MY.UAНовини
Мамо, ми знову будемо без світла? Як упоратися з очікуванням поганого
Мамо, ми знову будемо без світла? Як упоратися з очікуванням поганого

Мамо, ми знову будемо без світла? Як упоратися з очікуванням поганого

Під час війни ми постійно тривожимося, але не тільки через події, які вже відбулися, а й через очікування невідомого та поганого.

Наприклад, ми з острахом чекаємо блекаутів, ескалації бойових дій, обстрілів, важкої зими. Інколи це сприймається важче, аніж сама подія.

Чому виникає тривожність через невідоме та як із нею впоратися, розповідає психологиня фонду Голоси дітей Юлія Тукаленко.

Зараз дивляться

Чому очікування травмує більше, ніж сама подія

Стан тривоги та невизначеності під час війни є нормальним – це реакція психіки на надмірне стресове навантаження. І стрес сам по собі не є чимось поганим: він може вести як у конструктивному, так і в деструктивному напрямку.

Зазвичай, пройшовши крізь ситуації, що викликають його, ми отримуємо досвід та алгоритми, як реагувати та діяти наступного разу, тобто мобілізуємо всі наші ресурси й адаптуємось до нових умов.

Але коли ця напруга накопичується надто довго або вже переходить у хронічний стан, і нам не вистачає ресурсу правильно сприймати нові обставини, ми переходимо в стан дистресу.

Дистрес своєю чергою може призвести до вигорання, депресивних проявів або тривожності. Це можна порівняти із гумою. Якщо вона занадто розтягнута, то вже не може відновитися до попереднього стану.

Тому треба усвідомлювати: якщо ми надто довго перебуваємо в напруженому стані й відчуваємо його прояви, то є потреба звернутися за допомогою. Можливо, навіть медикаментозною.

Втрата контролю і складнощі з побудовою планів на майбутнє також призводять до підвищеного рівня тривожності. Оскільки наш мозок не відрізняє уявні переживання від реальних, організм реагує на наші хвилювання через майбутнє так, наче ми цю подію переживаємо насправді.

Як не зациклюватися на очікуванні поганого

Переживаючи через те, чого ще не сталося, ми витрачаємо багато енергії і виснажуємося. Щоб допомогти собі, важливо зосередитися на тому, що ми можемо контролювати. Навіть такі прості дрібнички, як вибір чаю або кави до сніданку, повертають нам це відчуття.

Тож потрібно допомогти собі залишатися у спокійнішому стані та відновлювати власні ресурси.

  • Прописати негативні сценарії та варіанти дій

Щоби тривожні думки не забирали сили, можна виписати їх, припустивши, з якою ймовірністю це дійсно може статися. Якщо вона висока,  подумати, що можна зробити, аби цього не відбулося, або з менш негативними наслідками. Вже на цьому моменті ми починаємо інакше сприймати думки про погане.

Наприклад, якщо турбує майбутній блекаут, можна згадати торішній досвід і скласти алгоритми: скільки потрібно павербанків, куди піти, якщо не буде зв’язку, чи потрібно змінити інтернет-провайдера.

Маючи конкретні плани, ми можемо повернути собі відчуття контролю та почуватися більш захищеними.

  • Обрати “час для тривожності”

Можна домовитися з собою, приділити декілька хвилин і дозволити тривозі максимально заволодіти своїми думками: прокручувати сценарій, ніби подія вже відбувається, дати тілу відчути всю напругу замість того, щоб уникати її. А коли час спливе – повернутися у поточний момент.

  • Займатися фізичною активністю

Через те, що фізичне навантаження знижує рівень гормонів адреналіну та кортизолу, які з’являються за стресу, слід подбати про те, щоб тіло мало можливість скинути напругу, яка в ньому накопичилась. Це може бути йога, біг, танці, прогулянки або навіть прибирання у квартирі – кожен знаходить щось своє.

Одним із найпростіших та дієвих методів для зниження тривожності є дихальні вправи. Їх можна виконувати будь-де та непомітно для всіх. Зазвичай ми дихаємо неусвідомлено, а під час стресу – дуже поверхнево. Тож, контролюючи свої вдихи та видихи, ми подаємо мозку сигнал, що все добре, а він запускає механізми заспокоєння. 

  • Оберігати себе від тригерів

Варто подбати, щоб у повсякденні було менше неприємних моментів. Обмежити використання соцмереж та інших джерел інформації, що можуть викликати тривожність. За можливості – менше зустрічей, які не приносять задоволення.

