MY.UAНовини
Мамо, ми знову будемо без світла? Як упоратися з очікуванням поганого
Мамо, ми знову будемо без світла? Як упоратися з очікуванням поганого

Мамо, ми знову будемо без світла? Як упоратися з очікуванням поганого

Під час війни ми постійно тривожимося, але не тільки через події, які вже відбулися, а й через очікування невідомого та поганого.

Наприклад, ми з острахом чекаємо блекаутів, ескалації бойових дій, обстрілів, важкої зими. Інколи це сприймається важче, аніж сама подія.

Чому виникає тривожність через невідоме та як із нею впоратися, розповідає психологиня фонду Голоси дітей Юлія Тукаленко.

Зараз дивляться

Чому очікування травмує більше, ніж сама подія

Стан тривоги та невизначеності під час війни є нормальним – це реакція психіки на надмірне стресове навантаження. І стрес сам по собі не є чимось поганим: він може вести як у конструктивному, так і в деструктивному напрямку.

Зазвичай, пройшовши крізь ситуації, що викликають його, ми отримуємо досвід та алгоритми, як реагувати та діяти наступного разу, тобто мобілізуємо всі наші ресурси й адаптуємось до нових умов.

Але коли ця напруга накопичується надто довго або вже переходить у хронічний стан, і нам не вистачає ресурсу правильно сприймати нові обставини, ми переходимо в стан дистресу.

Дистрес своєю чергою може призвести до вигорання, депресивних проявів або тривожності. Це можна порівняти із гумою. Якщо вона занадто розтягнута, то вже не може відновитися до попереднього стану.

Тому треба усвідомлювати: якщо ми надто довго перебуваємо в напруженому стані й відчуваємо його прояви, то є потреба звернутися за допомогою. Можливо, навіть медикаментозною.

Втрата контролю і складнощі з побудовою планів на майбутнє також призводять до підвищеного рівня тривожності. Оскільки наш мозок не відрізняє уявні переживання від реальних, організм реагує на наші хвилювання через майбутнє так, наче ми цю подію переживаємо насправді.

Як не зациклюватися на очікуванні поганого

Переживаючи через те, чого ще не сталося, ми витрачаємо багато енергії і виснажуємося. Щоб допомогти собі, важливо зосередитися на тому, що ми можемо контролювати. Навіть такі прості дрібнички, як вибір чаю або кави до сніданку, повертають нам це відчуття.

Тож потрібно допомогти собі залишатися у спокійнішому стані та відновлювати власні ресурси.

  • Прописати негативні сценарії та варіанти дій

Щоби тривожні думки не забирали сили, можна виписати їх, припустивши, з якою ймовірністю це дійсно може статися. Якщо вона висока,  подумати, що можна зробити, аби цього не відбулося, або з менш негативними наслідками. Вже на цьому моменті ми починаємо інакше сприймати думки про погане.

Наприклад, якщо турбує майбутній блекаут, можна згадати торішній досвід і скласти алгоритми: скільки потрібно павербанків, куди піти, якщо не буде зв’язку, чи потрібно змінити інтернет-провайдера.

Маючи конкретні плани, ми можемо повернути собі відчуття контролю та почуватися більш захищеними.

  • Обрати “час для тривожності”

Можна домовитися з собою, приділити декілька хвилин і дозволити тривозі максимально заволодіти своїми думками: прокручувати сценарій, ніби подія вже відбувається, дати тілу відчути всю напругу замість того, щоб уникати її. А коли час спливе – повернутися у поточний момент.

  • Займатися фізичною активністю

Через те, що фізичне навантаження знижує рівень гормонів адреналіну та кортизолу, які з’являються за стресу, слід подбати про те, щоб тіло мало можливість скинути напругу, яка в ньому накопичилась. Це може бути йога, біг, танці, прогулянки або навіть прибирання у квартирі – кожен знаходить щось своє.

Одним із найпростіших та дієвих методів для зниження тривожності є дихальні вправи. Їх можна виконувати будь-де та непомітно для всіх. Зазвичай ми дихаємо неусвідомлено, а під час стресу – дуже поверхнево. Тож, контролюючи свої вдихи та видихи, ми подаємо мозку сигнал, що все добре, а він запускає механізми заспокоєння. 

  • Оберігати себе від тригерів

Варто подбати, щоб у повсякденні було менше неприємних моментів. Обмежити використання соцмереж та інших джерел інформації, що можуть викликати тривожність. За можливості – менше зустрічей, які не приносять задоволення.

І, звичайно, можна звернутися по психологічну допомогу. Зараз є багато можливостей отримати її, зокрема й безоплатно.

