Як людині з зайвою вагою почати займатися спортом

Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ) не означають, що кожна людина має бігати вранці або тягати гантелі, щоб залишатися здоровою.

Фізичною активністю вважається будь-який рух: гра в м'яч з дитиною, праця на городі або просто підйом сходами. Проблема в тому, що люди загалом ведуть сидячий спосіб життя. Тому для досягнення заповітних 150 хвилин на тиждень фізичної активності середньої інтенсивності більшості все ж таки потрібні якісь заняття.

Для людей із зайвою вагою користь від вправ так ж, як й для інших. Можна навіть сказати, що для них фізична активність ще важливіша, тому що зайва вага збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку.

Як наважитися на спорт

Більшість людей знає, що спорт корисний, але почати займатися не так просто. Здається, що часу не вистачає; що буде тяжко; що на це потрібні гроші, а їх немає. Людей із зайвою вагою на додаток до цього може хвилювати, що для їхньої фігури мало який спорт підходить. Вони можуть соромитися йти до тренажерного залу чи групових занять.

Якщо вже є якісь хронічні хвороби, це може ускладнювати вибір виду спорту. Раптом вправи шкідливі для суглобів? Чи дають надто велике навантаження на серце? Насправді при більшості захворювань фізичні навантаження, як і раніше, рекомендовані. Наприклад, людям з гіпертонією та діабетом ВООЗ дає ті ж рекомендації щодо кількості фізичної активності, що й для інших дорослих. Які саме вправи вибирати за певної хвороби, потрібно попередньо обговорити з лікарем.

З чого почати

Фізична активність – це те, що потрібно людині на постійній основі. Тому варіант "трохи неприємного заняття, щоб потім отримати…" тут не підходить. Спорт має увійти в життя та приносити задоволення.

Якщо людина давно чи ніколи не займалася спортом, треба починати з простого. Спочатку можна внести невеликі зміни у повсякденне життя :

• не їхати ліфтом, а ходити сходами;
• ходити пішки до магазину або хоча б паркуватися подалі від входу;
• прогулятися в обідню перерву або після роботи;
• потанцювати вдома під улюблену музику;
• зробити зарядку з ранку.

Коли тіло трохи звикне до руху, можна безпосередньо переходити до спорту. Тут важливо вибрати те, що до душі – і під силу.

Як не розчаруватися у спорті

Якщо людина зважилася на тренування, дуже важливо не зашкодити собі. Не менш важливо поступово нарощувати навантаження, щоб за кілька днів не захотілося все кинути.

Єдине загальне обмеження – треба виключити інтенсивне навантаження. Наприклад, стрибки, біг – їх можна замінити скандинавською ходьбою або просто швидкою ходьбою, ходьбою в гору. Далі потрібно дивитися, які проблеми є у конкретної людини, і від них відштовхуватись.

Для того, щоб зробити тренування безпечним для серця, треба займатися в діапазоні легкого та помірного тренування, коли людина може спокійно розмовляти або з невеликими паузами. Але це обмеження стосується не лише людей із зайвою вагою – воно стосується абсолютно кожної людини. Потрібно поступово підвищувати рівень тренувальної активності, щоб тканини тіла встигали під цю активність адаптуватися.

Крім грамотно складеного плану тренувань, важливим є і психологічний настрій. Ось що ще можна зробити, щоб заняття спортом приносили радість або хоча б не викликали туги:

Займатися разом з другом, партнером або групою. Задоволення від спілкування асоціюватиметься зі спортом, і це додасть мотивації.

Вибрати заняття, які подобаються, і іноді пробувати нове. Це позбавить нудьги, а ще нові заняття сприяють ментальному здоров'ю та знижують ризик деменції.

Не концентруватись на схудненні як основній меті. Спроби спалити якнайбільше калорій щоразу можуть швидко призвести до виснаження, а цифри на терезах – падати не так швидко, як хотілося б. У фізичного навантаження є безліч інших переваг для здоров'я та гарного самопочуття.