10 найкращих продуктів, багатих калієм, які необхідно додати в раціон

Подбайте про свої м’язи, серце та нервову систему за допомогою цих багатих на калій продуктів і напоїв.

Калій часто ігнорують, коли йдеться про поживні речовини. Проте саме калій є життєво важливим мінералом, який необхідний для різноманітних функцій організму, пов’язаних із серцем, нервовою системою та м’язами. Через це важливо додати до свого раціону продукти, багаті калієм.

Це допоможе знизити рівень артеріального тиску та зменшити ризик інсульту, збалансувати рідину та налагодити функціонування клітин і нервової системи, а також здорового м’язового скорочення.

Найкращі продукти з високим вмістом калію

Продукти, багаті калієм, це, зокрема, фрукти та овочі, молочні продукти, такі як молоко та йогурт, а також білкові продукти, такі як птиця, деяка кількість риби та бобові.

Більшість людей отримують калій із фруктів і овочів, на які припадає 23% від загального споживання, за ними йдуть страви із зерна (15%) і потім м’ясо (10%), але є дуже багато чудових джерел цього мінералу.

Для здорового серця, нервової системи та м’язів спробуйте додати до раціону деякі з наступних продуктів, багатих калієм.

В'ялені помідори

Калій на 1/2 склянки: 925 міліграм (19,7% DV)

Киньте їх у блюдо з макаронами або на домашню піцу, тому що в’ялені помідори наповнені калієм. Майже 20% вашої добової норми міститься у 1/2 чашки.

Окрім великої дози калію, в’ялені помідори також містять понад 13% вашої добової норми заліза і понад 3 грами білка та клітковини.

Гарбуз

Калій на чашку: 896 міліграм (19,1% DV)

Гарбуз — це зимовий кабачок, багатий калієм, який містить 19% вашої добової норми. В ньому також багато антиоксидантів, вітамінів А і С і клітковини, що робить його надзвичайно корисним овочем для ваших улюблених затишних зимових страв.

Простий спосіб приготувати гарбуз — розрізати його навпіл і запекти в духовці. 

Червона картопля

Середня картоплина містить 888 міліграм (18,9% DV) калію

Це чудовий спосіб отримати порцію калію. Її дуже легко готувати, тож можна додавати до різноманітних страв. Приготуйте печену картоплю, або побалуйте себе домашньою картоплею фрі на вечерю.

Шпинат

Калій на чашку готового шпинату: 839 міліграмів (17,9% DV)

Порція шпинату забезпечить вас майже 18% вашої добової норми калію. У цьому суперпродукті багато клітковини, заліза, вітамінів А, С і К, а також кальцію. 

Щоб отримати корисні властивості шпинату для здоров’я м’язів, ви можете обсмажити його, приготувати освіжаючий салат або додати до смузі.

Курага

Калій на 1/2 склянки: 755 міліграм (16,1% DV)

Перекушування курагою може допомогти задовольнити тягу до солодкого, але чи знаєте ви, що це також може підвищити рівень калію? Порція в 1/2 склянки дає вам 16% добової норми калію, а також майже 5 грамів клітковини, що може допомогти зберегти вас ситими до наступного прийому їжі.

Сочевиця

Калій на чашку готового продукту: 731 міліграм (15,5% DV)

Приготуйте суп із сочевиці або гарнір із цієї бобової культури. Оскільки сочевиця містить понад 15% вашої добової норми, це простий і доступний спосіб отримати більше цієї поживної речовини у вашій їжі.

Сочевиця також чудово підходить для приготування супу, оскільки вона розпадається під час варіння та утворює густу кремову консистенцію. Додайте улюблені овочі та м’ясо на вибір, щоб збагатити страву білком, і ви отримаєте смачну та повністю збалансовану їжу.

Авокадо

Калій на авокадо: 690 міліграм (14,7% DV)

Ви можете використовувати авокадо в багатьох різних стравах: збити гуакамоле, використовувати його як намазку на тости, їсти з супом... Ви отримаєте майже 15% добової норми калію, а також 10 грамів клітковини та багато корисних жирів.

Чорнослив

Калій на 1/2 склянки: 635 міліграм (13,5% DV)

Чорнослив відомий як природні ліки від запорів, але він більше, ніж просто допомагає підтримувати перистальтику. Цей продукт містить високий вміст калію: у кожній порції міститься понад 13% вашої добової норми.

Разом з калієм ви також отримуєте клітковину, вітамін А, холін (який, як відомо, допомагає здоров’ю м’язів і мозку) і рослинні сполуки, такі як каротин, лютеїн і зеаксантин, які мають антиоксидантні властивості.

Квасоля

Калій на 1/2 склянки: 607 міліграмів (12,9% DV)

Квасоля містить 13% вашої добової норми калію, а також приблизно 6 грамів білка та 5 грамів клітковини на порцію. 

Апельсиновий сік

Калій на 1 чашку: 458 міліграмів (9,7% DV)

Люди зазвичай згадують про апельсиновий сік, коли намагаються збільшити споживання вітаміну С під час застуди чи хвороби, але цей напій пропонує більше, ніж просто смачне зміцнення імунітету. Чашка соку забезпечує майже 10% вашої добової норми калію, тож це простий (і смачний) спосіб відчути смак цієї поживної речовини з самого ранку.