой организм. Благодаря полноценному и разнообразному рациону улучшается микрофлора кишечника.
- Что для нас делает наша кишечная микрофлора? Почему важно ее улучшать?
- Она помогает усвоить множество ценных веществ, фитонутриентов, полифенолов, синтезирует для нас витамины и активные вещества, которые влияют на наш головной мозг, эмоции и иммунную систему. Благодаря разнообразной растительной пище можно значительно изменить и улучшить структуру микрофлоры.
В зависимости от того, что едим, мы можем увеличить число полезных веществ в нашем организме и уменьшить количество вредных. За счет разнообразия, которое сегодня дает нам природа, можно влиять на свой организм и его ресурсы.
- Что важно успеть, пока лето не кончилось?
- Сейчас стоит увеличить количество растительной пищи и дозировать количество пищи животного происхождения, жирного, жареного. Как правило, когда холодно нам хочется более жирной пищи и мяса. Лето - отличный сезон, чтобы сделать акцент на растительной пище и более легком белке - это яйца, морепродукты, рыба, может быть слабосоленая рыба. Следует ограничить количество красного мяса, жареного, вместо этого дать организму больше растительной пищи.
Если у нас будет здоровая микрофлора, будет нормально работать кишечник, мы начнем неплохо усваивать все полезные вещества. Это действительно влияет на наше настроение.

Для витамина D – не закутываемся на свежем воздухе

Также стоит обратить внимание на количество витамина D. Советую сперва сдать анализ на витамин D. Если он у вас в норме, его достаточно получать с едой, прогулками на свежем воздухе, где есть солнечный рассеянный свет. Чтобы получить необходимое количество витамина D, гулять следует с открытыми руками, ногами, декольте и лицом: витамин D синтезируется нашей кожей.
Витамин D влияет и на усвоение многих микроэлементов, на наше настроение, когнитивные функции, он уменьшает риск депрессий и депрессивных состояний, которые встречают нас в сером сезоне.
Если есть дефицит витамина D, возможно, стоит поработать с добавками, проконсультировавшись со своим врачом. Если дефицита нет, поддерживать его помогут прогулки и продукты питания.
- В каких продуктах содержится витамин D?
- Мы получаем витамин D из яиц, печени трески, морепродуктов, продуктов растительного происхождения. Витамин D мы можем получать с грибами, как раз сейчас начинается грибной сезон. Можно использовать шампиньоны, вешенку, лесные грибы (если у вас есть к ним доступ и вы в них уверены).
Грибы - очень ценный источник витамина D.

Пользу от овощей и фруктов можно не только сохранить, но и приумножить

- Вы говорили о большой роли микрофлоры, а какая еда для нее полезна?
- Наша микрофлора очень любит растительную пищу: в ней есть неперевариваемые пищевые волокна. Они дают ощущения наполнения желудка и кишечника. Именно на этих волокнах растет наша хорошая микрофлора, питаясь ими.

Волокна бывают растворимые и нерастворимые. Растворимые - это в основном пектины, которые используют наши бактерии. Они на них растут и размножаются. Благодаря этим волокнам синтезируются ценные нам вещества. Поэтому растительная пища бесценна для флоры.

Еда должна быть разноцветной - это очень важно. Употребляйте в пищу овощи и фрукты, которые содержат красные, фиолетовые, бордовые, зеленые, желтые и оранжевые пигменты.

Кроме того, стоит обратить внимание на кисломолочные продукты. Они являются для нас натуральным пробиотиком. Добавляйте кисломолочные классические йогурты в свои блюда, используйте кисломолочный сыр. Сыры могут быть разнообразными - эти продукты также благоприятно влияют на микрофлору.

- Значит, кисломолочные продукты полезны для микрофлоры, а обычное молоко?
- Здесь все индивидуально. Для детей до 3-х лет молоко действительно ценно. Взрослым его можно употреблять в небольших количествах, если человек нормально переносит молоко и не имеет тяжелых заболеваний, которые могут усиливать молочные продукты. Если молоко не вызывает вздутия и урчания в животе, иногда его можно употреблять.
Однако молоко не является пробиотиком, как кисломолочные продукты. Поэтому ценности в этом плане оно имеет меньше - лучше отдавать предпочтение кисломолочным продуктам.
Если вы знаете, что у вас лактозная непереносимость, можно использовать безлактозные молочные продукты. Людей с лактозной непереносимостью не так уж много, им приходится либо дозировать, либо исключать молочные продукты из рациона.