Як допомогти дитині подолати тривожність

Найголовніше, щоб дорослий, який є поруч із дитиною, залишався у максимально ресурсному стані: міг долати свою тривогу і був здатний сприймати тривогу дитини.

Часто батькам зараз не вистачає сил приховати власне хвилювання, яке діти легко зчитують і можуть переймати цю тривожність на себе.

Буває багато випадків, коли діти бачать реакцію своїх батьків на певні події, і їхня поведінка раптово змінюється. Причому це відбувається неусвідомлено для самих дітей.

Тому, якщо батьки самі здатні контролювати свій стан, їм легше подавати приклад дітям, спокійно складати план дій на випадок непередбачуваної ситуації.

Якщо дитина боїться чогось, що ще не сталося, можна сказати так: – Що ми можемо зробити, щоб ти почувалася сильнішою та захищеною?

Не просто повідомити готовий алгоритм, а саме почути дитину – що, на її думку, могло б її заспокоїти.

З дитиною дошкільного або молодшого шкільного віку можна це перетворити на гру: складати казки, малювати себе у вигляді персонажів із суперздібностями. Залежно від того, що дитині буде більше відгукуватися.

Старша дитина може повідомити, що їй допоможе, якщо під час повітряної тривоги вона вдягне навушники та буде слухати музику замість звуків сирени. Або ж вона хоче, аби батьки її в цей момент обіймали чи робили щось із нею разом.

Часто приходять запити від батьків, що діти раптом починають боятися темряви. Тоді важливо проговорити з дитиною, що ви будете робити, якщо зникне світло. 

Наприклад: Дивись, у нас в кожній кімнаті є ліхтарики, або – Ми можемо запалити свічки й у щось пограти.

Діти часто бояться темряви як чогось невідомого, вони могли побачити відео, почути страшні історії. Тоді потрібно створити для дитини максимально позитивне враження від того, що її лякає:  наприклад, пограти у театр тіней  чи наклеїти наліпки, що світяться у темряві.

А вже знаючи, як впоратися із тривожністю, а саме – знизити її, важливо вміти також залишатися в цьому стані якомога довше.

Для цього треба підживлювати свої ресурси, щоби бути більше здатними сприймати всі виклики, які нам кидає сьогодення. Це можуть бути хобі, які нагадують спокійні часи, чи якісь нові та незвичні.

Так, у нашому фонді проводяться групові заняття, які допомагають впоратися із переживаннями, і діти можуть у безпечному просторі поспілкуватися на теми, які їх хвилюють.

Як тривожність допомагає нам зростати

Зараз ведеться багато розмов про те, що через стреси війни серед українців поширений ПТСР. Дійсно, при такому розладі теж можуть бути прояви тривожності. Проте зазвичай це стосується лише подій, які вже з нами відбулись. Але насправді тих, хто страждатиме саме на ПТСР, буде не дуже багато.

Натомість після подій, що травмують, буває й постстресове зростання: це той момент, коли ми раптом усвідомлюємо, що змогли подолати складну ситуацію, знайшли в собі сили та якісь нестандартні рішення. Та ще й отримали новий досвід, який став конструктивним.

На це обов’язково потрібно звертати увагу і не забувати себе похвалити – так, це була складна ситуація, але мені вдалося її вирішити — отже, я сильніш(а), ніж дума(ла).

Хвалити треба також дітей – ти в мене такий молодець, такий сміливий! Я тобою пишаюсяЦе додаватиме сил, дозволить побачити й позитивні моменти, які все ж таки є у нашому житті, що б не відбувалося навкруги.

Ці моменти можуть бути зовсім простими, але давати відчуття, що ми живемо тут і зараз, і що б не відбулося завтра, сьогодні є, чому порадіти.

Наприклад, зустрічі із друзями, смачне какао із зефіром, турбота про родину або домашнього улюбленця — все, що дає відчуття позитиву і нас підсилює.

Не варто жити в майбутньому, яке від нас не залежить, очікувати на те, чого ще немає і, можливо, ніколи не настане.

Натомість будьте максимально присутні там, де ви є зараз, і робіть речі, які вас наповнюють.