І, звичайно, можна звернутися по психологічну допомогу. Зараз є багато можливостей отримати її, зокрема й безоплатно.

Як допомогти дитині подолати тривожність

Найголовніше, щоб дорослий, який є поруч із дитиною, залишався у максимально ресурсному стані: міг долати свою тривогу і був здатний сприймати тривогу дитини.

Часто батькам зараз не вистачає сил приховати власне хвилювання, яке діти легко зчитують і можуть переймати цю тривожність на себе.

Буває багато випадків, коли діти бачать реакцію своїх батьків на певні події, і їхня поведінка раптово змінюється. Причому це відбувається неусвідомлено для самих дітей.

Тому, якщо батьки самі здатні контролювати свій стан, їм легше подавати приклад дітям, спокійно складати план дій на випадок непередбачуваної ситуації.

Якщо дитина боїться чогось, що ще не сталося, можна сказати так: – Що ми можемо зробити, щоб ти почувалася сильнішою та захищеною?

Не просто повідомити готовий алгоритм, а саме почути дитину – що, на її думку, могло б її заспокоїти.

З дитиною дошкільного або молодшого шкільного віку можна це перетворити на гру: складати казки, малювати себе у вигляді персонажів із суперздібностями. Залежно від того, що дитині буде більше відгукуватися.

Старша дитина може повідомити, що їй допоможе, якщо під час повітряної тривоги вона вдягне навушники та буде слухати музику замість звуків сирени. Або ж вона хоче, аби батьки її в цей момент обіймали чи робили щось із нею разом.

Часто приходять запити від батьків, що діти раптом починають боятися темряви. Тоді важливо проговорити з дитиною, що ви будете робити, якщо зникне світло. 

Наприклад: Дивись, у нас в кожній кімнаті є ліхтарики, або – Ми можемо запалити свічки й у щось пограти.

Діти часто бояться темряви як чогось невідомого, вони могли побачити відео, почути страшні історії. Тоді потрібно створити для дитини максимально позитивне враження від того, що її лякає:  наприклад, пограти у театр тіней  чи наклеїти наліпки, що світяться у темряві.

А вже знаючи, як впоратися із тривожністю, а саме – знизити її, важливо вміти також залишатися в цьому стані якомога довше.

Для цього треба підживлювати свої ресурси, щоби бути більше здатними сприймати всі виклики, які нам кидає сьогодення. Це можуть бути хобі, які нагадують спокійні часи, чи якісь нові та незвичні.

Так, у нашому фонді проводяться групові заняття, які допомагають впоратися із переживаннями, і діти можуть у безпечному просторі поспілкуватися на теми, які їх хвилюють.

Як тривожність допомагає нам зростати

Зараз ведеться багато розмов про те, що через стреси війни серед українців поширений ПТСР. Дійсно, при такому розладі теж можуть бути прояви тривожності. Проте зазвичай це стосується лише подій, які вже з нами відбулись. Але насправді тих, хто страждатиме саме на ПТСР, буде не дуже багато.

Натомість після подій, що травмують, буває й постстресове зростання: це той момент, коли ми раптом усвідомлюємо, що змогли подолати складну ситуацію, знайшли в собі сили та якісь нестандартні рішення. Та ще й отримали новий досвід, який став конструктивним.

На це обов’язково потрібно звертати увагу і не забувати себе похвалити – так, це була складна ситуація, але мені вдалося її вирішити — отже, я сильніш(а), ніж дума(ла).

Хвалити треба також дітей – ти в мене такий молодець, такий сміливий! Я тобою пишаюсяЦе додаватиме сил, дозволить побачити й позитивні моменти, які все ж таки є у нашому житті, що б не відбувалося навкруги.

Ці моменти можуть бути зовсім простими, але давати відчуття, що ми живемо тут і зараз, і що б не відбулося завтра, сьогодні є, чому порадіти.

Наприклад, зустрічі із друзями, смачне какао із зефіром, турбота про родину або домашнього улюбленця — все, що дає відчуття позитиву і нас підсилює.

Не варто жити в майбутньому, яке від нас не залежить, очікувати на те, чого ще немає і, можливо, ніколи не настане.

Натомість будьте максимально присутні там, де ви є зараз, і робіть речі, які вас наповнюють.

