Что полезно есть после 50 лет: нутрициологи рекомендуют добавить в свой рацион 8 суперфудов

Независимо от того, питались ли вы всю жизнь только здоровой пищей, или недавно отказались от вредных привычек, после 50 лет стоит пересмотреть свое питание.

Эксперты говорят, что именно в этот период своей жизни очень важно начинать быть более прихотливыми в пище, чтобы получать больше полезных веществ. По словам диетолога и почетного профессора Университета штата Джорджия Кристин Розенблум, после 50 лет потребность организма в энергии начинает постепенно снижаться, поэтому становится меньше места для чипсов или сладких напитков, которые скапливаются в виде лишнего веса.

Кроме адаптации к снижению метаболизма, также необходимо компенсировать такие вещи как замедление работы кишечника и уменьшение мышечной массы (до 65 лет примерно 1% в год, после чего потеря удваивается). В общем, пожилым людям важно убедиться, что они едят много овощей, фруктов, нежирное мясо, избегают сахара. По мнению Мари Бернар, доктора медицинских наук, правильная диета поможет лучше контролировать артериальное давление, снизить риск сердечных проблем, способствовать профилактике рака и диабета.

А зарегистрированный диетолог в клинике Майо (США) Джозеф Гонзалес уверен, если добавить в свой рацион всего лишь 8 продуктов, ваше здоровье значительно улучшится. И вот о каких продуктах идет речь.

Ягоды

Для людей после 50 лет ягоды очень важны, ведь они богаты клетчаткой, содержат витамин С и отличаются антиоксидантными противовоспалительными свойствами. Диетолог Нэнси Фаррелл Аллен говорит, что клетчатка помогает поддерживать регулярность стула, контролировать вес и защищать от таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и рак. Мужчины старше 50 лет должны съедать 30 граммов в день, а женщины после 50 лет – 21 грамм в день.

Ягоды чрезвычайно полезны для стареющего мозга, они содержат мощные антиоксиданты, которые могут улучшить моторику и кратковременную память. Вот почему они являются ключевой частью диеты после 50 лет, сосредоточенной на продуктах, борющихся с нейродегенеративной задержкой. В исследовании Университета Тафтса, проведенном в 2020 году, было рассмотрено 20 лет питания 2800 человек от 50 лет и выявлено, что те, кто потреблял мало продуктов, богатых флавоноидами, таких как ягоды, яблоки и чай, имели в два-четыре раза больше шансов развитие деменции.

Ягоды имеют и другие преимущества. Британское исследование 2022 года, проведенное Королевским колледжем Лондона, показало, что потребление 100 граммов (примерно чашки) свежей клюквы в день помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Еще одно исследование в этом году, проведенное Калифорнийским университетом в Дэвисе, показало, что употребление небольшого количества сушеных ягод годжи может помочь отсрочить или предотвратить дегенерацию желтого пятна.

Алисия Арбайе, доктор медицинских наук, доцент медицины Школы медицины Джона Гопкинса в отделе гериатрической медицины и геронтологии, выделяет дикую чернику, ведь в ней в три-четыре раза больше антиоксидантов, чем в обычной чернике. Ее можно добавлять к овсяной каше или полосе.

Темно-зеленые листовые овощи

Мари Бернард утверждает, когда люди становятся старше, кости смягчаются и нуждаются в большем кальции. Именно его можно получить из нежирных молочных продуктов и темно-зеленых листовых овощей (брокколи, рукколы, капусты, шпината). Вдобавок они содержат клетчатку, которая улучшает работу мышц и достаточно полезна для сердца.

Австралийское исследование, опубликованное в марте 2021 года в Journal of Nutrition, показало, что люди, которые ежедневно ели только одну чашку богатых нитратами зеленых листовых овощей, имели на 11 процентов более сильные нижние конечности. Другое недавнее исследование, проведенное в Дании, изучало 50 000 человек в течение 23 лет и обнаружило, что те, кто ел эти овощи, имели на 12-26 процентов меньший риск сердечных заболеваний. И третье исследование, опубликованное в этом году в журнале Neurology, показало, что люди с высоким уровнем антиоксидантов, содержащиеся в зеленых листовых овощах, могут иметь меньшую вероятность развития деменции.

Морепродукты

Лосось, треска, форель, тунец — нежирный источник белка, который необходим пожилым людям для поддержания и восстановления мышц. Мари Бернард рекомендует съедать 141-170 г белка в день (сюда входит не только нежирная рыба, но и нежирное мясо, орехи, семена, соевые продукты).

Рыба также является хорошим источником витамина B12, питательного вещества, которое содержится только в пище животного происхождения, которую нам труднее усваивать с возрастом. По словам Розенблума, морепродукты также содержат омега-3 жирные кислоты. Две-три порции в неделю снижают риск смерти от большинства хронических заболеваний примерно на 17%.

Семена и орехи

Не все орехи одинаковые, но все полезные для человека, говорит Розенблум. У них есть белок и клетчатка, и они могут дать вам чувство сытости. Только не стоит переедать. Специалисты утверждают, что ежедневная норма равна 24 штук миндаля, 18 штук кешью, 35 штук арахиса и 15 половин ореха пекан.

Орехи и семена являются также важными источниками здоровых жиров. Грецкие орехи, льняная мука и семена чиа содержат АЛК омега-3 жиры, которые превращаются в EPA и DHA омега-3 жирные кислоты. Диетолог Нэнси Фаррелл Аллен также отмечает, что регулярное потребление омега-3 жиров поможет защитить ваш мозг. Исследование Мичиганского университета 2021 года рисует яркую картину: потребление хот-дога может стоить вам 36 минут здоровой жизни, тогда как съедение порции орехов может дать вам дополнительных 26 минут.

Домашний сыр

Домашний сыр – отличный источник сывороточного протеина, который помогает стимулировать синтез мышечного белка. По словам Розенблума, спортсмены после тренировки часто пьют коктейль на основе сывороточного протеина. Но вы вместо него можете есть домашний творог. В нем также много кальция и витамина D.

По мнению Нэнси Фаррел Аллен, наши кости чем-то похожи на состав, и после 35 лет мы начинаем терять плотность костной ткани, поэтому добавление кальция и витамина D в наш рацион имеет важное значение для поддержания здоровья.

Фасоль и бобовые

Фасоль помогает снизить уровень холестерина, ведь содержит много клетчатки и белков, а еще низкокалорийна. Бобовые также богаты железом, калием и магнием. Ищите сухую фасоль или консервированные версии с низким содержанием натрия. Если вы не можете найти консервированную фасоль без добавления соли, слейте и промойте банку, можно уменьшить содержание натрия на 41%.

Вода

Вода – это даже не еда! Это правда, но вам нужно уделять больше внимания увлажнению с возрастом. Розенблум рекомендует следить за потреблением воды, особенно когда жарко и влажно, и вы потеете, скажем, во время работы в саду. Бернард отмечает, что потребление дополнительного количества воды может помочь противодействовать последствиям ухудшения функции кишечника с возрастом. И помните, что мы часто думаем, что голодны, хотя на самом деле испытываем жажду.

Авокадо

Они не просто вкусны – они полезны для вас. 30-летнее Гарвардское исследование с участием примерно 110 000 человек, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации в марте 2022 года, показало, что те, кто ел по крайней мере две порции авокадо в неделю, имели меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ел их редко.