Сон не любить хаосу: поради сомнолога, як пережити переведення годинника і покращити якість сну

Мало нам порушень сну від постійних повітряних тривог, новин, занепокоєння за себе та близьких у воєнний час, так ще й на носі чергове переведення годинників – у неділю, 29 жовтня, Україна переходить на зимовий час. І нехай спатимемо на годину довше, але це, виявляється, теж не корисно.

Про те, скільки потрібно спати для здоров'я та як швидше адаптуватися до переведення стрілок, KP.UA розповіла сомнолог, фахівець із ефективного сну Дар'я Пилипенко.

Як зберегти біологічний годинник

- Дар'є, кожні пів року ми колективно починаємо спати на годину більше чи менше. Наскільки травматичне для нас переведення стрілок і як швидше до нього адаптуватися?

- Звичайно, переводити годинник двічі на рік – не дуже хороша практика. Людина функціонує за циркадними ритмами, синхронізується з астрономічною добою за допомогою світла. Світло потрапляє на сітківку ока – наш мозок розуміє, що треба вставати чи лягати спати. З настанням темряви починає вироблятися мелатонін, він спричиняє сонливість.

Переведення стрілок годинника на літній час має безліч негативних наслідків. З переведенням на зимовий час їх менше – і це гарна новина. Саме зимовий час є для людини стандартним, відповідає тому, як встає та сідає сонце. Європейська асоціація біологічних ритмів, Канадське товариство з хронобіології, безліч американських асоціацій, які займаються дослідженням сну, пропонують залишитись на зимовому часі.

Однак і перехід на зимовий час має темну сторону медалі. Понад п'ять місяців ми жили за літнім часом. Якщо людина не має розладу сну і організм не надто чутливий, людина вже перебудувалася, а тут знову потрібно змістити весь режим - відбувається дисбаланс.

Згідно з дослідженнями, найбільший рівень ДТП трапляється в перший день після переведення годинника на зимовий час, з 16.00 до 19.00. У малюків теж відбувається розбалансування, хоч і менше, порівняно з дорослими. Після переведення годинників у нас залишиться менше сонячного світла.

- Так, виходить, що встаємо на роботу – ще темно, і повертаємось – уже темно…

- Людина - примат денний. Раніше лягали та вставали по сонцю – зараз це неможливо. Незважаючи на те, що сьогодні у нас є штучне освітлення, переведення годинника б'є по здоров'ю: у цей період виникає безліч захворювань.

Біологічний ритм не прив'язаний до настінного годинника. Йому байдуже: на будильнику 23.00 чи 24.00.

Всі вони прив'язані до зміни дня та ночі. З переведенням стрілок відбувається розбалансування: все треба якось змінити.

Людина, яка звикла вставати в 7.00, може стати в 7.00, але на годиннику буде 6.00. Виходить, людина недоспала. В результаті сонливість відчувається раніше.

Якщо така людина лягатиме за своїм відчуттям, наступного дня вона встане ще раніше. У результаті це може призвести до такого симптому безсоння, як пробудження до будильника. Якщо ніяк не допомагати, може скоротитися час нічного сну. При цьому соціальний графік диктує свої правила – треба зібратися на роботу, відвести дитину до школи, зробити якісь домашні справи.

- Здавалося б, навпаки: встаєш сам, без будильника, це добре... А виявляється, не корисно. Чим це може загрожувати здоров'ю?

- Таке розбалансування може повністю порушити біологічний годинник. Наслідком проблем зі сном стають психічні розлади і, звичайно, фізичні розлади на клітинному рівні. Через недосипання порушується концентрація уваги, пам'ять.

Якщо людина недосипає, з'являється агресія, песимізм, людина бачить у житті один негатив. До цього ще додається скорочення денного світла. Тому в осінній період, та ще й з переведенням годинників, ситуація посилюється, реєструється чимало сезонних афективних розладів – осіння хандра, апатія, підвищений апетит, нічого не хочеться робити. Всі ці симптоми пов'язані зі зменшенням світла.

За даними опитувань у США, у жовтні люди сплять на 53 хвилини менше, ніж у вересні. Через те, що тривалість сну зменшується, людина встає все раніше і раніше, - на 15% підвищується ризик смертності. Це критична цифра. 71% людей мають розлади сну якраз у період осінньої хандри. Знижується продукція вітаміну Д, вироблення серотоніну: він любить світло. Від серотоніну залежить продукування мелатоніну.