Теги за темою
Психология
Поділитися
Поділитися сюжетом
Джерело матеріала
Безкоштовне житло для переселенців в Києві: як отримати тимчасове проживання
Политека
2025-04-05T10:00:37Z
У боях поблизу Бахмута загинув воїн з Київської області
Antikor
2025-04-05T09:57:48Z
На фронті загинув військовослужбовець із Київщини Олександр Неточаєв
Antikor
2025-04-05T09:57:27Z
У Києві в межах дерусифікації планують перейменувати ще 11 вулиць
Antikor
2025-04-05T09:54:56Z
Росія "пояснила", навіщо вбила дітей у Кривому Розі
Telegraf
2025-04-05T09:42:24Z
Вода з відра, а туалет надворі: у Києві здають в оренду квартиру за 5 тисяч гривень
24tv
2025-04-05T09:30:47Z
В столиці потяг збив людину? Пасажири йшли пішки до вокзалу
ГЛАВКОМ NET
2025-04-05T08:54:15Z
"До перемир'я": OSINT-аналітик назвав головну ціль росіян на фронті
24tv
2025-04-05T08:45:05Z
Кримський татарин Сефершаєв, який підтримує війну, візьме участь у чемпіонаті Європи з боротьби
ГЛАВКОМ NET
2025-04-05T08:39:30Z
Уряд підготував зміни щодо відстрочки студентів, педагогів, докторантів
24tv
2025-04-05T09:57:38Z
Майже 80 млн хочуть витрати на кальсони для нацгвардійців. Усі подробиці тендеру
Telegraf
2025-04-05T09:48:03Z
Безкоштовні комунальні послуги для пенсіонерів: кого звільнили від сплати
24tv
2025-04-05T09:33:56Z
Розкриті технічні характеристики новітньої системи ракетно-артилерійського озброєння GMARS
InternetUA
2025-04-05T09:31:44Z
Грошова допомога в Дніпрі: родини можуть отримати від 39 тисяч, необхідно відповідати хоча б одному критерію
Политека
2025-04-05T09:31:42Z
Яку найдорожчу тварину можна купити в Україні: вона є символом цілого континенту
Telegraf
2025-04-05T09:27:22Z
ЗНО в 9 класі може стати зручним інструментом для розподілу учнів, - Колебошин
Antikor
2025-04-05T09:21:05Z
В українській хаті та у вишиванках: ШІ показав Джолі та Піта в Україні
24tv
2025-04-05T09:15:53Z
На ВЛК визнали придатним, попри скарги: як запустити процедуру оскарження
Знай
2025-04-05T09:12:06Z
Уряд затвердив використання нового правопису кримськотатарської мови
УкраинФорм
2025-04-05T09:57:07Z
Каллас про атаку на Кривий Ріг: Росія «не зацікавлена в мирі»
ГЛАВКОМ NET
2025-04-05T09:51:02Z
Трамп підірвав довіру: Німеччина хоче перевірити свої 100 млрд євро у сховищі США, — Politico
Фокус
2025-04-05T09:42:59Z
Адміністрація Трампа помилково розіслала українцям листи із наказом покинути США, — Reuters
Фокус
2025-04-05T09:40:03Z
НАТО не братиме участь у переговорах щодо припинення війни між Україною та Росією — Рютте
Antikor
2025-04-05T09:39:34Z
Скандальна соратниця Януковича Богатирьова хоче більше пенсії
360ua.news
2025-04-05T09:33:41Z
Естонія вислала росіянина, який виправдовував злочини Росії
Европейская правда
2025-04-05T09:31:17Z
Путін розраховує на вигіднішу позицію у переговорах, затягуючи процес, — NBC News
Antikor
2025-04-05T09:30:26Z
кремль посилює свій вплив в Африці – ISW
iPress
2025-04-05T09:16:30Z
Ексчоловіка Кеті Перрі Рассела Бренда звинуватили у зґвалтуванні та сексуальному насильстві
Antikor
2025-04-05T09:54:29Z
"До вечора дожили тільки мої": Малахова емоційно розповіла про любов до дітей
GlavRed
2025-04-05T09:27:08Z
Учасниця шоу "Холостяк-12" Марина Голд вийшла заміж
Комсомольская правда
2025-04-05T09:16:00Z
В оксамитовій сукні й об'ємній накидці: Дженніфер Лопес з'явилася на публіці в розкішному образі
24tv
2025-04-05T08:54:42Z
В Україні знімають біографічний фільм про Квітку Цісик
Детектор М
2025-04-05T08:48:21Z
