Не вставая с постели: 5 растяжек, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что в конце долгого дня рассеянно потираете шею или позволяете голове откинуться на подушки дивана с подсознательным вздохом облегчения, вы не одиноки. И хорошая новость заключается в том, что найти облегчение легко, даже без использования лекарств. Простой трюк: растягивайте шею в постели. Эксперты рассказывают о наиболее распространенных причинах болей в шее и плечах и о том, почему растяжка в постели может быть такой полезной. Об этом пишет First for Woman.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

Почему болит шея

Исследования показывают, что 65% людей, работающих на дому, страдают от болей в шее и спине, а 30% из них говорят, что это мешает им продуктивно работать. Женщины страдают чаще, чем мужчины, и риск того, что проблемы станут хроническими и повторяющимися, увеличивается с возрастом.

"Многие факторы могут способствовать возникновению боли в шее и плечах", — говорит Кристин Герц, доктор философии, профессор исследований опорно-двигательного аппарата в Институте клинических исследований Дьюка. "Остеоартрит и хлыстовая травма после автомобильных аварий являются двумя распространенными причинами, но многие люди также испытывают боли в шее и плечах, если они проводят долгие часы за компьютером, напрягают мышцы шеи часто из-за стресса, спят в неправильном положении или даже без причины".

Важно Тренируйтесь утром: 5 упражнений для похудения, которые можно делать каждый день

Что такое "техническая шея"

Также растет число болей, вызванных технологиями, так называемой "технической шеи" — болей в шее, вызванных длительным использованием мобильных телефонов и компьютеров.

Элисон Браун, физиотерапевт из Нью-Йорка, указывает на дополнительные риски, связанные с экранным временем: "Такие действия, как просмотр компьютера или мобильных телефонов, могут привести к наклону головы вперед, округлым плечам, увеличенному кифозу (округление позвоночника) и боли в шее или верхней части спины.

Любой из этих факторов может привести к растяжению мышц и сухожилий шеи и плеч, что может способствовать возникновению хронической боли, соглашается Пол Кейгл, доктор медицинских наук. "Эта боль может варьироваться от общих мышц шеи, таких как трапеция, до общих мышц и сухожилий плеча, таких как дельтовидная мышца и сухожилия вращательной манжеты плеча".

Растяжка поможет облегчить боль

Учитывая, насколько усердно мы ежедневно заставляем нашу шею работать, время, потраченное на полную растяжку шеи, может быть особенно полезным. "Регулярная гибкость — хорошая практика для всех наших суставов, но некоторые суставы подвергаются дополнительной нагрузке", — говорит доктор Кейгл. "Шея — отличный пример области, которая часто испытывает дополнительную нагрузку, и поэтому поддержание гибкости шеи может помочь избежать боли и травм".

Одним из преимуществ растяжки шеи является то, что вам не нужно много места или какое-либо специальное оборудование. "У всех нас разные требования к времени и расписанию", — отмечает доктор Кейгл. "Найти время, чтобы оставаться гибким, — это самое важное".

Утренняя растяжка сделает шею подвижной и гибкой в течение дня, а вечерняя – поможет снять существующее напряжение и спать более глубоко и комфортно.

Важно Спину ровно! 5 упражнений, которые сделают вас выше

"Я часто делаю растяжку шеи перед сном или утром, просто потому, что это приятно!" приветствует доктор Герц.

Эти рекомендованные экспертами упражнения на растяжку можно выполнять, сидя на кровати. И пока вы растягиваетесь, не забывайте дышать. "Дыхание имеет решающее значение для хорошей тренировки и растяжки", — говорит доктор Кейгл. "Многие считают полезным сделать вдох и медленно выдохнуть во время процесса растяжки. Это может помочь ускорить растяжку и расслабиться".

Медленное и глубокое дыхание также может дать вам возможность сосредоточиться, пока вы делаете растяжку. "Я всегда напоминаю пациентам, что определение растяжки — это нечто продолжительное", — говорит Браун. "Важно удерживать каждую позицию в течение длительного периода времени, по крайней мере, 20–30 секунд, чтобы действительно добиться чего-либо. Когда вы держите растяжку, первоначальное ощущение должно исчезать".

Боковой изгиб

Наклоните шею вбок, чтобы приблизить ухо к плечу. Вы должны почувствовать легкое тянущее ощущение на противоположной стороне шеи", — говорит Браун. "Вы можете усилить избыточное давление, положив руку на макушку и осторожно притянув ухо ближе к плечу (если это удобно)". Удерживайте 20-30 секунд, затем поменяйте сторону".

Диагональное вращение шеи

"Посмотрите на свою подмышку. Вы должны почувствовать легкое тянущее ощущение на противоположной стороне шеи", — говорит Браун. "Вы можете усилить избыточное давление, положив руку на макушку и осторожно притянув голову ближе к подмышке (если это удобно)". Удерживайте положение 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.

Вращения шеи

Поворачивайте шею влево и вправо, чтобы посмотреть по сторонам, — говорит доктор Кейгл. Продолжайте 20-30 секунд.

Наклон назад и вперед

Доктор Кейгл называет эту растяжку одним из "лучших движений для поддержания гибкости". Как выполнять: просто наклоните шею вниз, подбородок к груди, затем медленно запрокиньте голову назад. Продолжайте 20-30 секунд.

Пожимание плечами

Доктор Герц рекомендует растяжку, при которой вы медленно подносите плечи к ушам, удерживаете их около трех секунд, затем поворачиваете плечи назад и вниз. Повторяйте это упражнение на протяжении 20-30 секунд.

Раньше Фокусписал о том, если вы набрали несколько лишних кило, рекомендуем воспользоваться эффективными упражнениями, которые быстро вернут телу тонус и помогут сбросить вес.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту.