Чи є користь від 5-хвилинних "тренувань для ледачих": що говорять вчені

Лише деякі щасливчики знаходять заняття спортом, які їм подобаються, і дотримуються їх. Але багато хто з нас просто хочуть закінчити тренування якомога швидше, і тим важче встояти перед заголовками, які стверджують, що можна привести себе у форму за п'ять хвилин або менше в день.

Як пише NY Times, це здається занадто хорошим, щоб бути правдою, але нові дослідження стверджують, що такі мікротренування — кілька 20-секундних підйомів по сходах, чотирисекундний спринт на велотренажері або дві хвилини бігу за автобусом автобус — можуть поліпшити фізичну форму, запобігти хворобам і продовжити життя.

Докази користі мікротренувань

Ця концепція заснована на більш ніж двадцятирічних дослідженнях HIIT - високоінтенсивних інтервальних тренувань. HIIT передбачає серію майже максимальних зусиль, як правило, від 20 до 60 секунд, перемежованих короткими перервами, а потім повторюваних знову і знову. Деякі дослідження показують, що HIIT-тренування приносять ті ж переваги, що і постійні вправи середньої інтенсивності, включаючи поліпшення аеробної підготовки і функції кровоносних судин, але за менший час.

Тож дослідники задалися питанням, чи будуть ефективними лише кілька жорстких інтервалів, розкиданих протягом дня. Чи можуть короткі сплески активності все ж принести користь, якщо між ними буде кілька годин відпочинку, а не кілька секунд?

На даний момент невеликі лабораторні дослідження показали, що мікротренування можуть покращити деякі показники здоров'я. В одному дослідженні 12 молодих людей, які не займалися спортом, долали три сходові прольоти (60 сходинок) три рази на день, три дні на тиждень. Через шість тижнів їх аеробна підготовка, виміряна за споживанням кисню, покращилася на п'ять відсотків. "Це приблизно те, що ви очікуєте від трьох днів швидкої ходьби по 30 хвилин щотижня", — сказав Джонатан Літтл, провідний автор дослідження та професор Університету Британської Колумбії.

Інше дослідження за участю більш ніж 25 тисяч дорослих британців показало, що всього лише одна-дві хвилини енергійних рухів три рази на день були пов'язані з приблизно на 40 відсотків меншим ризиком смерті і приблизно на 50 відсотків меншим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань в порівнянні зі звичайними людьми, які не займалися активною діяльністю.

Чому деякі вчені скептично ставляться до цього?

Вправи роблять нас більш витривалими і здоровими, створюючи навантаження на наші м'язи і серцево-судинну систему, які потім стають сильнішими і ефективнішими, говорить доктор Філіп Скіба, фізіолог і лікар з Парк-Ридж, штат Іллінойс. Інтенсивні зусилля стимулюють м'язи сильніше, ніж помірні тренування, але інтервали тривалістю всього 20 секунд навряд чи призведуть до значного поліпшення здоров'я, сказав він.

Насправді, навіть користь від інтервальних тренувань може бути перебільшена, говорить Пантелеймон Еккекакіс, професор психології фізичних вправ в Університеті штату Мічиган. Більшість лабораторних досліджень коротких, але інтенсивних тренувань, невеликі за обсягом, що обмежує їх статистичну потужність.

Крім того, хоча дослідження показують, що інтенсивні інтервальні тренування безпечні навіть для людей, які проходять курс серцевої реабілітації, напружені вправи в деяких випадках можуть підвищити ризик раптових проблем з серцем. 

Нарешті, мікротренування насправді може не мотивувати людей займатися спортом; дослідження показують, що часові обмеження насправді не є найбільшою перешкодою. Більш важливим є те, що багатьом людям це не подобається, особливо коли вони починають. А інтенсивні тренування часто більш неприємні, ніж помірні.

Інтенсивні сплески зусиль по п'ять хвилин або менше один або кілька разів на день, ймовірно, принесуть певну користь, особливо якщо у вас дійсно немає іншого часу для тренувань. Однак десятиліття досліджень, в яких брали участь багато тисяч учасників, чіткіше підтверджують користь для здоров'я від 150 хвилин помірної активності або 75 хвилин енергійних рухів на тиждень.

Раніше ми розповідали про те, що відбувається з вашим тілом, коли ви тренуєтеся щодня 30 хвилин.