Рецензія на фільм «Такі дрібниці» / Small Things Like These
ITC
2025-04-05T08:15:35Z
Серіал каналу ICTV2 «АТП Перевізники» отримає 2-й сезон
Детектор М
2025-04-05T07:21:30Z
Музикант Андрій Литвинок зник безвісти на фронті: мобілізувався в серпні 2024 року
Antikor
2025-04-05T06:51:50Z
Джейсон Момоа, свиноподібні орки та кубічна країна чудес: рецензія на фільм "Майнкрафт"
Фокус
2025-04-05T06:01:17Z
Гросмейстер-військовий Ігор Коваленко: В шахи з росіянином зіграв би, але без рукостискань
Комсомольская правда
2025-04-05T10:01:07Z
Баварія виступила із заявою щодо відходу Мюллера
Football.ua
2025-04-05T10:01:01Z
Збірна України здобула третю перемогу поспіль у жіночій Лізі націй
360ua.news
2025-04-05T10:00:55Z
"Йому варто піти": український боксер висловився щодо подальшої кар'єри Усика
24tv
2025-04-05T09:42:29Z
Мілан визначився з пріоритетними кандидатами на посаду спортивного директора
Football.ua
2025-04-05T09:36:26Z
Легендарний О'Салліван може пропустити чемпіонат світу зі снукеру
ГЛАВКОМ NET
2025-04-05T09:18:00Z
Відомий тренер спрогнозував переможця реваншу Усик – Дюбуа
24tv
2025-04-05T09:15:11Z
Слесар та Дришлюк зіграють із перших хвилин проти Ворскли
Football.ua
2025-04-05T09:07:36Z
Ф'юрі брутальним нокаутом здолав суперника: відеоогляд бою
24tv
2025-04-05T09:03:09Z
Samsung оголосила про підвищення цін на оперативну пам’ять та флеш-накопичувачі
InternetUA
2025-04-05T10:01:22Z
Українцям відключатимуть електроенергію: кому доведеться жити при свічках
Знай
2025-04-05T09:30:36Z
Поїзд Київ-Чернівці встав неподалік від столиці - пасажирам довелося йти пішки
Telegraf
2025-04-05T09:30:32Z
Бензин і дизель подешевшають в Україні: прогноз на квітень
Gazeta UA
2025-04-05T09:27:34Z
Сем Альтман – мільярдер без частки в OpenAI: як він заробив свій капітал
InternetUA
2025-04-05T09:25:14Z
Найбільший обвал за роки: як змінилася ціна нафти Brent за тиждень
24tv
2025-04-05T09:24:56Z
"Укрзалізниця" на великодні дні запустила додатковий потяг з Києва до Львова
Комсомольская правда
2025-04-05T09:16:25Z
До Великодня "Укрзалізниця" призначила додатковий поїзд
ZN UA
2025-04-05T09:12:55Z
Міністр фінансів США звинуватив китайську компанію DeepSeek у спаду фондового ринку
Antikor
2025-04-05T09:06:51Z
Ситно, пряно та смачно: ідеальний хумус на кожен день
24tv
2025-04-05T09:48:01Z
Трендові парфуми на весну 2025: найкращі парфуми, які зачарують всіх жінок
24tv
2025-04-05T09:36:40Z
Дизайнерський елемент, через який ваша маленька ванна здається ще тіснішою
24tv
2025-04-05T09:30:46Z
На початку сезону спаржі: секрети вирощування "їжі королів"
Комсомольская правда
2025-04-05T09:01:06Z
Головне правило весняної обрізки лаванди: треба знати, аби вона цвіла все літо
24tv
2025-04-05T08:42:03Z
Китайський гороскоп на завтра 6 квітня: Драконам - конфлікти, Козлам - образи
GlavRed
2025-04-05T08:27:28Z
Вона не "глазунья" – українською ця страва називається по-іншому
24tv
2025-04-05T08:15:38Z
Вийде такою, як у бабусі: рецепт улюбленої домашньої ковбаси на Великдень
24tv
2025-04-05T08:09:26Z
"Це неймовірно": мандрівник розкрив, де продають "найкращий у світі" десерт
24tv
2025-04-05T07:36:46Z
У Києві затримали злочинця, який посеред вулиці ударив та пограбував дитину
Antikor
2025-04-05T09:55:15Z
"Я ці крики не забуду": очевидці розповіли про перші хвилини після удару по Кривому Рогу
GlavRed
2025-04-05T09:27:55Z
Мікроавтобус зіткнувся з автовозом під Львовом, є жертви
Telegraf
2025-04-05T09:24:53Z
