Війна перетворила наш стрес на хронічний: як із цим упоратися

Після 24 лютого українці живуть у тривозі та стресі — нерідко хронічному. На його тлі виконання навіть незначних завдань ускладнюється, що дуже погіршує якість життя.

У психології виокремлюють етапи, які долає людина в боротьбі зі стресом. Але через повномасштабну війну цей процес змінився, а до деяких етапів можна й не доходити. Це заважає боротися з наслідками стресу і підсилює ризики того, що стрес може стати хронічним.

Якими є симптоми хронічного стресу? І як допомогти собі? 

Фази стресу та незавершений цикл

Коли ми стикаємося з будь-якими обставинами, що вимагають нових рішень, переорієнтації, пристосування до нового, це призводить до стресу. І йдеться не лише про якусь серйозну проблему (наприклад, вимушений переїзд), а й про дрібний запит (наприклад, якщо доводиться йти до іншого магазину, бо звичний зачинився). Не лише про негативний вплив (коли ця подія для нас неприємна), а й позитивний (коли зміни радісні). З боку фізіології організм реагує однаково.

Іноді, щоб подолати стрес, достатньо усунути його причину. Однак не завжди така можливість є. Узагалі війна — це великий стрес, усередині якого є багато складників, тобто він кумулятивний і пролонгований. Наприклад, ми чуємо погані новини, й кожна з них може бути окремим стресором для нас на тлі загального стресового збудника — власне повномасштабної війни. У таких випадках процес переживання певною мірою зациклюється.

Існують три фази процесу стресового реагування: тривога, адаптація та виснаження.

Фаза тривоги — коли ми тільки зустрічаємося зі стресором. Вона триває доти, доки людина хоч трохи не зорієнтується в ситуації й не знайде бодай однієї відповіді на запитання «Що зараз робити?». Як тільки таку відповідь знайдено, рівень тривоги почасти спадає. У фазі тривоги рівень стресостійкості та витривалості різко знижується на короткий час, а потім, щойно вдається відшукати бодай найменший натяк на вихід із ситуації, стресостійкість підвищується.

Фаза резистентності або адаптації — коли ми активно використовуємо всі наявні ресурси, щоб упоратись із ситуацією, відповісти на вимогу, тиск обставин. Ця фаза зазвичай має платоподібний характер. На умовному плато певний час утримується досить високий рівень стресостійкості й не надто високий рівень тривоги. Такий оптимальний рівень тривоги дає змогу людині впоратись із ситуацією. Якщо в цій фазі вона встигає знайти рішення або стресор зникає, перестає бути актуальним, тоді ми спостерігаємо успішний вихід зі стресу. Людина набуває досвіду, навчається чогось нового, перебуває на відносно високому рівні стресостійкості.

Можемо навіть говорити, що стрес певною мірою був корисним, бо приніс новий досвід, людина стала сильнішою. Адже без стресу ми не можемо вчитися та розвиватися. Однак ми зараз проживаємо війну. Висока напруга триває дуже довго, а стресори доповнюють один одного, компонуються, й тоді ми переходимо до третьої фази — виснаження.

Фаза виснаження настає, коли стресор діє занадто довго або є дуже сильним. Людина прогресивно втрачає ресурси для протидії подразнику, стресостійкість стрімко падає, з’являється відчуття нездатності впоратися зі складними обставинами. Тут говоримо про руйнівний стрес, процес здебільшого лінійний, у якому ще можуть виникати паралельні процеси, коли ми на тлі цього всього переживаємо ще якісь конкретні особисті ситуації, які, зрештою, так чи інакше пов’язані з війною.

Про незавершений цикл ідеться, коли збудник стресу не зникає. Тобто припинити повністю стресувати неможливо. Як у нашому випадку — коли повномасштабна війна триває вже півтора року, а війна в Україні загалом — уже майже десять років. Але в цьому разі правильніше буде говорити про процес, а не цикл, бо ми не ходимо по колу, а йдемо від тривоги через адаптацію до виснаження.

Тобто ми наразі не можемо впоратися з джерелом стресу — війною, воно й далі на нас діє, ми залишаємося під цим впливом. Є дуже великий ризик у фазі виснаження розтратити ресурси й отримати те, що називають хронічним стресом.

Як розпізнати хронічний стрес

Якщо психоемоційне та фізичне напруження, яке виникає внаслідок дії стресора, стає тривалим і організм не повертається до норми, варто говорити про хронічний стрес як окремий діагноз. У багатьох наших співгромадян він, на жаль, уже є. Чимало людей — у фазі виснаження.

Фізіологічні параметри людини за відчуттями ніби застрягають на рівні першої фази — не знаємо, що робити, не зорієнтувалися. Серцево-судинна система однією з перших реагує на хронічний стрес. Часто в цьому стані людина пригнічена, має прискорене серцебиття, підвищений тиск, важкість у грудях, поверхневе утруднене дихання (наче кудись біжить). 

Варто розуміти: якщо в основі стресу психотравма, то мигдалеподібне тіло в мозку залишається збудженим постійно, запускає цілий ланцюжок фізіологічних реакцій, які призводять до активації парасимпатичної нервової системи, що й дає нам прискорене серцебиття, підвищений тиск, напруження в м’язах, задишку. Тобто людина, навіть коли потрапляє в цілком безпечну ситуацію, однаково залишається настороженою, відчуває значну тривогу.