Загалом сон не любить хаосу. Найгірше, що можна зробити, це зміщувати сон то в один, то в інший бік.

Україна – у зоні величезного ризику: люди страждають від недосипу, який від них не залежить. В результаті підвищується тривожність та агресивність. А тут ще додається такий зовнішній фактор, як переведення годинника. Здається: добре, що ми встаємо на годину пізніше. Однак ми не можемо заснути у призначений час як робот, потім пізніше вставати і таке інше. У перспективі це накопичення може мати серйозні наслідки для здоров'я.

Недоспав – погано. Переспав – також погано. А якщо спати вдень?

- Чи є якісь лайфхаки, хитрощі, щоби знизити травматичність переведення годинників для нашої психіки?

- Переведення стрілок годинника називають соціальним джетлагом. Джетлаг – це невідповідність між біологічним ритмом людини та соціальним розкладом. Наприклад, ви сіли на літак і завтра опинилися в Японії, (де різниця з нашим часом становить шість годин. – Ред.) – це буде джетлаг, організм буде в шоці.

Але де зараз абсолютно здорові люди? Тому адаптація займе більше часу.

Як собі допомогти? Я вивела для себе таку робочу схему при переведенні годинника на зимовий час. Ми в п'ятницю хоча б з 15.00, а краще з ранку, виключаємо кофеїн та алкоголь (це психотропні речовини), цього дня намагаємося лягти хоча б на 30 хвилин пізніше. Наступного дня ми встанемо трохи пізніше. У суботу лягаємо вже на годину пізніше - в неділю встаємо знову пізніше. Фіксуємо новий для організму час підйому та час відбою.

Так не буде спровоковано пересипання, а отже, не буде сонливості. Людина встане на годину пізніше, але виспить свою норму.

- Тобто шкідливе не лише недосипання, а й пересипання?

- Звичайно. Згідно з дослідженнями, пересипання має такі ж наслідки, як і недосипання.

Сон менше 6 і більше 10 годин призводить до однакового результату – на 45% підвищується ризик отримати серцевий напад, на 15% збільшується смертність. Про це свідчать дослідження 2004 року, в яких брали участь понад мільйон осіб.

- Виходить, і не поспиш довше…

– Кожній людині треба висипати свою норму сну. Не більше і не менше.

Це така стала цифра, яка повністю відновлює наші психічні, ментальні, фізичні процеси. Переформатує зв'язки у мозку, покращує нейропластичність.

Під час сну мозок активно працює. Навіть активніше, ніж у період бадьорості. Старі зв'язки зачищаються, нові з'являються – мозок вичищає осередки, звільняє місце для нової інформації. Чому у людей, які недосипають, погана пам'ять? Бо нікуди складати інформацію.

Під час стадії глибокого сну людина переформатує зв'язки, а в довгострокову пам'ять інформація переміщається під час швидкого сну.

Важливо виспати всі стадії сну, але це окрема тема.

– А скільки треба спати? Сім-вісім годин? Чи, може, комусь потрібно й дев'ять?

І недосип, і пересип мають однакові клінічні прояви – почне боліти голова, виникне сонливість, слабкість, почуття незадоволеності життям.

За тривалість сну відповідає модифікація генів, понад сто пар. Від цієї модифікації залежить потреба уві сні. У когось це 8 годин, у когось - 6, у когось - 10. Тому рекомендовано спати від 7 до 9 годин, проте допустимо від 6 до 10. Це дуже особиста річ.

- Я так розумію, недосип шкідливий, коли він регулярний, постійний. Чи одного разу достатньо для поганого впливу на здоров'я?

- Недосип завжди некорисний. Але особливо шкідливий хронічний недосип. Ми не можемо повернути те, що недоспали, навіть із відсотками.

- А якщо в суботу-неділю довше поспати?

- Ні-ні, це також шкідливо, як щотижневий переліт до Америки. Ми тут про переведення годинника на одну годину говоримо, а то людина раптом спить на три години довше, ніж звичайно.

Завжди поясню студентам: у нас немає еволюційних механізмів для компенсації сну. На їжу чи щось інше є. Природа не знала, що людина дивитиметься перед сном у телефон чи сну заважатимуть ракети. У організму немає можливості компенсувати сон, тому треба намагатися його берегти.

- Чи можна використати для відновлення сил короткий денний сон? Якщо дуже хочеться.

- У крайніх випадках, 10-30 хвилин. З 14.00 до 16.00 у нас просідають біологічні ритми, йде пік сонливості. Однак якщо людина чимось займеться, цю сонливість вона подолає.

