Сон не любит хаоса: советы сомнолога, как пережить перевод часов и улучшить качество сна

Мало нам нарушений сна от постоянных воздушных тревог, новостей, беспокойства за себя и близких в военное время, так еще и на носу очередной перевод часов – в воскресенье, 29 октября, Украина переходит на зимнее время. И пусть спать будем на час дольше, но это, оказывается, тоже не полезно.

О том, сколько нужно спать для здоровья и как быстрее адаптироваться к переводу стрелок, KP.UA рассказала сомнолог, специалист по эффективному сну Дарья Пилипенко.

Как сохранить биологические часы

- Дарья, каждые полгода мы коллективно начинаем спать на час больше или меньше. Насколько травматичен для нас перевод времени и как можно быстрее к нему адаптироваться? 

- Конечно, переводить часы дважды в год – не очень хорошая практика. Человек функционирует по циркадным ритмам, синхронизируется с астрономическими сутками при помощи света. Свет попадает на сетчатку глаза - наш мозг понимает, что нужно вставать или ложиться спать. С наступлением темноты начинает вырабатываться мелатонин, он вызывает сонливость.

Перевод часов на летнее время имеет множество негативных последствий. С переводом на зимнее время их меньше - и это хорошая новость. Именно зимнее время является для человека стандартным, соответствует тому, как встает и садится солнце. Европейская ассоциация биологических ритмов, Канадское общество по хронобиологии, множество американских ассоциаций, которые занимаются исследованием сна, предлагают остаться на зимнем времени.

Однако и у перевода часов на зимнее время есть темная сторона медали. Более пяти месяцев мы жили по летнему времени. Если у человека нет расстройства сна и организм не слишком чувствителен, человек уже перестроился, а тут снова нужно сместить весь режим - происходит такой дисбаланс…

Согласно исследованиям, наибольший уровень ДТП случается в первый день после перевода часов на зимнее время, с 16.00 до 19.00. У малышей тоже происходит разбалансировка, хоть и меньше, по сравнению со взрослыми. После перевода часов у нас останется меньше солнечного света.

- Да, получается, что встаем на работу – еще темно, и возвращаемся – уже темно…

- Человек - примат дневной. Раньше ложились и вставали по солнцу - сейчас это невозможно. Несмотря на то, что сегодня у нас есть искусственное освещение, перевод часов бьет по здоровью: в этот период возникает множество заболеваний.

Биологический ритм не привязан к настенным часам. Ему все равно: на будильнике 23:00 или 24:00.

Все они привязаны к смене дня и ночи. С переводом стрелок происходит разбалансировка: все надо как-то сдвинуть.

Человек, привыкший вставать в 7.00, может встать в 7.00, но на часах будет 6.00. Выходит, человек недоспал. В результате сонливость ощущается раньше.

Если такой человек будет ложиться по своему ощущению, на следующий день он встанет еще раньше. В итоге, это может привести к такому симптому бессонницы, как пробуждение до будильника. Если никак себе не помогать, может сократиться время ночного сна. При этом социальный график диктует свои правила - нужно собраться на работу, отвести ребенка в школу, сделать какие-то домашние дела.

- Казалось бы, наоборот - встаешь сам, без будильника, хорошо… А оказывается, неполезно. Чем это может быть чревато для здоровья?

- Такая разбалансировка может полностью нарушить биологические часы. Следствием проблем со сном становятся психические расстройства и, конечно же, физические расстройства на клеточном уровне. Из-за недосыпа нарушается концентрация внимания, память.

Если человек недосыпает, появляется агрессия, пессимизм, человек видит в жизни один негатив. К этому еще добавляется сокращение дневного света. Поэтому в осенний период, да еще и с переводом часов, ситуация усугубляется, регистрируется немало сезонных аффективных расстройств - осенняя хандра, апатия, повышенный аппетит, ничего не хочется делать. Все эти симптомы связаны с уменьшением света.

По данным опросов в США, в октябре люди спят на 53 минуты меньше, чем в сентябре. Из-за того что продолжительность сна уменьшается, человек встает все раньше и раньше, - на 15% повышается риск смертности. Это критическая цифра. 71% людей имеют расстройства сна как раз в период осенней хандры. Снижается продукция витамина Д, выработка серотонина: он любит свет. От серотонина зависит продуцирование мелатонина.

