Корисно знати: десять порад для продуктивної роботи вдома

Дистанційна робота для багатьох з нас стала безальтернативним вибором, а віддалена робота вимагає серйозної дисципліни.

Кілька порад щодо дієвої роботи з дому розповів президент Асоціації дієтологів України, консультант з громадського здоров’я МОЗ Олег Швець.

Лікар зазначив, що ми самостійно визначаємо структуру і розпорядок дня. А це впливає не лише на роботу, але й на ваш спосіб життя, включаючи харчування, фізичну активність та сон.

"У гарний день робота вдома може означати результативні вісім годин, фізичні вправи та збалансоване харчування. Поганий день здатен призвести до постійних атак на холодильник, сидіння цілий день вдома у піжамі та марних намагань почати щось робити. Щоб покращити продуктивність, працюючи віддалено, зверніть увагу на такі прості, але ефективні поради", – додав Олег Швець.

Починайте з поживного сніданку

Щоб у вас не виникало частої спокуси перекусити, у вас має бути насичений поживний сніданок. Саме він допоможе впоратися з бажанням ходити на кухню у першій половині дня. Серед гарних варіантів сніданку – багаті білком яйця з овочами, смузі, каші з насінням та фруктами, млинці зі шпинату та несолодкі кисломолочні продукти.

Будьте активними зранку

"Відсутність поїздок на роботу і назад є однією із головних переваг роботи вдома. Однак, замість ранкових вправ, є ризик одразу піти їсти, або взяти ноутбук і почати працювати в ліжку. Якщо дозволяє ваш розпорядок дня, спробуйте вранці перед роботою прогулятися, покататися на велосипеді або побігати. Свіже повітря, кардіонавантаження та зміна обстановки сприяють тому, щоб розпочати робочий день із ясною головою", – зазначає лікар.

Не забудьте пообідати

Збалансований обід має важливе значення для підтримки концентрації та рівня енергії в другій половині дня. До найкращих обідів, які можна приготувати вдома, входять супи, страви з хумусом та нутом, овочеві рагу з рибою чи м’ясом. Найкращим варіантом десерту є фрукти з ягодами.

Не забувайте обідати / Фото з Shutterstock

Заповніть холодильник

"Якщо немає альтернативи, вдень вам може захотітися з’їсти випічку, солодке чи закуски, які є під рукою. Подбайте про те, щоб у вашому холодильнику завжди були готові страви або інгредієнти, з яких легко приготувати здорові перекуси", – додав Олег Швець

Робіть перерви

Під час перерви ви можете зайнятися фізичною активністю. Це важливо, якщо у вас багатогодинний сидячий графік роботи.

Готуйте вечерю вдень

"Витрачаючи частину обідньої перерви на приготування вечері, ви зможете подовжити вечірній відпочинок, а час, проведений на кухні, допоможе змінити вид діяльності та перепочити від роботи", – ділиться лайфхаком лікар.

Рахуйте кроки

Коли ви не ходите на роботу, кількість ваших щоденних кроків може значно впасти. Додайте до цього години, проведені сидячи за столом, що призводить до зменшення загальної фізичної активності. В пригоді стануть фітнес-трекери – деякі мають функцію сповіщення, що спонукає встати та пройтися по дому. Або ж можна використовувати мобільний додаток, який рахує кроки.

Рахуйте кроки, які ви проходите за день / Фото з iTechua

Пийте достатньо води

Гідратація потрібна для кращого травлення, кровообігу, контролю температури та нормальної роботи мозку. Вважається, що питна вода може підвищити розумову працездатність, а лише легке зневоднення викликає втому та головний біль.

Збереження концентрації та зосередженості є важливими під час роботи вдома, а контролювати, що ви споживаєте достатньо води, нескладно. Наповніть глечик або багаторазову пляшку необхідною кількістю води на початку дня та поставте її біля себе, щоб не забувати регулярно пити.

Слідкуйте за кофеїном

Обмежте споживання великої кількості кофеїну. Рекомендованою безпечною дозою вважається до 400 мг кофеїну на день. Крім того, вживання кофеїну у другій половині дня може призвести до порушення сну. Врахуйте, що час, необхідний організму для виведення кофеїну становить приблизно п’ять-шість годин.

Не вживайте занадто багато кави / Фото з Pexels

Вчасно завершуйте роботу

"Намагайтеся не працювати після завершення робочого часу. На вечерю вибирайте білкові страви, багаті триптофаном – амінокислотою, яка сприяє виробленню гормону мелатоніну, відомим супутником здорового сну. Курка та індичка, молоко та молочні продукти, горіхи та насіння є хорошим варіантом, особливо у поєднанні зі складними вуглеводами. Краще вечеряти за три-чотири години до нічного відпочинку", – зазначає лікар.

Також він радить здійснити коротку прогулянку або легку розтяжку ввечері, оскільки це корисний спосіб розслабитися перед сном. Уникайте використання гаджетів пізно ввечері, оскільки світло від екрана має стимулюючий ефект.