Поспиш удень - увечері не зможеш заснути у звичний час. На постійній основі денний сон практикувати не можна. Однак, якщо дуже хочеться спати, можна до двадцяти хвилин. Якщо був великий недосип - до тридцяти хвилин.

“Лягайте хоч о пів на першу ночі, головне - дотримуватися режиму”

- Які поради щодо сну можна дати українцям, які не можуть нормально спати? Можливо, варто приймати якісь снодійні чи стабільно лягати до 23.00?

- Снодійні – це погано. Їх приймати не варто. Та й обов'язкове правило засипати до 23.00 – також міф, як і обов'язкові 8 годин сну.

- Тобто можна і після 23.00 лягати спати без шкоди для організму?

- Лягайте хоч о пів на першу ночі, головне - щодня. Я завжди пояснюю на лекціях та виступах: бармен всю ніч працює, тож тепер що, померти повинен? Чи у нього мелатонін не виробляється? Виробляється. Просто людина живе за своїм режимом.

- Кажуть, що люди, які працюють уночі, шкодять цим своєму здоров'ю.

- Змінний графік роботи, звісно, ​​здоров'я не додає. Однак для людей, які працюють позмінно, є свої лайфхаки.

Вийшло цікаве дослідження, як спати, щоб зберегти концентрацію. Коротко кажучи, сон треба поділити на два блоки. Один – до опівночі, другий до 4-ї ранку. Є різні схеми та методики, як собі допомогти.

Звичайно, якщо робота зі змінами хаотична, вона здоров'я не додає. Однак мозок можна обдурити. Якщо щодня лягати і вставати в однаковий час, у вас виникне умовний рефлекс засинання. Усі процеси почнуть підганятися під час сну. Мелатонін та шишкоподібна залоза не розуміють, скільки часу на годиннику.

Мелатонін починає вироблятись приблизно за півтори години до систематичного відбою. Якщо ви лягаєте о 23.00, мелатонін почне вироблятися приблизно з 21.00.

Залежно від цього активізуватимуться гормони, серотонін, дофамін, кортизол. Головне, щоб не було так - то в один час ліг, то в інший.

Хірург, який не виспався, – це високий ризик медичних помилок. З переведенням годинника збільшується навіть злочинність: рано темніє.

- Як спати менше, встигати більше? Як спати, щоб виглядати на десять років молодшою? Адже вам часто ставлять ці запитання?

- Як спати? Висипати свою норму! Лягати в один і той же час. Уві сні організм виробляє природний ботокс, соматотропін, що підтягує шкіру і відповідає за регенерацію клітин. Виготовляється він лише у глибоких стадіях сну. Тому важливо не пересидіти свого часу відбою.

А ось міняти режим у вихідні – погана ідея. Наприклад, я лягаю о 23.00, а в п'ятницю чи суботу хочу подивитися фільм до другої ночі. Так робити не треба: я сама собі влаштовую джетлаг. Як наслідок - встаю пізно, потім хочеться спати. У результаті я втрачаю глибоку стадію сну. Якщо людина поспала чотири години, вона втратила не 50% сну, а майже 80% відпочинку: там був глибокий сон. А потім починається... набряки, мішки під очима, зморшки і таке інше.

- …Також поганий настрій, пам'ять та низька продуктивність праці.

- Так. Насамперед страждає психологічний аспект. Від нестачі сну ми стаємо роздратованими, агресивними, нестриманими. Вдома частіше виникають сварки, все дратує. Це першочерговий результат недосипання.

Потім вже починається старіння шкіри і таке інше, тому що ми зменшуємо собі фазу глибокого сну, вона також порушується від стресів.
Важливо правильно засинати, правильно готуватися до сну. Тому що заснули напруженими - відключилися, а потім за годину-дві прокинулися. Задрімали, прокинулися – потім не можемо заснути. Все. Мозок не розуміє, куди йому підганяти ці гормони.

Правила гарного сну

• Перед сном постарайтеся розслабитись.
• Влаштуйте собі інформаційний детокс. Відмовтеся від перегляду ТБ та телефону: біло-синій спектр екрану на 18-22% знижує продукцію мелатоніну.
• Для гарного сну буде корисна тепла ванна, читання, релаксаційна техніка, що дозволяє організму розслабитися.
• Не приймайте снодійних без лікаря.
• Знизьте рівень шуму в спальні: приберіть цокаючий годинник, телевізор. Бажано залишити там лише ліжко та штори.