Теги за темою
Психология
Поділитися
Поділитися сюжетом
Джерело матеріала
Китай посилює контроль над павербанками після низки інцидентів
360ua.news
2025-07-11T14:01:22Z
Світовий банк додатково виділив $50 млн на підтримку українських аграріїв
AgroPortal
2025-07-11T14:00:06Z
Менше середнього: безробітні в Україні назвали бажаний рівень зарплат
Фокус
2025-07-11T13:58:06Z
Режим Defence City дозволить вітчизняним виробникам ОПК зменшити собівартість продукції - експерт
УкраинФорм
2025-07-11T13:52:50Z
Великі штрафи: ФОП в Україні з 1 серпня отримають нові обмеження щодо РРО
Фокус
2025-07-11T13:52:11Z
Новий пакет інвестицій від ЄС допоможе Україні мобілізувати 10 мільярдів - єврокомісарка Кос
УкраинФорм
2025-07-11T13:49:47Z
МАГАТЕ: російські дрони літали всього за 5 кілометрів від Хмельницької АЕС
УкраинФорм
2025-07-11T13:49:15Z
"Нафтогаз" та американський гігант з постачання нафтогазового обладнання та послуг домовились про співпрацю
ZN UA
2025-07-11T13:49:09Z
У портах України продовжує дорожчати продовольча пшениця нового врожаю
Agravery
2025-07-11T13:46:17Z
У спортзал йти не треба: учені розказали, чоловіків з якою зовнішністю хочуть жінки
Фокус
2025-07-03T10:12:24Z
МОЗ забороняє госпіталізацію дітей до психіатричних лікарень з 1 липня
24tv
2025-06-29T12:09:08Z
Дозволила мочити манту і ходити в поліклініку без бахіл: куди зникла ексглава МОЗ Уляна Супрун
Telegraf
2025-07-11T14:01:13Z
Стан мозку може передбачити тривалість життя
Portaltele
2025-07-11T13:40:37Z
В Україні з 2026 року безкоштовно вакцинуватимуть дівчат 12-13 років від ВПЛ
VGorode
2025-07-11T12:40:26Z
Регенерація без хірургії, нова технологія може змінити лікування печінки
360ua.news
2025-07-11T12:04:52Z
Аномальна спека: як вижити, коли термометр зашкалює
24tv
2025-07-11T11:58:33Z
Учені виявили небезпечні метали у вейпах: ними виявилися просякнуті самі пристрої
Фокус
2025-07-11T11:58:12Z
В лікарні "Охматдит" за участі БФ "Шлях сердець" відновили знищене росіянами відділення генетики
24tv
2025-07-11T11:46:27Z
Був "трампліном" до слави: принц Вільям запідозрив Меган у нечесності щодо Гаррі
Фокус
2025-07-11T14:01:41Z
Вбитий у Києві полковник СБУ Воронич брав участь у Курській операції – NYT
ГЛАВКОМ NET
2025-07-11T14:01:29Z
Після 10 років в російській тюрмі в Україну повернули політв'язня Андрія Коломійця, – МЗС
24tv
2025-07-11T14:01:28Z
Я знаю більше, – Буданов висловився про позицію Трампа щодо допомоги Україні
24tv
2025-07-11T14:01:21Z
Німецьку коаліцію сколихнула суперечка щодо призначення судді Конституційного суду
Европейская правда
2025-07-11T13:58:50Z
Мерц збирається з першим візитом до Британії
Европейская правда
2025-07-11T13:55:19Z
Буданов оцінив, чи можуть США знову зупинити обмін розвідданими з Україною
24tv
2025-07-11T13:54:53Z
ТСК вивчить ефективність НАБУ після низки викриттів і критичних висновків аудиту - нардеп
GlavRed
2025-07-11T13:54:51Z
У Раді пропонують відв'язати посадові оклади від прожиткового мінімуму та підвищити зарплати суддям
УкраинФорм
2025-07-11T13:52:54Z
Війська Росії хочуть увійти вглиб Дніпропетровської області на 10 кілометрів, – Буданов
24tv
2025-07-11T13:48:38Z
Обмеження руху транспорту в Києві: українців чекають зміни, термінове попередження
Политека
2025-07-11T13:46:05Z
Кличко назвав «абсурдом і театральщиною» підозри екссекретарю Київради та очільнику транспортного департаменту
Украина Криминальная
2025-07-11T13:42:58Z
Робота для пенсіонерів у Миколаєві: найактуальніші вакансії з середньою зарплатою у 30 тисяч
Политека
2025-07-11T13:31:24Z
Частину України накриють дощі, а в іншій буде спека: прогноз погоди на 12 липня
24tv
2025-07-11T13:30:27Z
