8 овочів з низьким вмістом вуглеводів: чому їх варто додати до раціону

Людям з певними захворюваннями треба бути обережними зі споживанням вуглеводів.

Вуглеводи є важливими поживними речовинами та основним джерелом енергії для організму. Скорочення споживання вуглеводів може знизити рівень енергії та підвищити ризик виникнення неприємних симптомів, таких як закреп, запаморочення та головний біль.

Однак людям з певними захворюваннями, такими як діабет, інсулінорезистентність та метаболічний синдром, потрібно бути обережними зі споживанням вуглеводів.

Важливо пояснити, що люди з такими станами не повинні уникати вуглеводів взагалі (якщо це не рекомендовано їхніми лікарями), а скоріше зосередитися на типі та кількості вуглеводів, які вони їдять, а також на тому, з чим вони їх поєднують, згідно з даними Американської діабетичної асоціації (ADA). Це допоможе їм контролювати рівень цукру в крові, щоб запобігти його стрибкам.

Вуглеводи можна знайти в багатьох групах продуктів харчування, а не лише в зернових. Молочні продукти, фрукти, бобові та овочі також містять цю поживну речовину в різних кількостях.

Пропонуємо вам адаптацію статті Eating Well, в якій кілька дієтологів допоможуть визначити, які овочі мають найнижчий вміст вуглеводів, і обговорюють, як люди з хронічними захворюваннями можуть отримати від них користь.

Шпинат

“Шпинат багатий на залізо, кальцій, магній, калій та деякі вітаміни. Це також хороше джерело фолатів, клітковини та антиоксидантів”, — каже Крістал Скотт, дієтологиня і докторка медичних наук. Дослідження 2023 року, опубліковане в журналі Molecules, показало, що антиоксидант у шпинаті під назвою альфа-ліпоєва кислота, зменшує симптоми захворювань, пов'язаних з обміном речовин, і діабетичної нейропатії.

Скотт рекомендує вживати шпинат в омлетах, супах і салатах або злегка обсмажувати його з часником і оливковою олією як теплий гарнір. Вона каже: “Вміст клітковини допомагає сповільнити всмоктування цукру в кров, запобігаючи швидким стрибкам рівня цукру в крові”.

За даними Міністерства сільського господарства США, чашка сирого шпинату містить лише один грам вуглеводів.

Капуста

Капуста містить багато вітамінів і мінералів і є чудовим джерелом селену — незамінного мінералу, який допомагає організму виробляти антиоксидантні ферменти. За даними MedlinePlus, антиоксидантні ферменти допомагають запобігти пошкодженню клітин.

“Листова зелень, така як капуста, є ідеальним доповненням для людей з діабетом. Листова зелень має низький вміст вуглеводів і мінімальний вплив на рівень цукру в крові, що робить її чудовим основним продуктом у дієті для діабетиків”, — зазначає Йостен Фіш, доктор медичних наук. 

За даними Міністерства сільського господарства США, одна чашка капусти містить менше грама вуглеводів. 

Цвітна капуста

Рецепти стейків з цвітної капусти збільшили популярність цього овоча. Цвітна капуста багата на такі поживні речовини, як фолати, калій, клітковина та вітаміни С і К. Дослідження 2023 року, опубліковане в журналі Frontiers in Nutrition, показало, що цвітна капуста багата на біодоступний антиоксидант під назвою протокатехінова кислота, який захищає від запалення при діабеті. 

Автори дослідження дійшли висновку, що люди з діабетом повинні їсти продукти, такі як цвітна капуста, щодня, щоб отримати користь для здоров'я серця.

Одна чашка нарізаної цвітної капусти містить трохи більше 5 грамів вуглеводів. 

Кабачки

Ще один овоч, який Скотт рекомендує включити у свій раціон — кабачки. “Кабачки є хорошим джерелом вітаміну С, калію та фолатів. Вони також низькокалорійні і містять клітковину, яка допомагає травленню”, — каже вона. Крім того, через низький вміст вуглеводів, кабачки не підвищують рівень цукру в крові.

За даними Міністерства сільського господарства США, одна чашка варених кабачків містить менше 5 грамів вуглеводів. 

Артишоки

Дієтологиня Емілі Тіллс рекомендує не лише зосереджуватися на кількості вуглеводів, але й обирати овочі з високим вмістом клітковини. Вона зазначає, що артишоки містять більше клітковини, ніж більшість інших овочів у цьому списку, — понад 8 грамів на чашку серцевини, згідно з даними USDA. 

“Артишок пропонує вищий вміст клітковини, щоб створити менший вплив на рівень цукру в крові. Клітковина уповільнює травлення і створює стабільний потік енергії в кров”, — пояснює вона. 

Броколі

Цей овоч багатий вітамінами С і К, клітковиною, фолієвою кислотою і калієм — 6 грамів на чашку (у сирому і нарізаному вигляді), згідно з даними Міністерства сільського господарства США (USDA). Крім того, броколі належить до родини капусти, відомої своїми значними перевагами для здоров'я.

У статті 2023 року, опублікованій у журналі Frontiers in Nutrition, йдеться про те, що броколі багаті на селен і має протидіабетичну дію, оскільки зменшують запалення в організмі. 

Спаржа

Спаржа — ще один овоч з низьким показником глікемічного навантаження — 1, і Тілл зазначає, що це один з овочів з найбільшим вмістом клітковини і найменшим вмістом вуглеводів. 

“Овочі з низьким вмістом чистих вуглеводів мають менший вплив на рівень цукру в крові”, — каже вона. Спаржа ідеально підходить для цього: майже половина вуглеводів у спаржі припадає на клітковину. За даними Міністерства сільського господарства США, в чотирьох спаржевих списах міститься менше 3 грамів вуглеводів, з яких 1,2 грама — клітковина. 

Брюссельська капуста

Клітковина не тільки допомагає контролювати рівень цукру в крові, але й має безліч інших переваг. За даними Центру контролю та профілактики захворювань, ця потужна поживна речовина також може допомогти підтримувати здоровий рівень холестерину, знизити ризик раку та сприяти підтримці здорової ваги. 

Брюссельська капуста містить менше вуглеводів, але багата на клітковину. Одна чашка сирої брюссельської капусти містить менше 8 грамів вуглеводів і майже 4 грами клітковини, згідно з даними Міністерства сільського господарства США. Якщо ви не знаєте, як правильно готувати цей хрестоцвітний овоч, спробуйте запекти його або приготувати на пару.