Де брати ресурси, коли вигорання вже відбулося?

Ми неодноразово чули, що таке вигорання. Я б сказала, що цими словами переповнений весь Інтернет, написано безліч літератури, та, на жаль, це з нами все одно стається. Чому? Тому що ми знаємо, що таке вигорання, проте не розуміємо його. Щиро віримо, що з нами такого не станеться. Коли ж стається, готові вірити в магнітні бурі, лінь, іще більше звинувачувати себе й навіть доводити до депресії замість того, щоб рятуватись. Отже, розберімося, що таке вигорання.

Прийнято вважати, що вигорання виникає внаслідок хронічного стресу саме на роботі. Але пізніші дослідження ставлять це під сумнів. У чому різниця між стресом і вигоранням? Чи є стрес на роботі рушійною силою вигорання? Чи навпаки?

Стрес — це реакція організму на значні навантаження. Проте проблема в тому, що стрес може виникати й від позитивних емоцій. Якщо ми забороняємо собі радість, і тут із нами сталася гарна подія, ми можемо «з переляку» пережити панічну атаку.

Вигорання — це коли сил «зовсім немає». І дуже часто вигорають щасливі люди. Працюють із задоволенням і забувають, що потрібно відпочивати. Вигорання характерне також для людей, які не вміють взаємодіяти зі своїми емоціями. Боротьба з ними виснажує більше, ніж найскладніша робота.

Із початком повномасштабної війни говорити про вигорання почали значно менше. Й значно частіше — про стрес і тривогу. Так відбувається тому, що зараз цих понять ніхто не розділяє. Загалом кажуть про хронічне емоційне напруження та ПТСР.

Однак вигорання є й буде. Просто, на жаль, ми на це не звертаємо уваги. Ключовим питанням нині є самозбереження. Й, на жаль, досить часто психіка реагує так, що потрібно робити бодай щось. Тобто у виборі вигоріти від страху через війну чи через роботу людина обирає роботу.

Вигорання відчувається як втома, відсутність емоцій як таких. Уявімо, що ви протягом багатьох років працювали, й втома для вас — це звичний стан. Коли втоми стає більше, вам здається, що так і має бути. А беземоційність взагалі сприймається як стан стабільності й оцінюється позитивно. Проте що довше так триватиме, то більше виникатиме труднощів.

З’являються проблеми зі сном. Ви наче й спите, але не висипаєтеся. Тривожитеся, що в майбутньому може статися щось погане. Починаєте хворіти на різні віруси, шкірні та імунні захворювання. Погано до себе ставитеся, сварите себе за все, й вам хочеться бути подалі від людей. Та й діяльність як така більше злить і спричиняє агресію.

Проблемою є те, що чимало людей вважають описане вище нормою: «Так батьки жили, й ми будемо». Проте це — про шкоду, негативні установки та деструктивне ставлення до себе, з яким треба працювати. Інакше в старості на нас чекає купа ліків і нелюбов до життя, а іноді й такі серйозні хвороби, як депресія, тривожний розлад та інші.

Вигорання, як, наприклад, і захворювання гормональної системи, є медичною проблемою, для лікування якої можуть призначати ліки. Тобто ви не ліниві. У вас — проблеми зі здоров’ям.

Але вихід є. Поговорімо про ресурси.

У психології під ресурсами розуміють набір якостей людини, які дають їй змогу виживати, почуватися щасливою, повною енергії та прагнути здобувати життєвий досвід. Це такі собі батарейки, які ми заряджаємо й використовуємо щоденно, щоб жити в цьому світі, реалізовувати свої бажання та відчувати радість, задоволення. Завдяки ресурсам ми можемо долати труднощі, допомагати близьким, конструктивно для себе вирішувати різні рутинні питання. Як для організму ресурсами є вуглеводи, для машини — бензин, так і у психіки є власні ресурси. Проте, як і бензин, наші ресурси можуть вичерпуватися, після чого й настає вигорання.

Якими бувають ресурси та де їх брати?

Умовно ресурси можна поділити на зовнішні та внутрішні. А також тілесні, емоційні й поведінкові (згідно з методом психотерапії «Я-реконструкція»). Зовнішні ресурси — це ті, які ми отримуємо із зовнішнього світу: та ж їжа, вітаміни, музика, заняття спортом. Ану згадайте, коли ви хоч щось із цього давали собі останнім часом і водночас відчували радість?

Внутрішні ресурси, відповідно, — це щось ізсередини. Наші віра, переконання, цінності й установки, які роблять нас кращими та сильнішими, дають опору в житті.

Важливо, щоб внутрішні ресурси були конструктивними, а вірування не завдавали шкоди. Приклад деструктивного вірування — «Не треба йти до лікаря, якщо тобі погано. Достатньо поговорити з другом». Проте часто буває, що саме через оточення, яке від нас щось вимагає, нам і стає погано. А якщо ми маємо вигорання чи вже на шляху до депресії, то це тільки погіршить ситуацію.

Так само з релігією. Віра має надавати вам сил, а не створювати обмеження в задоволенні своїх потреб, відмову від радості та штучні перепони. Деструктивні уявлення — це не про ресурси, а про шкоду собі й оточенню.