Відпочинок в Одесі: за скільки можна орендувати квартиру поблизу моря
ГЛАВКОМ NET
2025-07-11T13:30:04Z
На Південно-Слобожанському напрямку росіяни атакували один раз, на Куп’янському відбулося два боєзіткнення — Генштаб ЗСУ
Мій Харків
2025-07-11T13:22:46Z
Окупація Дніпропетровщини: розвідка повідомила про плани РФ
ГЛАВКОМ NET
2025-07-11T13:22:36Z
Де поїсти в центрі Києва не за всі гроші світу: ТОП-5 закладів з обідами до 250 гривень
Telegraf
2025-07-11T13:16:57Z
Безкоштовні продукти для ВПО та пенсіонерів у Сумах: допомогу отримають не всі, кому видадуть їжу
Политека
2025-07-11T14:01:26Z
Сили оборони уразили в Росії авіазавод та підприємство з виготовлення ракет для ППО
Лига
2025-07-11T14:01:22Z
Подарує молодість і здоров'я: чим потрібно вмитися 12 липня, прикмети
GlavRed
2025-07-11T13:58:44Z
Помилялася 28 років: жінка зрозуміла, як правильно користуватися вентилятором у спеку
Фокус
2025-07-11T13:58:15Z
Над Київщиною помітили літак: візуально він був схожий на цивільний
24tv
2025-07-11T13:46:20Z
Гіперзвукова гонка: Китай завершив тест ракети, здатної змінювати курс на 90°
InternetUA
2025-07-11T13:46:05Z
Міністерство внутрішніх справ Фінляндії запустило опитування для українців
УкраинФорм
2025-07-11T13:43:09Z
Армія бджіл-кіборгів: як Китай впроваджує технології в комах для військових цілей
InternetUA
2025-07-11T13:31:55Z
Чи можна брати дрова з кладовища: священник здивував відповіддю
GlavRed
2025-07-11T13:31:34Z
Стефанчук, Зібров, Кудлай. Хто прийшов на похорон Поклада
ГЛАВКОМ NET
2025-07-11T13:34:02Z
3 найновіші кримінальні серіали, які тримають в напрузі та не дозволяють розслабитись до кінця
24tv
2025-07-11T13:10:34Z
Сумку Birkin придбали на аукціоні за рекордні 10,1 мільйона доларів
Комсомольская правда
2025-07-11T13:10:02Z
У Києві попрощалися з композитором Ігорем Покладом
УкраинФорм
2025-07-11T12:40:58Z
Її досі знає кожен: якою була найпопулярніша українська пісня у 2005 році
24tv
2025-07-11T12:28:30Z
Новий директор Молодого театру заявив про підставу з боку Білоуса, якого звільнили через скандал
Фокус
2025-07-11T12:22:38Z
Кондратюк розніс Данилка через російськомовні концерти Сердючки: "Йому до дупи, що гинуть українці"
TSN
2025-07-11T12:16:17Z
Диван зачекає: куди піти у Києві цими вихідними, 12 – 13 липня
VGorode
2025-07-11T12:04:09Z
Вдячні за кожну мелодію, – Зеленський щемливо висловився про покійного Ігоря Поклада
24tv
2025-07-11T11:22:16Z
Її неможливо не любити: найкраща сирна запіканка без борошна та манки
24tv
2025-07-11T13:52:30Z
Як прибрати черв'яків з черешні: перевірений метод
GlavRed
2025-07-11T13:40:35Z
Не додавайте хліб у фарш: замініть цей продукт і котлети вийдуть нереально соковитими
Telegraf
2025-07-11T13:37:26Z
Йому близько 1000 років. Де в Україні росте дуб-велетень, неподалік якого стратили одного з найвидатніших князів Русі
Telegraf
2025-07-11T13:25:23Z
Як зрозуміти, що час копати молоду картоплю: просте правило
24tv
2025-07-11T13:18:44Z
Вапняний наліт з крана зникне за 5 хвилин: потрібен фрукт з холодильника
24tv
2025-07-11T13:18:32Z
Рибалка чи риболовля: як правильно назвати це улюблене літнє заняття
24tv
2025-07-11T13:10:50Z
Пляжний відпочинок в Одесі подорожчав: скільки коштує шезлонг, бунгало, коктейль
Фокус
2025-07-11T12:46:16Z
Де 2 відмінності між хлопчиками, які граються з котом: загадка на 19 секунд
GlavRed
2025-07-11T12:25:38Z
Приміщення у центрі столиці приватизували зі збитком ₴2,7 млн – повідомлено про підозру посадовцю КМДА
Украина Криминальная
2025-07-11T13:58:43Z
Удар дронами по Одесі: у місті зросла кількість постраждалих внаслідок атаки
Фокус
2025-07-11T13:46:35Z