Вообще сон не любит хаоса. Худшее, что можно сделать, это смещать сон то в одну, то в другую сторону.

Украина - в зоне огромного риска: люди страдают от недосыпа, который от них не зависит. В результате повышается тревожность и агрессивность. А тут еще прибавляется такой внешний фактор, как перевод часов. Кажется: хорошо, что мы встаем на час позже. Однако мы не можем уснуть в назначенное время как робот, потом позже вставать и так далее. В перспективе накопления это может иметь серьезные последствия для здоровья.

Недоспал – плохо. Переспал – тоже плохо. А если спать днем?

- Есть какие-то лайфхаки, хитрости, чтобы снизить травматичность перевода часов для нашей психики?

- Перевод часов называют социальным джетлагом. Джетлаг – это несоответствие между биологическим ритмом человека и социальным расписанием. Например, вы сели на самолет и завтра оказались в Японии, (где разница с нашим временем составляет шесть часов. - Ред.) - это будет джетлаг, организм будет в шоке.

Но где сейчас абсолютно здоровые люди? Поэтому адаптация займет больше времени.

Как себе помочь? Я вывела для себя такую рабочую схему при переводе часов на зимнее время. Мы в пятницу хотя бы с 15.00, а лучше с утра, исключаем кофеин и алкоголь (это психотропные вещества), в этот день пытаемся лечь хотя бы на 30 минут позже. На следующий день мы встанем чуть позже. В субботу ложимся уже на час позднее - в воскресенье встаем опять-таки позже. Фиксируем новое для организма время подъема и время отбоя.

Так не будет спровоцирован пересып, а значит, не будет сонливости. Человек встанет на час позднее, но сон получит свою норму.

- То есть вреден не только недосып, но и пересып?

- Конечно. Согласно исследованиям, пересып имеет такие же последствия, как и недосып.

Сон менее 6 и более 10 часов приводит к одинаковому результату - на 45% повышается риск получить сердечный приступ, на 15% увеличивается смертность. Об этом говорят исследования 2004 года, в которых участвовало более миллиона человек.

- Получается, и не поспишь подольше…

- Каждому человеку нужно высыпать свою норму сна. Не больше и не меньше.

Это такая постоянная цифра, которая полностью восстанавливает наши психические, ментальные, физические процессы. Переформатирует связи в мозге, улучшает нейропластичность.

Во время сна мозг активно работает. Даже активнее, чем в период бодрствования. Старые связи зачищаются, новые появляются - мозг вычищает ячейки, освобождает место для новой информации. Почему у людей, которые недосыпают, плохая память? Потому что некуда складывать информацию.

Во время стадии глубокого сна человек переформатирует связи, а в долгосрочную память информация перемещается во время быстрого сна.

Важно выспать все стадии сна, но это отдельная тема.

- А сколько нужно спать? Семь-восемь часов? Или, может, кому-то необходимо и девять?

И недосып, и пересып имеют одинаковые клинические проявления - начнет болеть голова, возникнет сонливость, слабость, чувство неудовлетворенности жизнью.

За длительность сна отвечает модификация генов, более 100 пар. От этой модификации зависит потребность во сне. У кого-то это 8 часов, у кого-то - 6, у кого-то - 10. Потому рекомендовано спать от 7 до 9 часов, однако допустимо от 6 до 10. Это очень индивидуальная вещь.

- Я так понимаю: недосып вреден, когда он регулярный, постоянный. Или одного раза достаточно для плохого влияния на здоровье?

- Недосып всегда неполезен. Но особенно вреден хронический недосып. Мы не можем вернуть то, что недоспали, даже с процентами.

- А если в субботу-воскресенье подольше поспать?

- Нет-нет, это так же вредно, как еженедельный перелет в Америку. Мы здесь о переводе часов на один час говорим, а человек вдруг спит на три часа дольше обычного…

Всегда объясняю студентам: у нас нет эволюционных механизмов для компенсации сна. На еду или что-то другое есть. Природа не знала, что человек будет смотреть перед сном в телефон или сну будут мешать ракеты. У организма нет возможности компенсировать сон, поэтому надо стараться его не разбалтывать.

- Можно ли использовать для восстановления сил короткий дневной сон? Если очень хочется…

- В крайних случаях, 10-30 минут. С 14.00 до 16.00 у нас проседают биологические ритмы, идет пик сонливости. Однако если человек чем-нибудь займется, эту сонливость он преодолеет.

