8 овощей с низким содержанием углеводов: почему их следует добавить в рацион

Людям с определенными заболеваниями следует быть осторожными с потреблением углеводов.

Углеводы являются питательными веществами и основным источником энергии для организма. Сокращение потребления углеводов может снизить уровень энергии и повысить риск возникновения неприятных симптомов, таких как запор, головокружение и головные боли.

Однако людям с определенными заболеваниями, такими как диабет, инсулинорезистентность и метаболический синдром, следует соблюдать осторожность с потреблением углеводов.

Важно объяснить, что люди с такими состояниями не должны избегать углеводов вообще (если это не рекомендовано их врачами), а скорее сосредоточиться на типе и количестве едящих углеводов, а также на том, с чем они их сочетают, согласно данным Американской диабетической ассоциации (ADA) Это поможет им контролировать уровень сахара в крови, чтобы предотвратить его прыжки.

Углеводы можно найти во многих группах продуктов питания, а не только в зерновых. Молочные продукты, фрукты, бобовые и овощи также содержат это питательное вещество в разных количествах.

Предлагаем вам адаптацию статьи Eating Well, в которой несколько диетологов помогут определить, какие овощи имеют самое низкое содержание углеводов, и обсуждают, как люди с хроническими заболеваниями могут извлечь из них пользу.

Шпинат

“Шпинат богат железом, кальцием, магнием, калием и некоторыми витаминами. Это также хороший источник фолатов, клетчатки и антиоксидантов», – говорит Кристал Скотт, диетология и доктор медицинских наук. Исследование 2023 г., опубликованное в журнале Molecules, показало, что антиоксидант в шпинате под названием альфа-липоевая кислота, уменьшает симптомы заболеваний, связанных с обменом веществ, и диабетической нейропатии.

Скотт рекомендует употреблять шпинат в омлетах, супах и салатах или слегка обжаривать его с чесноком и оливковым маслом в качестве теплого гарнира. Она говорит: "Содержимое клетчатки помогает замедлить всасывание сахара в кровь, предотвращая быстрые скачки уровня сахара в крови".

По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка сырого шпината содержит всего один грамм углеводов.

Капуста

Капуста содержит много витаминов и минералов и является отличным источником селена – незаменимого минерала, помогающего организму вырабатывать антиоксидантные ферменты. По данным MedlinePlus, антиоксидантные ферменты помогают предотвратить повреждение клеток.

«Листовая зелень, как капуста, является идеальным дополнением для людей с диабетом. Листовая зелень имеет низкое содержание углеводов и минимальное влияние на уровень сахара в крови, что делает ее отличным основным продуктом в диете для диабетиков», — отмечает доктор медицинских наук Йостен Фиш.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка капусты содержит меньше грамма углеводов.

Цветная капуста

Рецепты стейков из цветной капусты увеличили популярность этого овоща. Цветная капуста богата такими питательными веществами, как фолаты, калий, клетчатка и витамины С и К. Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition, показало, что цветная капуста богата биодоступным антиоксидантом под названием протокатехиновая кислота, который защищает диабете.

Авторы исследования пришли к выводу, что люди с диабетом должны есть продукты, такие как цветная капуста, каждый день, чтобы извлечь пользу для здоровья сердца.

Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит не более 5 граммов углеводов.

Кабачки

Еще один овощ, который Скотт рекомендует включить в свой рацион – кабачки. Кабачки являются хорошим источником витамина С, калия и фолатов. Они также низкокалорийны и содержат клетчатку, которая помогает пищеварению», – говорит она. Кроме того, из-за низкого содержания углеводов кабачки не повышают уровень сахара в крови.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка вареных кабачков содержит менее 5 г углеводов.

Артишоки

Диетология Эмили Тиллс рекомендует не только сосредотачиваться на количестве углеводов, но и выбирать овощи с высоким содержанием клетчатки. Она отмечает, что артишоки содержат больше клетчатки, чем большинство других овощей в этом списке, – более 8 граммов на чашку сердцевины, согласно данным USDA.

Артишок предлагает высшее содержание клетчатки, чтобы создать меньшее влияние на уровень сахара в крови. Клетчатка замедляет пищеварение и создает стабильный поток энергии в кровь», – объясняет она.

Брокколи

Этот овощ богат витаминами С и К, клетчаткой, фолиевой кислотой и калием – 6 граммов на чашку (в сыром и нарезанном виде), согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Кроме того, брокколи относится к семейству капусты, известной своими значительными преимуществами для здоровья.

В статье 2023 года, опубликованной в журнале Frontiers in Nutrition, говорится, что брокколи богаты селеном и оказывают противодиабетическое действие, поскольку уменьшают воспаление в организме.

Спаржа

Спаржа – еще один овощ с низким показателем гликемической нагрузки – 1, и Тилл отмечает, что это один из овощей с наибольшим содержанием клетчатки и наименьшим содержанием углеводов.

"Овощи с низким содержанием чистых углеводов оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови", — говорит она. Спаржа идеально подходит для этого: почти половина углеводов в спарже приходится на клетчатку. По данным Министерства сельского хозяйства США, в четырех спаржевых копьях содержится менее 3 г углеводов, из которых 1,2 г — клетчатка.

Брюссельская капуста

Клетчатка не только помогает контролировать уровень сахара в крови, но и имеет множество других преимуществ. По данным Центра контроля и профилактики заболеваний, это мощное питательное вещество может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина, снизить риск рака и способствовать поддержанию здорового веса.

Брюссельская капуста содержит меньше углеводов, но богата клетчаткой. Одна чашка сырой брюссельской капусты содержит менее 8 г углеводов и почти 4 грамма клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Если вы не знаете, как правильно готовить этот крестоцветный овощ, попробуйте запечь его или приготовить на пару.