Тілесні, емоційні та поведінкові ресурси — це речі, приємні для наших тіла, емоцій і поведінки. Наприклад, сходити в кіно та на масаж, обійняти себе, купити рукавички, коли холодно. Якщо одна з описаних сфер просідає, ймовірно, варто терміново звернути на неї увагу. Якщо ви почуваєтеся старим, негарним, нічого не хочеться робити й ви не пам’ятаєте, коли востаннє сміялися, — «вітаємо» вас у колективі людей із вигоранням.

Що робити, якщо вигорання вже сталося?

Порад багато, й вони прості. На жаль, часто прості шляхи вирішення проблем вважають неефективними. Однак є елементарні речі, без яких немає шляху до одужання. І навіть медикаментозне лікування може бути неефективним, якщо ви — на шляху до виснаження й ваш спосіб життя не змінився.

1. Зменшіть кількість справ до мінімуму. Звісно, є речі, які виключити просто неможливо. Проте є ті, які можна відкласти. Запишіть у список справи, які ви робите щодня. І підкресліть олівцем ті, які робити необов’язково, проте на вас їх «навісили» інші, а ви цього не помітили; ті, які ви робите з відчуття провини, а не тому що вони потрібні; й ті, які просто не є обов’язковими (наприклад, щоденне прибирання). Виокреміть ті, які можна делегувати. Наприклад, упевнена, що ваші рідні теж уміють мити посуд.

Приділіть увагу справам, які залишаться в списку. Решта — «не сьогодні».

Речі, які приносять вам радість, виключати не можна! Справжню радість, а не таку, яку ви начебто маєте відчувати, бо так вирішило ваше оточення.

2. Піклуйтесь про себе. П’ять хвилин на музику, 20 присідань, п’ять хвилин на чай не зітруть світ з лиця землі, проте можуть урятувати вас від вигорання. Порахуйте, скільки хвилин у добі. Виділіть із них для себе хоча б п’ять.

3. Похваліть себе. Забудьте про те, що людину можна хвалити лише за значні досягнення. Подумайте, як важко вам було встати зранку, а ви встали! Ви — молодець і гідні похвали.

4. Не завалюйте себе купою неприємних і важких справ. Саме так і відбувається вигорання — від важкої, неприємної роботи. Після кожного важкого завдання хоча б п’ять хвилин робіть щось хороше для себе й поверніться до пункту 3.

5. Забудьте про звичку сварити себе за помилки. Так вас навчив соціум, аби ви були для когось зручнішими. Але зручними бувають лише стільці, та й до них у кожного можуть бути власні претензії. Ви — людина, яка має право на помилки. Та й що таке помилки? Є лише дія та результат. Інколи трапляється, що й «косяки» стаються «на краще».

6. Уникайте людей, які вас злять і змушують відчувати сором і вину за це. В соціумі ми звикли сприймати злу людину як таку, котра щось відчуває неправильно або робить щось погане. Проте злість, як і будь-яка емоція, теж може бути корисною. Зазвичай у злості звинувачують ті, хто й розізлив. Бо легше перекинути відповідальність на постраждалого й сказати: це ти погано відчуваєш, а не я вчинив як поганець. Якщо у вашому оточенні є такі люди, то річ не у вас, а саме в них. Токсичні люди самі не йдуть. Від них треба тікати. Тож піти від людини, яка вас виснажує, може стати найкращим рішенням для вашого психічного здоров’я.

7. Включення тіла. Без цього ніяк. Хоч як би ви балували себе морально, це все не матиме значення без тілесного закріплення. Всі чули про Павлова, собаку та лампочку. В людей — так само. Якщо ми навчимося гуляти, коли нам важко, сходимо на тренування, на масаж, це сформує в нас геть новий досвід, і головне — рутина більше нас так не виснажуватиме.

І, звісно ж, не соромтеся звернутись до фахівця. Бо, як ми вже казали, досить часто вигорання потребує ліків.

Якщо ви хочете самостійно дослідити свій стан, можете скористатися тестом Бека, завдяки якому діагностують депресію. Він доступний в Інтернеті й простий у використанні.

А рівень загального психічного напруження можна визначити завдяки опитувальнику «Діагностика довербальних травм ДДТ.ЯР», який визначає рівень заборони на бажання, володіння чимось своїм і задоволення. Що вищий рівень таких заборон, то більше людина схильна до вигорання. Пройти тест можна тут (лише для користувачів системи Android). Дуже важливо розуміти, що зазвичай ці тести використовують спеціалісти з подальшим призначенням лікування та психотерапії. Отримані вами дані не є передумовою для самолікування.

І наостанок — тілесна вправа, яка допоможе, коли зовсім тяжко. Виконуючи її по три-п’ять сетів, ви зможете швидко нормалізувати свій стан. Під час виконання алгоритму заборонено заплющувати очі.

1. Знайдіть для себе опору. Стопи мають міцно стояти на підлозі. Додатково можна обпертись об стіну або сісти в крісло.

2. Глибоко дихайте. Так, щоб діафрагма підіймалася.

3. Зафіксуйте увагу на якійсь статичній точці на рівні очей.

4. Тепер спробуйте відчути кожну частинку свого тіла, від п’яток до маківки. Не пропускайте жодної ділянки. Якщо потрібно, можете класти на тіло руки знизу догори й думати, що саме ви зараз відчуваєте в цьому місці (і не забувайте дихати).

5. Видихніть. Почніть спочатку.

Вправу можна виконувати лежачи, сидячи чи стоячи. Головне — мати опору, дихати й не заплющувати очей.