Тривога і сум – це нормально: психолог розповів, як не втратити ментальне здоров'я під час війни

Для багатьох людей осінньо-зимовий період супроводжується дещо пригніченим емоційним станом і проявами апатії. Якщо додати до цього життя в умовах повномасштабної війни і невтішні новини з-за кордону, де цілком можливо просто зараз розгортається Третя світова, опанувати негативні емоції стає вкрай складно.

Усвідомлюючи складний моральний стан громадян, український Кабмін запускає проект з надання комплексної психосоціальної послуги для формування життєстійкості. Основною метою проекту є зниження загального рівня стресу і тривожності, формування навичок першої психологічної допомоги близьким (особливо дітям і старшим членам родини) та запобігання психологічній травматизації. Особливу увагу буде приділено родинам, на які війна має найбільший вплив: військовослужбовців і ветеранів, сім’ям із маленькими дітьми.

Пілотний проект заплановано реалізовувати до 31 грудня 2024 року, тому справлятися зі стресом українцям поки доведеться самотужки або ж із допомогою психологів. Як не впасти у відчай на тлі безперервного потоку невтішних новин, "Телеграф" запитав у кризового та екзистенційного психолога, члена Європейської спільноти вивчення травматичного стресу Петра Вдовкіна.

– З початку повномасштабного вторгнення загальний настрій і моральний стан українців змінювався від піднесеного до пригніченого. На якому етапі переживання цього стресу ми перебуваємо зараз?

– На стан кожної окремої людини впливають зовнішні фактори – ситуація на фронті, політичні процеси в країні, новини з-за кордону; та внутрішні чинники – ситуація в сім'ї, добробут, стан здоров'я тощо.

Проте загальні тенденції дійсно простежуються. На початку великої війни ми проявили згуртованість, активізували діяльність, адже, не знаючи, чого очікувати, повинні мали бути готовими до будь-яких сценаріїв. Це допомогло діяти ефективно і вистояти.

Зараз цього піднесення вже менше. Є виснаженість, є розуміння складності ситуації, як-то важкий хід контрнаступу, кількість втрат і перевага ворога в особовому складі, гостра потреба у зброї і ситуація на світовій політичній арені.

Водночас переживати тривогу і невизначеність, сердитись і сумувати – це абсолютна нормальна реакція на ненормальні обставини. В даних умовах не може бути "неправильних" емоцій. Дозвольте собі відчувати те, що відчуваєте, з однією умовою: стан зі знаком "мінус" не повинен тривати довше двох-трьох днів підряд.

Ми накопичуємо енергію, потім витрачаємо її, і під час поповнення цього резерву може ставатися психоемоційний "відкат". Якщо ви зафіксувалися у ньому на тривлий час і не можете самостійно вийти, слід звернутися до психолога.

– Чи допоможе у цьому відновленні абстрагування від подій, обмеження себе у негативному контенті в соцмережах?

– Знову ж таки, все це дуже індивідуально. Є основні види реакції на стрес: бий, біжи, замри. Комусь потрібно втекти або завмерти – виїхати з країни, сховатися у свою мушлю, не говорити про війну, не дивитись сумні і страшні фото та відео з фронту. Комусь – навпаки – подібний контент надає мотивації боротися, битися і допомагати, тримати себе у тонусі. Будь-який із методів є нормою, якщо він допомагає вам пережити цей стрес.

– Звідки у нас потяг до перегляду жахливих фото та відео наслідків війни? Чому ми відкриваємо їх, заздалегідь знаючи, що вони справлять на нас вкрай негативний ефект?

– Таким чином ми підсвідомо намагаємося передбачити щось трагічне. Дивлячись на те, що сталося з іншими, ми можемо уявити себе у подібних умовах і психологічно підготуватися до них, продумати, що робили б у цих обставинах, як реагували б на них.

Цей потяг також є цілком нормальним, але тут все ж варто обмежувати кількість жорсткого контенту. Поставте собі ліміт часу на перегляд подібних новин на день, щоб це не перевантажувало вас і не вганяло у постійний стан тривоги.

В сьогоднішніх обставинах наша психіка часто працює незрозумілим нам способом. Наприклад, під час тривалої повітряної тривоги може виникнути бажання почути вибух. Це не означає, що ми хочемо загинути або бажаємо цього іншим. Думка "нехай би вже щось сталося" – це бажання вийти зі стану тривожного очікування і опинитися в реальності. Хоч як дивно, людям, які перебувають у безпосередній близькості до бойових дій або беруть в них участь, це очікування психологічно дається набагато легше, адже вони перебувають в процесі, можуть діяти і якимось чином впливати на нього.

– Зараз, коли навколо не вщухають розмови про Третю світову, застосування ядерного озброєння та тривалість війни в України, у багатьох з'явилося відчуття непідконтрольності того, що з нами відбувається. Як бути з думкою, що твоє життя тобі не належить?

– Бажання контролювати і планувати – це нормальна робота психіки, а розвита тривога є ознакою кризових часів. Тому нічого патологічного в таких думках нема. Якщо у вас виникає гостре відчуття непідконтрольності життя, неможливості планувати майбутнє, слід створити буденну рутину і концентруватися на тому, що вам під силу контролювати.

Нехай у вас буде сталий розклад дня і тижня, в рамках якого ви зможете впевнено діяти. Будуйте плани на найближчий час і втілюйте їх у життя.

Якщо мають місце сильні страхи за майбутнє, можна спробувати боротися з ними шляхом розгорнутого аналізу. Візьміть ручку і папірець, розпишіть по пунктах, чого саме ви боїтеся. Коли ви спробуєте надати хаотичним думкам чіткого визначення, скоріше за все, половина страхів відпаде, адже ви зрозумієте, що вони базуються на емоціях і фантазіях, а не на об'єктивних підставах.

Зі страхом того, що дійсно може статися, слід працювати шляхом створення детального плану. Запитайте себе: чого я боюся? Чому я цього боюся? Які наслідки будуть у цих подій? Як я буду діяти у цих обставинах? Яким буде запасний план, якщо перший не спрацює? Розклавши це по поличках, ви будете менш схильні до панічних настроїв і матимете відчуття того, що за будь-яких обставин не розгубитеся.

Це важливо ще й тому, що наш наш організм реагує на сильні та яскраві фантазії, як на реальність. Тобто, якщо ви йдете темною вулицею і максимально реалістично уявляєте, як на вас зараз нападуть, у вас підвищиться тиск, прискориться серцебиття, зміниться рівень цукру в крові. Постійно вигадувати найгірші сценарії і проживати їх всередині ще до того, як щось сталося, – вкрай виснажлива для організму звичка.

– Як повернути віру у краще і знайти в собі сили боротися далі в моменти відчаю?

– По-перше, звертатися до минулого досвіду. Згадайте найскладніші періоди свого життя і проаналізуйте, що саме тоді допомогло вам впоратися. Знайдіть у собі точки опори. Які ваші найсильніші риси: незламність, витривалість, сміливість, віра та оптимізм, працелюбство, любов до світу та життя? Спирайтеся на них і дійте у цій парадигмі.

По-друге, не відривайтеся від соціуму. Людина – соціальна істота, поодинці ми гинемо. Дуже важливо продовжувати спілкування з близькими, друзями, знайомими, колегами. Не ізолюйте себе від суспільства на довгий час. Якщо людина самотня, вона може взаємодіяти з іншими через допомогу, наприклад, волонтерство.

По-третє, будьте у безпеці. Знайдіть місце та оточення, в якому ви будете почуватися захищеними, як фізично, так і психологічно. Дбайте про свій комфорт і бережіть себе.