Ночные перекусы: что можно есть без вреда для здоровья и фигуры

Ужасно хочется есть, но вам пора ложиться спать?

Ночные перекусы могут быть полезны для здоровья только при правильном выборе продуктов.

Предлагаем вам адаптацию материала Eating Well, чтобы узнать, как ночные перекусы влияют на ваш организм и как выбирать здоровые ночные перекусы.

Что такое ночные перекусы?

Ночные перекусы – это когда вы употребляете пищу или напитки после ужина или перед сном. Это желание трудно обуздать, и его можно объяснить разными причинами, включая голод, привычку, скуку, стресс или просто расслабление перед сном. Качество, количество и время ваших вечерних перекусов могут оказать существенное влияние на ваше здоровье.

Польза ночных перекусов

Может подпитать ваш организм

Перекус поздно вечером может служить возможностью обеспечить организм необходимыми питательными веществами, которых ему могло не хватать в течение дня. Выбирайте питательные и минимально обработанные продукты, такие как греческий йогурт с ягодами, цельнозерновые крекеры или небольшую порцию орехового ассорти, чтобы утолить голод и насытить организм витаминами и минералами.

Пища с высоким содержанием белка перед сном может способствовать отдыху и восстановлению, если вы ведете активный образ жизни. Диетология Келси Куник рассказала: "Перекусы на ночь могут помочь обеспечить ваш организм питательными веществами, такими как белок, необходимыми для восстановления мышц, пока вы спите".

Может помочь вам лучше спать

Легкий, сбалансированный перекус перед сном может способствовать лучшему сну, предотвращая ночные пробуждения, вызванные голодом. Исследования, например, статья 2018 года в журнале ACSM's Health and Fitness Journal показывают, что легкий, здоровый перекус перед сном – это хорошая практика гигиены сна, если вы чувствуете голод ночью.

Кроме того, выбирайте закуски, содержащие продукты, богатые триптофаном, такие как орехи или семена, которые могут помочь вашему организму производить нейромедиаторы, регулирующие сон, — серотонин и мелатонин, согласно статье 2018 года в Международном журнале исследований триптофана.

"Продукты, богатые магнием или мелатонином, могут помочь вам лучше выспаться", — говорит Куник.

Может помочь регулировать уровень сахара в крови

Согласно метаобзору 2022 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, ночные перекусы продуктами, богатыми белоком, могут помочь поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови в течение ночи. Это хорошая новость для тех, кто страдает диабетом или обеспокоен уровнем сахара в крови.

Чтобы предотвратить прыжки и падение уровня сахара в крови, ешьте продукты, сочетающие белки, полезные жиры и сложные углеводы, например, яблоко с ореховым маслом или цельнозерновой тост из авокадо. "Сбалансированный перекус на ночь может помочь людям с диабетом лучше контролировать уровень сахара в крови", — отметила Куник.

Чем опасны ночные перекусы

Может вызвать проблемы с пищеварением

Согласно статье 2020 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здоровья, перекусы поздно вечером могут привести к желудочно-кишечному дискомфорту во время сна, например, расстройства пищеварения, изжоги и кислотного рефлюкса. Избегайте тяжелой или острой пищи и отдавайте предпочтение легким и легкоусвояемым перекусам, которые не будут отягощать вашу пищеварительную систему, например, небольшой тарелке овсянки или банана с миндальным маслом.

Куник рассказывает: “Поздние перекусы могут усугубить кислотный рефлюкс. Люди, страдающие кислотным рефлюксом и едящие перед сном, могут просыпаться ночью с неприятными симптомами”.

Может вызвать частые пробуждения среди ночи

Согласно статье 2020 года, потребление больших или сладких закусок перед сном может нарушить ваш режим сна, заставляя вас часто просыпаться в течение ночи. Избегайте кофеина, сладкого лакомства и высококалорийных перекусов перед сном, чтобы улучшить качество сна.

"Употребление продуктов, требующих много усилий для переваривания, например жирной или тяжелой пищи, может привести к тому, что вы будете часто просыпаться в течение ночи", — говорит Куник.

Может привести к увеличению веса

Перекусы поздним вечером часто происходят от скуки или по привычке. Это означает, что вы, скорее всего, съедаете слишком много калорий, что может привести к непреднамеренному набору веса. «Поздние перекусы могут привести к увеличению веса, – предостерегает Куник. — Если вы часто перекусываете поздно вечером во время просмотра телевизора или другой активности, когда вы не следите за едой, вы можете съесть больше еды, чем обычно”.

Лучшие ночные перекусы и как выбрать здоровые варианты

В следующий раз, когда вы будете стоять перед амбаром и решать, чем перекусить, выбирайте питательные продукты с низким содержанием сахара и насыщенных жиров. Сосредоточьтесь на закусках, богатых белоком и клетчаткой, чтобы способствовать насыщению и предотвратить переедание. Питательные продукты для поздних перекусов включают греческий йогурт с ягодами, небольшую пригоршню орехов, цельнозерновые крекеры с хумусом или кусочек цельнозернового тоста с миндальным маслом.

Ограничьте ультраобработанные и сладкие закуски и ешьте в умеренных количествах. Это сложно, но старайтесь утолить голод, не перегружая организм лишними калориями перед сном.

"Лучшие варианты поздних перекусов – легкие и легкоусвояемые. К ним относятся продукты, способствующие засыпанию, такие как вишня, орехи, бананы или нежирные молочные продукты", – говорит Куник.

На что обратить внимание

Ищите продукты с высоким содержанием питательных веществ, утоляющих голод, не вызывая дискомфорта. Они должны предлагать хороший баланс белков, здоровых жиров и сложных углеводов, чтобы обеспечить вас постоянной энергией и поддерживать чувство сытости. Умеренно употребляйте высокообработанные и сладкие закуски.

"Перекусывая поздно вечером, избегайте жирной пищи, которая может привести к расстройству желудка, а также продуктам с высоким содержанием сахара или продуктов и напитков с кофеином, которые могут осложнить засыпание", — говорит Куник. "Сочетание сложных углеводов с белками или полезными жирами может помочь вам почувствовать сытость, а также будет способствовать восстановлению мышц и даже снижению уровня сахара в крови во время сна".

Что следует ограничить

Ограничьте обработанные и сладкие закуски, так как они могут привести к коллапсу и нарушить цикл сна. Избегайте также кофеина и алкоголя, которые могут ухудшить качество вашего сна. Следует ограничить ночные перекусы большими, тяжелыми блюдами, поскольку это может повлечь за собой дискомфорт и проблемы с пищеварением. "Выбирая закуски с высоким содержанием питательных веществ и помня о своей сытости и удовольствии во время еды, вы сможете комфортно спать сытым и довольным, не переедая", — говорит Куник.