- Много говорят о пользе пробиотиков. Стоит ли их покупать и принимать отдельно?
- Что касается синтетических пробиотиков, которые можно купить в аптеке, как правило, такие препараты назначаются врачами. Они нужны, чтобы помочь выжить нашей микрофлоре. Это важно, когда мы принимаем антибактериальные или противовоспалительные препараты: очень многие факторы и лекарства влияют на нашу микрофлору. В таких случаях врач может назначить пробиотики на определенный срок.
Это в том числе лакто- и бифидобактерии, которые помогают микрофлоре бороться с патогенными микробами. Наша задача - максимально поддержать свою микрофлору, чтобы она могла развиваться и патогенам условно оставалось меньше места.
Пробиотиком у нас являются и квашеные овощи. Можно использовать квашеную капусту, огурчики, помидоры, баклажаны, кабачки, очень хороша на вкус квашеная свекла. Это должны быть не маринованные овощи, а именно квашеные, когда квашение происходит при помощи молочнокислой бактерии. Благодаря такому процессу увеличивается количество витамина С в продуктах.
Можно обратить внимание на квас из свеклы, тыквы (рецепт см. ниже), а также и на чай комбуча, который многие любят (это тот самый чайный гриб, который рос у наших мам и бабушек на кухне. - Ред.).
Все эти продукты оказывают хорошее влияние на микрофлору. Поэтому, когда будет серый сезон и меньше солнышка, мы будем в ресурсном состоянии.

Сохраняем витамины на зиму

- Сейчас вовсю идет сезон заготовок, закаток и закруток. Как правильно хранить ягоды, овощи, фрукты, чтобы сберечь самое полезное для зимы?
- Какую-то часть овощей и фруктов в холодное время года мы можем употреблять и в свежем виде, - они неплохо сохраняются и доступны нам в супермаркетах. И это хороший вариант: свежие овощи и фрукты наиболее ценны. Можно квасить овощи, фрукты, ягоды. Скоро, например, сезон кизила. Квашеные продукты - чудесный вариант сохранения всех полезных веществ.
Третий вариант - замороженные фрукты, ягоды, овощи - они сохраняют почти всю свою ценность.
Есть вариант сушеных фруктов, он чуть похуже: во время высушивания утрачивается часть микроэлементов и фитонутриентов. Однако как один из вариантов также может быть.
Замороженные овощи и фрукты мы можем употреблять в большом количестве, тушить их, варить, выпекать - вариантов очень много. Но если овощи и фрукты будут подвергаться тепловой обработке, ценность таких продуктов значительно снижается. 

Сахару – бой?

-Важно ли для хорошего здоровья и самочувствия отказаться от сахара?
- Сахар не нужно демонизировать, но снизить его потребление важно.
Сахар содержится во многих продуктах - это и фрукты, и ягоды. Натуральные продукты, содержащие сахар, ценны для нас. Если мы добавляем сахар дополнительно в свои блюда - тут возникает вопрос, сколько и как.
- А от чего тогда лучше отказаться?

- Однозначно от сладких напитков. В первую очередь, это сладкие газированные напитки, чай, кофе, в которые мы добавляем сахар. Они значительно повышают уровень глюкозы, инсулина и плохо влияют на наше здоровья.
Также мы добавляем сахар в наши блюда, например, в сырники, запеканку. Если речь идет о совсем небольшом количестве сахара, при полноценном питании вреда не будет. Но если это печенья, пирожные, съеденные между приемами пищи, - вред здесь большой. Сладкие перекусы, частые перекусы, конфетки, печенья важно убрать.
- В каких случаях сахар не принесет вреда?
- Если в день вы получите 2-3 чайных ложки сахара в каких-то блюдах, при этом съедите достаточное количество овощей и сложных углеводов в виде круп и каш - вреда никакого не будет.
Если вы употребляете фрукты и ягоды в достаточным количестве, поверьте мне, тяга к сладкому сахару и сладким напиткам значительно уменьшится. Если хочется что-то подсластить - сделайте это, но относитесь к этому сознательно.
Несколько недель в таком режиме - и человек меняется. Необходимость в сахаре отпадает. 

• В тему

- Поделитесь рецептом. Как сделать вкусный и полезный продукт с пробиотиком?

- Можно делать квас из свеклы, тыквы. Делается он очень просто. Берете воду, в емкость засыпаете нарезанную кружочками свеклу, можно соединять с тыквой, чайную ложку соли на литр воды, оставляете на 3 дня, заливаете не кипяченой, а обычной фильтрованной водой - начинаются процессы брожения, после чего квас ставите в холодильник. Получается очень ценный продукт, богатый микроэлементами, которые содержат овощи. Также они богаты микроорганизмами, которые полезны для микрофлоры.