Як побороти страх до уколів

Прожити все життя без інʼєкцій майже неможливо. Вакцинація є обов'язковою частиною нашого життя, дозволяючи нам жити в суспільстві, ходити на роботу, до школи та дитячого садка. Крім того, для підтримки здоров'я нерідко доводиться робити аналізи та ін'єкції ліків.

Цим страх уколів відрізняється, наприклад, від страху висоти чи публічних виступів – уникнути тригера просто не вийде.

Як позбутися страху уколів

Хороша новина полягає в тому, що зустріч зі страхом допомагає згодом його позбутися. І навпаки: що довше ми намагаємося уникати лякаючих ситуацій, то сильнішим стає страх. На цьому заснований принцип експозиційної терапії: ви навмисно занурюєтеся в лякаючу ситуацію, щоб набратися позитивного досвіду, переконатися, що ви можете успішно стикатися зі своїми страхами та долати їх.

Не обов'язково занурюватися в страх з головою, можна спускатися в цей вир поступово так званою "драбиною страху". Так само як ви крок за кроком заходите в холодне озеро, поступово звикаючи до температури води.

Щоб побудувати свої сходи страху, випишіть все, що пов'язане зі страхом голок. У такому списку може бути:

• дивитися на голки;
• чіпати голки та тримати їх у руках;
• перебувати у процедурному кабінеті;
• дивитися, як комусь роблять укол;
• здавати кров на аналіз із вени.

Коли ви виписали всі страхи, оцініть їх за шкалою від 1 до 10, де 10 – ваш найстрашніший жах.

Потім починайте "спускатися" цими сходами. Почніть з того, що лякає вас найменше, наприклад, думки про уколи. Коли звикнете до думок, потримайте шприц у руках або подивіться відео, як комусь роблять укол.

Можливо, на якихось етапах вам знадобиться більше часу, щоб звикнути до страху – це нормально. Зазвичай тривога досягає свого піка і якийсь час залишається максимальною, а потім плавно сходить нанівець. Дайте собі час звикнути та освоїтися. Тільки коли ви відчули себе впевнено на цій сходинці, переходьте до наступної.

Що робити перед уколом

Відволічіться під час очікування. Візьміть із собою гру, книгу, музику чи фільм – те, що вас повністю захопить, щоб не сидіти у приймальні та не думати весь цей час про укол.

Розкажіть про свій страх лікарю, який робить вам ін'єкцію чи бере аналіз крові. Він може відповісти на будь-які питання, запропонувати вам прилягти або побалакати з вами під час процедури, щоб відволікти. Якщо ви можете втратити свідомість, також розкажіть про це.

Спробуйте дихальні техніки. Уявіть, що ви задуваєте свічки: зробіть кілька повільних та глибоких вдихів та видихів.

Підключайте інші органи чуття. Знайдіть фотографію, плакат або напис на стіні. Сконцентруйтеся на деталях: подумки назвіть кольори та об'єкти, які ви бачите. Зверніть увагу і на інші органи чуття. Які звуки ви чуєте? Тепло вам чи холодно? Продовжуйте концентрувати увагу на чомусь іншому, крім уколу, доки лікар не закінчить процедуру.

Покашляйте. Дослідження показують, що деякі люди менше відчувають біль від уколу, якщо покашляють один раз до і один раз під час ін'єкції.

Розслабте руку. Якщо ви напружені, укол може бути болючішим, особливо якщо ви напружуєте область, в яку робиться укол.