Викрито шахраїв, які ошукали родини військових, що зникли безвісти чи потрапили в полон на суму понад ₴4 млн
Украина Криминальная
2025-07-11T13:46:02Z
У Харкові викрили масштабний схрон зброї: російські спецслужби намагалися приховати цей арсенал для своїх диверсійних груп
Мій Харків
2025-07-11T13:40:59Z
Агента ФСБ, який за гроші допомагав окупантам знищувати логістику на Сумщині, засуджено на 9 років позбавлення волі
InternetUA
2025-07-11T13:25:15Z
Продавали підроблені меддовідки по 2000 доларів – повідомлено про підозру і затримано організаторів
Украина Криминальная
2025-07-11T13:19:41Z
Поліція «накрила» виробництво фальшивих довідок про інвалідність - одночасно провели 50 обшуків
УкраинФорм
2025-07-11T13:16:58Z
Вимагав і отримав гроші за «допомогу»: у Харкові затримано посадовця ЦНАПу
Мій Харків
2025-07-11T13:16:22Z
Здійснив кілька пострілів та втік: на Тячівщині затримали підозрюваного у замаху на вбивство
Украина Криминальная
2025-07-11T13:10:43Z
IVECO Bus презентує компактні автобуси на біометані та електротязі
AutoCentre
2025-07-11T13:25:06Z
Заряджений електромобіль Hyundai Ioniq 6 N показали офіційно
AutoGeek
2025-07-11T13:22:49Z
Подушки безпеки Toyota GR Corolla спрацьовують без аварії, але виробник стверджує, що це нормально
Топ Жир
2025-07-11T13:18:42Z
Maserati презентувала у Гудвуді новий суперкар MCPura
AutoCentre
2025-07-11T13:07:49Z
Тепер Nissan Ariya можна орендувати дешевше, ніж базову версію Leaf
Топ Жир
2025-07-11T13:04:07Z
Найпопулярніші електрокари в Україні: які автомобілі найчастіше обирають українці в різних регіонах
Фокус
2025-07-11T12:46:23Z
Новий MITSUBISHI L200: дизайн і комплектації в офіційного дилера
AutoGeek
2025-07-11T12:31:51Z
На дорогах України помітили нові Гелендвагени з номерними знаками МНС
Топ Жир
2025-07-11T12:00:56Z
Власники Cullinan можуть персоналізувати свій позашляховик без відвідування Mansory
Топ Жир
2025-07-11T11:48:31Z
БПЛА, які бачать і вбивають самі: чи реальна загроза від дронів з ШІ, про які говорить Берлінська
Фокус
2025-07-11T14:01:16Z
1,02 петабіт в секунду: в Японії встановили новий рекорд швидкості інтернету
InternetUA
2025-07-11T14:01:12Z
Chrome на Android тепер попереджає про небезпечні сайти
Portaltele
2025-07-11T13:40:43Z
Без грама майонезу та з трьох інгредієнтів: рецепт смачного та ситного салату
GlavRed
2025-07-11T13:40:42Z
Батареї електромобілів запрацюють "як скажені": яку загадку розгадали вчені
Фокус
2025-07-11T13:37:40Z
ШІ на чотирьох лапах: вчені створили робота, який адаптує ходу до незнайомої місцевості
ZN UA
2025-07-11T13:28:34Z
Samsung розкрила, які AI-фішки Galaxy будуть безкоштовними назавжди
InternetUA
2025-07-11T13:16:41Z
Чи вигідно запускати рекламу в Facebook для малого бізнесу
24tv
2025-07-11T13:04:33Z
Galaxy S26 Ultra отримає рекордно тонкі рамки й нову камеру
InternetUA
2025-07-11T13:01:50Z
У боротьбі за Кубок Європи ФІБА візьме участь український Дніпро
1News
2025-07-11T13:55:55Z
Мілан може підписати Джексона – Романо
Football.ua
2025-07-11T13:52:04Z
Англійський клуб зацікавився лідером збірної України: раніше там грав легенда Динамо
24tv
2025-07-11T13:46:25Z
Воротар Атлетіка перебрався до Валенсії
Football.ua
2025-07-11T13:43:15Z
Марсель запропонував контракт Обамеянгу — Скіра
Football.ua
2025-07-11T13:34:45Z
"Навіть з однією рукою": український "Халк" одіозно викликав на бій непереможного земляка
24tv
2025-07-11T13:30:46Z
Баєр придбав талановитого камерунського нападника
Football.ua
2025-07-11T13:25:38Z
Визначився розширений склад жіночої збірної з баскетболу перед Євро-2025
УкраинФорм
2025-07-11T13:25:10Z
Роналду заробляє більше, ніж усі зіркові бійці UFC: про яку суму йдеться мова
24tv
2025-07-11T13:24:20Z