Поспишь днем - вечером не сможешь уснуть в привычное время. На постоянной основе дневной сон практиковать нельзя. Однако если очень хочется спать, можно до двадцати минут. Если был большой недосып - до тридцати минут.

“Ложитесь хоть в полпервого ночи, главное - соблюдать режим”

- Какие советы по сну можно дать украинцам, которые не могут нормально спать? Возможно, стоит принимать какие-то снотворные или стабильно ложиться до 23.00?

- Снотворные - это плохо. Их принимать не стоит. Да и обязательное правило засыпать до 23.00 – тоже миф, как и строгие 8 часов сна.

- То есть можно и после 23.00 ложиться спать без вреда для организма?

- Ложитесь хоть в полпервого ночи, главное - каждый день. Я всегда объясняю на лекциях и выступлениях: бармен всю ночь работает, так что теперь, умереть должен? Или у него мелатонин не вырабатывается? Вырабатывается. Просто человек живет по своему режиму.

- Говорят, что люди, которые работают ночью, портят этим свое здоровье.

- Сменный график работы, конечно, здоровья не прибавляет. Однако для людей, работающих посменно, есть свои лайфхаки.

Вышло любопытное исследование, как спать, чтобы сохранить концентрацию. Коротко говоря, сон нужно разделить на два блока. Один - до полуночи, второй до 4 часов утра. Есть разные схемы и методики, как себе помочь.

Конечно, если работа по сменам хаотична, она здоровья не прибавляет. Однако мозг можно обмануть. Если каждый день ложиться и вставать в одинаковое время, у вас возникнет условный рефлекс засыпания. Все процессы начнут подгоняться под время сна. Мелатонин и шишковидная железа не понимают, сколько времени на часах.

Мелатонин начинает производиться примерно за полтора часа до систематического отбоя. Если вы ложитесь в 23.00, мелатонин начнет производиться примерно с 21.00.

В зависимости от этого будут активизироваться гормоны, серотонин, дофамин, кортизол. Главное, чтоб не было так - то в одно время ложитесь, то в другое.

Невыспавшийся хирург - высокий риск медицинских ошибок. С переводом часов увеличивается даже преступность: рано темнеет.

- Как спать меньше, успевать больше? Как спать, чтобы выглядеть на десять лет моложе? Вам ведь часто задают эти вопросы?

- Как спать? Высыпать свою норму! Ложиться в одно и то же время. Во сне организм производит природный ботокс, соматотропин, подтягивающий кожу и отвечающий за регенерацию клеток. Производится он только в глубоких стадиях сна. Поэтому важно не пересидеть свое время отбоя.

А вот менять режим к выходным - плохая идея. Например, я ложусь в 23.00, а в пятницу или субботу хочу смотреть фильм до двух ночи. Так делать не нужно: я сама себе устраиваю джетлаг. В результате встаю поздно, после хочется спать. В итоге я теряю глубокую стадию сна. Если поспала четыре часа, потеряла не 50% сна, а почти 80% отдыха: там был глубокий сон. А потом начинается… отеки, мешки под глазами, морщины и так далее.

- …Также плохое настроение, память и низкая производительность труда.

- Да. В первую очередь страдает психологический аспект. От недостатка сна мы становимся раздраженными, агрессивными, несдержанными. Дома чаще возникают ссоры, все раздражает. Это первоочередной результат недосыпа.

Потом уже начинается старение кожи и так далее, потому что мы уменьшаем себе фазу глубокого сна, она также нарушается от стрессов.
Важно правильно засыпать, правильно готовиться ко сну. Потому что заснули напряженными - отключились, а потом через час-два проснулись. Задремали, проснулись - после не можем уснуть. Все. Мозг не понимает, куда ему подгонять эти гормоны.

Правила хорошего сна

• Перед сном постарайтесь расслабиться.
• Устройте себе информационный детокс. Откажитесь от просмотра ТВ и телефона: бело-синий спектр экрана на 18-22% снижает продукцию мелатонина.
• Для хорошего сна будет полезна теплая ванна, чтение, релаксационные техники, позволяющие организму расслабиться.
• Не принимайте снотворных без назначения врача.
• Снизьте уровень шума в спальне: уберите тикающие часы, телевизор. Желательно оставить там только кровать и шторы.