Нічні перекуси: що можна їсти без шкоди для здоров’я і фігури

Страшенно хочеться їсти, але вам вже час лягати спати?

Нічні перекуси можуть бути корисними для здоров’я лише за умови правильного вибору продуктів. 

Пропонуємо вам адаптацію матеріалу Eating Well, аби дізнатися, як нічні перекуси впливають на ваш організм та як обирати здорові нічні перекуси. 

Що таке нічні перекуси?

Нічні перекуси — це коли ви споживаєте їжу або напої після вечері або перед сном. Це бажання важко приборкати, і його можна пояснити різними причинами, включаючи голод, звичку, нудьгу, стрес або просто розслаблення перед сном. Якість, кількість і час ваших вечірніх перекусів можуть суттєво вплинути на ваше здоров'я.

Користь нічних перекусів 

Може підживити ваш організм

Перекус пізно ввечері може бути можливістю забезпечити організм необхідними поживними речовинами, яких йому могло не вистачати протягом дня. Обирайте поживні та мінімально оброблені продукти, такі як грецький йогурт з ягодами, цільнозернові крекери або невелику порцію горіхового асорті, щоб втамувати голод і наситити організм вітамінами та мінералами.

Їжа з високим вмістом білка перед сном також може сприяти відпочинку та відновленню, якщо ви ведете активний спосіб життя. Дієтологиня Келсі Кунік розповіла: “Перекуси на ніч можуть допомогти забезпечити ваш організм поживними речовинами, такими як білок, необхідними для відновлення м'язів, поки ви спите”.

Може допомогти вам краще спати

Легкий, збалансований перекус перед сном може сприяти кращому сну, запобігаючи нічним пробудженням, викликаним голодом. Дослідження, наприклад, стаття 2018 року в журналі ACSM's Health and Fitness Journal, показують, що легкий, здоровий перекус перед сном — це хороша практика гігієни сну, якщо ви відчуваєте голод вночі.

Крім того, обирайте закуски, що містять продукти, багаті на триптофан, такі як горіхи або насіння, які можуть допомогти вашому організму виробляти нейромедіатори, що регулюють сон, — серотонін і мелатонін, згідно зі статтею 2018 року в Міжнародному журналі досліджень триптофану. 

“Продукти, багаті на магній або мелатонін, можуть допомогти вам краще виспатися”, — каже Кунік.

Може допомогти регулювати рівень цукру в крові

Згідно з метаоглядом 2022 року, опублікованим в Американському журналі клінічного харчування, нічні перекуси продуктами, багатими на білок, можуть допомогти підтримувати стабільний рівень глюкози в крові протягом ночі. Це хороша новина для тих, хто страждає на діабет або занепокоєний рівнем цукру в крові.

Щоб запобігти стрибкам і падінню рівня цукру в крові, їжте продукти, які поєднують білки, корисні жири та складні вуглеводи, наприклад, яблуко з горіховим маслом або цільнозерновий тост з авокадо. “Збалансований перекус на ніч може допомогти людям з діабетом краще контролювати рівень цукру в крові”, — зазначила Кунік.

Чим небезпечні нічні перекуси

Може спричинити проблеми з травленням

Згідно зі статтею 2020 року в Міжнародному журналі екологічних досліджень та громадського здоров'я, перекушування пізно ввечері може призвести до шлунково-кишкового дискомфорту під час сну, наприклад, розладу травлення, печії та кислотного рефлюксу. Уникайте важкої або гострої їжі та віддавайте перевагу легким і легкозасвоюваним перекусам, які не обтяжуватимуть вашу травну систему, наприклад, невеликій тарілці вівсянки або банану з мигдальним маслом.

Кунік розповідає: “Пізні перекуси можуть погіршити кислотний рефлюкс. Люди, які страждають на кислотний рефлюкс і їдять перед сном, можуть прокидатися вночі з неприємними симптомами”.

Може спричинити часті прокидання серед ночі

Згідно зі статтею 2020 року, споживання великих або солодких закусок перед сном може порушити ваш режим сну, змушуючи вас часто прокидатися протягом ночі. Уникайте кофеїну, солодких ласощів і висококалорійних перекусів перед сном, щоб покращити якість сну.

“Вживання продуктів, які вимагають багато зусиль для перетравлення, наприклад, жирної або важкої їжі, може призвести до того, що ви будете часто прокидатися протягом ночі”, — говорить Кунік.

Може призвести до збільшення ваги

Перекуси пізно ввечері часто відбуваються від нудьги або за звичкою. Це означає, що ви, швидше за все, з'їдаєте занадто багато калорій, що потенційно може призвести до ненавмисного набору ваги. “Пізні перекуси можуть призвести до збільшення ваги, — застерігає Кунік. — Якщо ви часто перекушуєте пізно ввечері під час перегляду телевізора або іншої активності, коли ви не стежите за тим, що їсте, ви можете з'їсти більше їжі, ніж зазвичай”.

Найкращі нічні перекуси та як вибрати здорові варіанти

Наступного разу, коли ви стоятимете перед коморою і вирішуватимете, чим перекусити, обирайте поживні продукти з низьким вмістом цукру та насичених жирів. Зосередьтеся на закусках, багатих на білок і клітковину, щоб сприяти насиченню і запобігти переїданню. Поживні продукти для пізніх перекусів включають грецький йогурт з ягодами, невелику жменю горіхів, цільнозернові крекери з хумусом або шматочок цільнозернового тосту з мигдальним маслом.

Обмежте ультраоброблені та солодкі закуски і їжте в помірних кількостях. Це складно, але намагайтеся втамувати голод, не перевантажуючи організм зайвими калоріями перед сном.

"Найкращі варіанти пізніх перекусів - легкі та легкозасвоювані. До них відносяться продукти, що сприяють засинанню, такі як вишня, горіхи, банани або нежирні молочні продукти", - каже Кунік.

На що звернути увагу

Шукайте продукти з високим вмістом поживних речовин, які втамовують голод, не викликаючи дискомфорту. Вони повинні пропонувати хороший баланс білків, здорових жирів і складних вуглеводів, щоб забезпечити вас постійною енергією і підтримувати відчуття ситості. Помірно вживайте високооброблені та солодкі закуски.

"Перекушуючи пізно ввечері, уникайте жирної їжі, яка може призвести до розладу шлунку, а також продуктів з високим вмістом цукру або продуктів і напоїв з кофеїном, які можуть ускладнити засинання", - каже Кунік. "Поєднання складних вуглеводів з білками або корисними жирами може допомогти вам відчути ситість, а також сприятиме відновленню м'язів і навіть зниженню рівня цукру в крові під час сну".

Що слід обмежити

Обмежте оброблені та солодкі закуски, оскільки вони можуть призвести до енергетичного колапсу та порушити цикл сну. Також уникайте кофеїну та алкоголю, які можуть погіршити якість вашого сну. Слід обмежити нічні перекуси великими, важкими стравами, оскільки це може спричинити дискомфорт і проблеми з травленням. “Вибираючи закуски з високим вмістом поживних речовин і пам'ятаючи про свою ситість і задоволення під час їжі, ви зможете комфортно спати ситим і задоволеним, не переїдаючи”, — говорить Кунік.