Жаворонок или сова? Как узнать свой хронотип и наладить сон

Традиционно мы знаем о двух хронотипах: кто рано просыпается и рано ложится спать – тот жаворонок, а кто поздно пробуждается и поздно засыпает – тот сова. Ученые говорят, что хронотипы могут изменяться в течение жизни и для лучшего понимания расширили их перечень.

Хронотип сна может повлиять на ежедневные привычки и распорядок дня. OBOZ.UA публикует полный список хронотипов и рассказывает об особенностях каждого из них.

Не только совы и жаворонки

Адаптация распорядка дня к потребностям организма может оказать трансформационное влияние на качество жизни. Томас Хег Рейзенхус, специалист по сну, отметил, что улучшение качества сна, в свою очередь, может повысить когнитивные функции и обладать целым рядом других преимуществ.

Считается, что цикл сна определяется циркадным ритмом, внутренними часами организма.

Рейзенхус объяснил, что хронотип зависит от следующих факторов:

• генетика;
• физиология;
• экология и окружающая среда.

Хронотип оказывает влияние на аппетит, физическую и умственную работоспособность, температуру тела.

"Естественный график сна каждого человека разный, и то, что подходит для одного человека, может не сработать для другого. Ключ к лучшему сну заключается в понимании вашего хронотипа",– подчеркнул Рейзенхус.

Майкл Бреус, клинический психолог, популяризировал четыре хронотипа, которые не упоминаются в рецензируемых медицинских исследованиях.

Хронотип "лев"

"Львы" встают очень рано. Обычно они начинают свой день около 5 утра и достигают пика производительности между 8 утра и полуднем.

"Львы" любят утренние пробежки, прогулки на свежем воздухе – это обеспечивает им здоровый удар эндорфинов и снижение стресса еще до начала дня. У них также достаточно времени, чтобы приготовить здоровый, богатый питательными веществами завтрак, что будет способствовать повышению энергии и повышению уровня концентрации в течение дня.

Однако и устают "львы" рано. Обычно примерно в 21:00 они испытывают тягу к отдыху.

Рейзенхус предлагает представителям этого хронотипа рассмотреть возможность взять 20-минутный перерыв на короткий сон днем, когда у них есть вечерние социальные планы или обязательства.

Хронотип "медведь"

"Медведей" ведет солнце. "Имеющие хронотип медведя, как правило, следуют за солнцем, вставая в 7 утра и ложась спать около 10 вечера", – говорит Рейзенхус. Их распорядок дня меняется в зависимости от сезона.

Высочайшего уровня продуктивности "медведи" достигают между 10:00 и 14:00. Учитывая это, согласовать свой цикл сна с восходом и закатом становится тяжелее в осенние/зимние месяцы, когда дни короче, а темнеет рано. Рейзенхус предлагает приобрести специальный "будильник для восхода солнца", разработанный, чтобы имитировать естественный солнечный свет. Солнце – один из важнейших факторов, когда речь идет о регулировании и поддержке циркадного ритма "медведей".

Хронотип "волк"

"Волк" – эквивалент классической ночной совы, которая может просыпаться около 12 часов в полдень.

"Важно не допускать поздних вечерних употребленияй алкоголя или перекусов – это может повлиять на вашу способность достичь качественного ночного сна", – отметил эксперт.

"Волкам" следует избегать чрезмерной зависимости от сладких закусок на ночь и наладить режим питания. И хотя "волки" могут ложиться спать рано утром, потребность в должной гигиене сна не менее важна, когда речь заходит об обеспечении качественного отдыха.

Хронотип "дельфин"

Расписание сна "дельфинов" может изменяться, и для улучшения может потребоваться определенная поддержка.

"Дельфины" спят очень чувствительно, часто имеют фрагментарный режим сна и редко соблюдают регулярный режим.

"Как правило, люди с таким хронотипом просыпаются около 6 часов утра и являются наиболее продуктивными между 15:00 и 19:00. Хотя они могут пытаться заснуть около 23:00, им может быть трудно погрузиться в сон и насладиться качественным ночным отдыхом", – отметил Рейзенхус.

Полезные советы

Хотя существуют естественные внутренние биологические часы, которые регулируют цикл сна и бодрствования, они могут колебаться с изменениями жизненных этапов и в ответ на образ жизни, привычки и поведение.

То, что вы от природы идентифицируете себя с одним хронотипом сна, не значит, что вы не можете подстроиться под другой график.

Если вы хотите скорректировать свой распорядок сна, делайте это медленно, 15-минутно корректируя время пробуждения или сна каждые несколько дней.

Принимая новый распорядок сна, учитывайте свои дневные привычки, поскольку режим влияет на концентрацию и бдительность.

Советы по настройке режима:

• Старайтесь каждый день придерживаться одного и того же графика.
• Избегайте алкоголя и никотина, особенно за шесть часов до сна.
• Гуляйте на улице днем, особенно если солнечная погода.
• После пробуждения сделайте зарядку.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, кто, согласно исследованиям, дольше живет – "совы" или "жаворонки".

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.