До лікарень доставили десятки поранених: у якому стані постраждалі в Кривому Розі
24tv
2025-04-05T09:15:37Z
Понад тиждень утримували та вимагали гроші у викраденого підприємця – на Полтавщині троє іноземців отримали по 10 років ув’язнення
Украина Криминальная
2025-04-05T09:15:08Z
В Іспанії внаслідок шторму загинуло троє людей
Европейская правда
2025-04-05T09:07:55Z
В Туреччині загинула "Міс Європа": втікала від поліції
Antikor
2025-04-05T08:42:27Z
Вогняні смерчі, палаючі села та зірвані дахи. На РФ обрушився потужний ураган
Telegraf
2025-04-05T08:40:45Z
Понад 60 ударів: на Львівщині чоловік жорстоко побив пораненого під Бахмутом бійця
Фокус
2025-04-05T08:36:03Z
Чим можна замінити молоко у випічці: найкращі альтернативи
GlavRed
2025-04-05T09:33:09Z
Названо 10 найпродуктивніших смартфонів цього року
InternetUA
2025-04-05T09:01:10Z
Росіяни презентували розробку, завдяки якій їхні дрони зможуть самі собі обирати ціль: чим це небезпечно
ZN UA
2025-04-05T08:55:39Z
В'єтнамські розробники представили вітчизняні дрони-камікадзе на оптоволокні, що працюють без GPS
InternetUA
2025-04-05T08:31:13Z
Другий шанс. Проблемний Boeing Starliner можуть відправити на орбіту вже цього року
InternetUA
2025-04-05T08:28:56Z
Астронавти SpaceX показали унікальне відео прольоту над полюсами Землі
Комсомольская правда
2025-04-05T08:09:33Z
Ажіотаж через фігурки Minecraft у McDonald's: що потрібно знати, щоб отримати бажану іграшку
24tv
2025-04-05T08:06:51Z
NASA вивчає гігантську аномалію в магнітному полі Землі, яка невпинно зростає
24tv
2025-04-05T08:03:13Z
Коли настане 2-денний робочий тиждень через ШІ і які професії під загрозою очима Білла Гейтса
24tv
2025-04-05T08:03:06Z
У Києві помітили рідкісний кросовер Volkswagen 2000-х із потужним дизелем
Фокус
2025-04-05T10:00:43Z
Рідкісний спорткар помітили у Львові: як він виглядає і скільки коштує
Telegraf
2025-04-05T10:00:21Z
Нова технологія забезпечує збільшення швидкості заряджання акумуляторів на 500%
Фокус
2025-04-05T09:00:01Z
Водії були приголомшені: чоловік проїхався на ліжку містом
Фокус
2025-04-05T07:51:47Z
Тест-драйв нового Toyota Land Cruiser Prado J250 2.4 Turbo. Зухвало, але не грубо
AutoCentre
2025-04-05T07:27:14Z
Toyota GR86 отримала яскраво-жовту спецверсію Yuzu
AutoCentre
2025-04-05T07:16:27Z
Водій самокату виходить з близької смертельної ситуації після того, як його збив автомобіль
Топ Жир
2025-04-05T02:30:19Z
Неймовірно барвистий G-Wagen: вражає зовні та ще більше вражає всередині
Топ Жир
2025-04-05T00:30:41Z
Найпотужніший двигун V12 для шосе їде не тими, від кого ви очікуєте
Топ Жир
2025-04-04T23:45:50Z
Маріанна Буданова отримала лікування в США після рецидиву отруєння
360ua.news
2025-04-05T10:00:25Z
В кремі проти акне знайшли небезпечну речовину
24tv
2025-04-05T09:15:53Z
Щоб отримати водійське посвідчення, українцям потрібно буде пройти ВЛК
Antikor
2025-04-05T08:09:45Z
9 сигналів організму, що вам бракує магнію
24tv
2025-04-05T06:30:41Z
Францію охопив спалах вірусу чікунгуньї, в одному з регіонів оголосили надзвичайний стан
Комсомольская правда
2025-04-05T05:51:00Z
Чому можуть не рости зуби мудрості: неочевидне пояснення
GlavRed
2025-04-05T03:27:40Z
Пилові кліщі, грибки та бактерії: чому не варто спати з мокрою головою
Gazeta UA
2025-04-04T23:57:45Z
Якщо ви хочете добре висипатися, забудьте про ці 5 міфів про сон
24tv
2025-04-04T19:36:52Z
Один інгредієнт суттєво вплине на смак авокадо: експертка розповіла, який
24tv
2025-04-04T19:18:39Z