Серед симптомів, які найперше можна відстежити, — відчуття хронічної втоми, коли зранку ми прокидаємося вже втомленими, хоч і спали достатньо. Також втома настає від виконання незначних дій, які раніше настільки не виснажували.

Характерними для хронічного стресу є головні болі, особливо з відчуттям кільцеподібного стискання; втрата лібідо; у жінок може спостерігатися загострене відчуття симптомів передменструального синдрому; погіршення когнітивних функцій, насамперед концентрації уваги, важко зосередитися на виконанні якоїсь роботи, продуктивність знижується, погіршується пам’ять (особливо оперативна — щойно думали щось зробити, а за секунду вже забули про це); є відчуття наближення чогось поганого, не тішить навіть те, що раніше приносило задоволення.

З боку шлунково-кишкового тракту — синдром подразненого кишківника, діарея чи раптова нудота й навіть блювота (хоча їли все свіже). Нерідко це спостерігається в дітей, коли, наприклад, адаптаційна система перевантажена через часті переїзди та зміну місць проживання.

Хронічний стрес впливає й на імунну систему: однією з ознак можуть бути часті застуди, оскільки людина легше піддається впливу різних вірусів і бактерій. 

Якщо ви помічаєте за собою одночасно три-чотири з перелічених симптомів і вони не епізодичні, а спостерігаються тривалий час, імовірно, йдеться про хронічний стрес.

Методики, техніки, поради, які можуть допомогти

Коли ми тільки стикаємося зі стресором, знизити тривогу допоможуть техніки саморегуляції — передусім дихальні вправи, що заспокоюють наші глибинні структури мозку, зокрема мигдалеподібне тіло.

• Антистресове дихання. Його головний принцип — вдих має бути коротшим, а видих максимально довгим, і бажано вдихати через ніс, а видихати через рот (можна навіть через коктейльну соломинку, якщо вона є під рукою). Це дасть змогу знизити рівень тривоги й тверезіше оцінити ситуацію, ухвалити правильне рішення.
• Техніка «дихання по квадрату». На один-два-три-чотири вдихаємо, на один-два-три-чотири робимо паузу, на один-два-три-чотири видихаємо, на один-два-три-чотири робимо паузу… Концентрація на диханні допомагає повернутися в тіло, раціонально включитися в опанування стресової ситуації.

Важливими є також стабілізаційні техніки, які дають змогу зупинитися в реальності, відчути під ногами тверду поверхню, сісти або спертися спиною об щось тверде. Недарма кажуть, що земля втікає з-під ніг, коли нас щось дуже спантеличує.

• Для стабілізації можна «зачепитися» очима за щось довкола себе: називати речі, які оточують, кольори, доторкнутися до поверхонь із різною фактурою, які дали б нам різні відчуття (теплого, холодного, шершавого, гладенького), тобто задіяти свої сенсорні канали — зір, дотик, слух, нюх. 
• Прислухатися до навколишніх звуків, згадати улюблений запах, смак, наприклад лимона, випити води, якщо немає — покусати легенько язик, ковтнути слину. Ковтальний рух також є антистресовою дією — сигналом для мигдалеподібного тіла.

Корисно час від часу практикувати ці техніки в спокійному стані, аби під час тривоги мозок міг їх легко пригадати.

Якщо говоримо вже про фазу виснаження, в яку майже всі ми зараз зайшли, дуже важливим є самопіклування. Для підтримки психічного здоров’я, по-перше, важливо знати та розуміти свої ресурси — що саме приносить задоволення — й намагатися щодня виконувати хоч одну приємну дію.

• Потішити себе улюбленим смаком напою чи їжі, мати під рукою улюблений аромат — парфуми чи мішечок із травами, ефірні олійки чи прянощі. Щось приємне для ока — речі улюблених кольорів. Я, наприклад, помітила, що для мене таким є жовтий, тож малюю жовтим, обираю жовтий одяг, жовті квіти. Приємно ловити цей колір довкола себе, навіть коли йду вулицею. Для слуху — улюблена музика чи звуки природи. Щось приємне для дотику — багато людей діляться, що нині, обираючи одяг, почали звертати увагу лише на приємні до тіла тканини. Тобто інтуїтивно відшуковують для себе такі ресурси, які дають змогу отримувати приємні враження.
• Фізична активність особливо важлива під час реакції «завмри» (бий-біжи-завмри). Тілесне заціпеніння — важка реакція на стрес, тож важливо розрухатися. Корисними будуть дотики, обійми, масаж, піша прогулянка. Хоча б пів години на день фізичної активності, щоби зберегти тілесний тонус і дати своєму тілу відчуття, що воно живе. Корисними будуть спорт, стретчинг, фітнес, танці чи йога — що кому більше до душі. Медитація, до речі, є одним із найкращих способів керування стресом і профілактики серцево-судинних розладів.
• Важливо знизити рівень вимог до себе. Якщо раніше, до війни, ви могли зробити десять справ на день, а сьогодні три, — це вже добре. Треба розуміти, що за таких стресових умов ми не можемо виконувати все на «відмінно». Не картати себе, а хвалити.
• Попри невизначеність майбутнього, варто складати маленький план на завтра — бодай кілька пунктів буденних справ як можливість відчути хоч якусь визначеність.

Іноді наша психіка сама рятує нас. Вона має могутні адаптивні механізми, варто лише пам’ятати, що вони не є невичерпними. Тож важливо підкидати дров до нашого внутрішнього вогню, бо ми нині біжимо дуже довгий марафон і, на жаль, не знаємо, якої довжини ця дистанція.