Зимний рацион: врачи называют три вещества, которые должны быть ежедневно на тарелке

Зимой ежедневно на тарелке каждого должны быть продукты, богатые тремя веществами — клетчаткой, витаминами С и D. Такой совет, точнее рекомендацию, дают врачи. И это оправдано.

Зимой мы меньше двигаемся, реже видим солнце. Свежие овощи и фрукты, если и появляются на нашем столе, то они, в основном тепличные и не имеют многих полезных веществ. А организму же нужна поддержка, питание.

Кандидат биологических наук Елена Ливинская объясняет, почему врачи зимой просят обязательно включать в меню продукты, богатые именно этими тремя веществами — клетчаткой, витаминами С и D.

— Я бы начала разговор с витамина D, дефицит которого зимой очень ощутим, — говорит Ливинская.

Солнечный витамин особенно нужен зимой

Это и понятно, ведь организм синтезирует витамин D под действием солнечного света, а сейчас солнца немного, да и видим его мало — ночи длиннее дней.

А без витамина D, отмечает эксперт, нарушается усвоение кальция, соответственно, страдают кости, зубы. Но больше всего — иммунная система. Поэтому, ищем продукты с витамином D.

Зимой солнечный витамин можно найти в:

• печени трески;
• морской жирной рыбе — лососе, форели, скумбрии и сельди;
• мясе;
• яйцах.

В той или иной степени эти продукты доступны практически каждой семье.

— Теперь поговорим о витамине С — одном из ключевых нутриентов для нормальной работы иммунитета, — продолжает эксперт.

Где зимой искать витамин С

По ее словам, этот витамин помогает усваивать железо из растительных продуктов, поддерживает в здоровом состоянии кожу. Способствует заживлению ран.

Он содержится в больших количествах в свежих овощах и фруктах, но зимой этот источник недоступен.

В отличие от большинства животных, организм человека не может самостоятельно синтезировать витамин С. Поэтому его постоянное поступление с продуктами питания очень важно для здоровья.

Отличными источниками витамина С зимой являются:

• цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты);
• киви;
• брокколи;
• шпинат;
• квашеная капуста.

— Квашеные овощи, особенно капуста, — ферментированные продукты, они одновременно являются источником и клетчатки, и витаминов, а еще содержат молочнокислые бактерии, — отмечает Ливинская.

Эксперт объясняет, что это хорошо влияет на кишечный микробиом, способствуя его разнообразию и устойчивости к внешним факторам.

И наконец — о клетчатке.

Клетчатку — в каждую тарелку

Клетчатка нужна прежде всего для здоровья кишечника и нормального протекания процессов пищеварения. Бактерии в кишечнике человека расщепляют клетчатку до короткоцепочечных жирных кислот (КЛЖК).

Эти соединения вовлечены в многочисленные метаболические процессы. Одна из ключевых функций — питание клеток кишечного эпителия. Это хорошая профилактика воспалительных процессов в кишечнике.

— Вслед за врачами повторю: во всех основных приемах пищи должны быть продукты, содержащие клетчатку, — советует эксперт.

В первую очередь следует обратить внимание на:

• зимние овощи — морковь, свеклу, тыкву, лук-порей, все виды капусты;
• фрукты — яблоки, бананы, хурму, цитрусовые;
• каши — овсяную, гречневую;
• орехи — грецкие, лесные, миндаль;
• тыквенные семечки.

О каждом из трех указанных веществ и о продуктах, которые их содержат, можно найти дополнительную информацию.

— Главное, чтобы эту полезную триаду вы всегда добавляли в свою тарелку, — отмечает эксперт.

Источник: