Диетолог рассказала, почему мы переедаем и как с этим бороться

Ни для кого не секрет, что переедание, особенно на ночь — вредно для организма. Ведь при таких условиях работать в усиленном режиме приходится почти всем органам. А это со временем может привести к их преждевременному износу. Поэтому, вместе с нутрициологом, диетологом Галиной Довидной Факты ICTV разбирались, как не переедать и помочь организму прийти в себя после застолья, чтобы снова хорошо себя чувствовать.

Причины переедания и возможные последствия

На самом деле, их может быть множество. Это одиночество, стресс или нервная работа. Или же человек просто ест больше пищи, чем ему нужно, например, во время застолья.

Также причиной переедания может быть расстройство пищевого поведения.

Понять, что ты переел, несложно. Во-первых, после переедания вы будете чувствовать тяжесть, дискомфорт в желудке и вздутие.

— Прежде всего нужно осознать, что ты переел, и остановиться. Не есть дальше, потому что у людей есть такая проблема — пошли в гости, а там все вкусное на столе и всего хочется попробовать. Лучше в таком случае, если вам что-то предлагают, попросите завернуть с собой. Не переедайте, — советует Галина Довидна.

Потому что последствия частого переедания могут со временем дать о себе знать. В частности, в виде лишних килограммов и гормональных нарушений.

— Лишний вес неизбежно со временем приведет к ожирению, которое лишает подвижности и может загонять людей в стрессовые состояния. Следовательно, они могут начать есть еще больше. К тому же, переедание крайне негативно сказывается на метаболизме, обмен веществ нарушается и замедляется, — говорит эксперт.

Также от постоянного переедания может нарушиться функция поджелудочной железы. А это в свою очередь может привести к появлению сахарного диабета и панкреатита.

— И не забываем, что у нас не бесконечные ресурсы организма, также увеличение размеров желудка. Могут возникнуть со временем заболевания желудочно-кишечного тракта, метаболические заболевания, инсулинорезистентность, — предупреждает Галина Довидна.

По словам эксперта, очень часто переедание сопровождается употреблением алкоголя, что также дополнительно усиливает токсическое воздействие. Это способствует развитию заболеваний — печени, почек, поджелудочной железы и сердечно-сосудистой системы.

Как заставить себя не переедать.

1. Правильное питание. Желательно есть три раза в день. Наиболее питательными должны быть завтрак и обед. А вот ужин должен быть легким.

2. Правильно формируйте порции на тарелке.

— Чтобы не переесть, стоит еще в начале застолья составить себе порцию по концепту гарвардской тарелки здоровья, которую рекомендует ВОЗ. Это одна четвертая углеводов, одна четвертая белка и 50% клетчатки из овощей и фруктов. Плюс жиры, — советует Галина Довидна.

3. Тщательно пережевывать пищу. Диетологи советуют порцию есть не менее 15 минут.

— То есть, не съедать все за три секунды. Почему именно 15 минут? Потому что к нашему мозгу реакция на насыщение начинает прибывать через 15 минут. И здесь все зависит от скорости, с которой вы едите, — рассказывает нутрициолог-диетолог.

Если человек постоянно будет подкладывать пищу в течение 15 минут, не жуя хорошо, а просто глотая, то за это время он съест очень много лишнего.

Не отвлекайтесь во время приема пищи на телефон или телевизор.

— Во время таких моментов у нас эмоции не разделяются, и наш мозг занят переработкой новой информации и не улавливает сигнал о насыщенности. То есть мы можем не заметить, что уже сыты, и съесть лишнее, — говорит Галина Довидна.

4. Не ложитесь спать сразу после приема пищи. Лучше прогуляться на свежем воздухе.

Что делать, если все-таки переели

1. Устройте прогулку на свежем воздухе.

— Надо помочь желудку и кишечнику подвигать этой пищей, чтобы она не стояла и вы не чувствовали переедания. Одним из самых универсальных и бесплатных методов является прогулка на свежем воздухе. Ужин за 2-3 часа до сна. Не ложитесь спать сразу после приема пищи. Лучше прогуляться на свежем воздухе, — советует эксперт.

2. Выпейте теплой жидкости.

Это может быть несладкий чай или стакан горячей воды с лимоном. Теплая жидкость поможет снять напряжение в желудке и ускорить обменные процессы.

3. Устройте разгрузочный день.

Если употреблять и на следующий день жирную и калорийную пищу, то этим вы можете спровоцировать новый дискомфорт в организме, привести к нарушению моторики кишечника (запор, диарея), что в свою очередь будет способствовать возникновению хронических заболеваний.

— Если ваше самочувствие позволяет вам воздерживаться от еды после переедания — сделайте это. Организуйте на следующий прием: исключите углеводы, добавьте легкий белок (омлет, нежирная птица, морепродукты, рыба), и термически обработанные овощи (бланшированные, запеченные, тушеные), — говорит Галина Довидна.

Главное — воздержаться от тяжелой пищи, например: макароны и шашлык, голубцы, плов, стейк свинины. Не ухудшайте свое состояние собственноручно. И не забывайте качественно пережевывать.

А еще — пейте много простой воды. Сладкие напитки в разгрузочный день лучше не употреблять.