Чем полезен горох и для чего его есть

Этот вид бобовых не только очень вкусен, но и полезен.

Горох очень питателен, является концентрированным источником растительного белка, клетчатки и других витаминов и минералов, а также защитных растительных соединений, таких как антиоксиданты. Включение гороха в свой рацион может принести пользу вашему здоровью, пишет Health.

ТСН.ua предлагает вам узнать, о какой именно пользе идет речь.

Полезные свойства гороха

Может улучшить пищеварение.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, является одним из самых эффективных способов улучшить здоровье вашего кишечника. Клетчатка необходима для здорового пищеварения, в том числе для регулярного и комфортного хождения в туалет.

Горох является богатым источником клетчатки – его в нем содержится 65%, включая 10-15% нерастворимой клетчатки и 2-9% растворной клетчатки. Растворная клетчатка поддерживает здоровый уровень сахара и липидов в крови, а также способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Бактерии в вашем кишечнике ферментируют растворимую клетчатку, в результате чего образуются соединения, называемые короткоцепными жирными кислотами. Эти соединения способствуют здоровью кишечника, регулируя его воспаление, поддерживая его клетки и укрепляя его слизистую.

Нерастворимая клетчатка имеет слабительный эффект и помогает увеличить содержание воды в кале, что может быть особенно полезным для людей, страдающих запорами.

Доказано, что диеты с высоким содержанием клетчатки защищают от заболеваний, связанных с кишечником, таких как рак толстой кишки, дивертикулярная болезнь и запоры. Исследования показывают, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием клетчатки, могут иметь на 21% меньший риск развития рака толстой кишки по сравнению с людьми с низким потреблением клетчатки.

Взрослым мужчинам и женщинам в возрасте до 50 лет рекомендуется потреблять 38 и 25 г (г) клетчатки в день соответственно. Мужчинам и женщинам старше 50 лет требуется около 30 и 21 г клетчатки в день соответственно.

Горох содержит 8,8 г клетчатки на одну приготовленную чашку, что делает его отличным вариантом для увеличения ежедневного потребления клетчатки.

Может помочь достичь оптимального веса тела

Горох является отличным источником белка и клетчатки, которые помогают чувствовать сытость и контролировать вес. Белок является наиболее сытным макроэлементом, поскольку он помогает замедлить пищеварение и способствует ощущению сытости после еды.

Доказано, что диеты с высоким содержанием белка способствуют похудению и поддержанию оптимальной массы тела. Обзор 37 исследований показал, что участники, придерживавшиеся высокобелковых диет с содержанием белка от 18% до 59% энергии в течение периода от восьми до 104 недель, потеряли в среднем на 3,5 килограмма больше по сравнению с контрольной группой.

Диеты с высоким содержанием клетчатки могут помочь в похудении. Исследование, в котором приняло участие 345 человек, показало, что потребление клетчатки, независимо от потребления калорий и макроэлементов, было самым влиятельным предиктором потери веса в течение шестимесячного периода.

Может улучшить здоровье сердца

Ваш рацион играет немаловажную роль в поддержании здоровья сердца. Употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как горох, может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень липидов в крови.

Горох является богатым источником магния – минерала, необходимого для регулировки кровяного давления. Некоторые данные свидетельствуют о том, что каждые дополнительные 100 миллиграммов (мг) пищевого магния, потребляемые в день, могут снизить риск высокого кровяного давления на 5%.

Может быть полезным при диабете 2 типа

Доказано, что диеты с высоким содержанием клетчатки, например богатые бобовыми, такие как горох, защищают от диабета 2 типа. Кроме того, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови у людей, уже болеющих диабетом.

Может улучшить здоровье глаз

Употребление гороха может защитить от возрастной дегенерации желтого пятна – заболевание глаз, которое может привести к ухудшению зрения. Сейчас это основная причина потери зрения у пожилых людей. Горох богат каротиноидными пигментами лютеин и зеаксантин, которые, как было доказано, помогают защититься от болезни.

Пищевая ценность гороха

Горох низкокалорийный, но содержит много витаминов, минералов и других питательных веществ. Он также богат клетчаткой и растительным белоком. В одной чашке вареного гороха содержится:

• калории: 134
• жиры: 0,35 г
• углеводы: 25 г
• клетчатка: 8,8 г
• белок: 8,58 г
• железо: 2,46 мг или 14% от суточной нормы
• магний: 62,4 мг или 15% от суточной нормы
• калий 434 мг или 9% от суточной нормы
• цинк: 1,9 мг или 17% от суточной нормы
• витамин С: 22,7 мг или 25% от суточной нормы
• фолаты: 101 микрограмм (мкг) или 25% от суточной нормы
• В6: 0,346 мг или 20% суточной нормы
• витамин К: 41,4 мкг или 35% от суточной нормы

Горох содержит множество витаминов и минералов, но особенно много витамина С, фолатов, В6, витамина К, цинка, магния и железа.

Все эти витамины и минералы необходимы для здоровья и играют немаловажную роль в организме. К примеру, витамин С необходим для выработки нейромедиаторов и коллагена, регулирования уровня холестерина, защиты клеток от окислительного повреждения, контроля воспаления, улучшения усвоения железа и иммунной функции.

Фолаты участвуют в разделении клеток, синтезе ДНК и созревании эритроцитов, поэтому потребление достаточного количества фолатов особенно важно во время беременности.

Кроме витаминов и минералов горох содержит растительный белок и клетчатку. Белок важен для роста и развития, восстановления клеток, иммунной функции и многих других процессов в организме. Горох является отличным источником растительного белка, что делает его разумным выбором для людей, придерживающихся растительной, вегетарианской или веганской диеты.

Горох также богат полезными для здоровья растительными соединениями, такими как каротиноиды. Каротиноиды, включая лютеин и зеаксантин, обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием на организм и помогают защитить его от повреждения клеток, которое может привести к заболеванию.

Риски употребления гороха

Горох безопасен для потребления. Однако у человека может возникнуть аллергия на горох. Аллергия на горох может вызвать такие симптомы, как тошнота, крапивница, диарея и астма. Если у вас аллергия на горох, следует избегать гороха и всех продуктов, содержащих его, включая гороховый протеиновый порошок.

Важно отметить, что горох содержит антипитательные вещества, в частности фитиновую кислоту и лектины. Эти соединения препятствуют усвоению некоторых питательных веществ, например железа.

Однако варка гороха или использование других методов приготовления, таких как замачивание, может значительно уменьшить содержание антипитательных веществ в горохе, что делает его безопасным для употребления в пищу.