Зимовий раціон: лікарі називають три речовини, які мусять бути щодня на тарілці

Взимку щодня на тарілці кожного мусять бути продукти, багаті на три речовини – на клітковину, на вітаміни С і D. Таку пораду, точніше рекомендацію, дають лікарі. І це виправдано.

Взимку ми менше рухаємося, рідше бачимо сонце. Свіжі овочі і фрукти, якщо й з’являються на нашому столі, то вони, здебільшого тепличні і не мають багатьох корисних речовин. А організму ж потрібна підтримка, живлення.

Кандидатка біологічних наук Олена Лівінська пояснює, чому лікарі взимку просять обов’язково включати в меню продукти, багаті саме на ці три речовини – клітковину, вітаміни С і D.

Зараз дивляться

– Я б почала розмову з вітаміну D, дефіцит якого взимку дуже відчутний, – говорить Лівінська.

Сонячний вітамін особливо потрібен взимку

Це й зрозуміло, адже організм синтезує вітамін D під дією сонячного світла, а зараз сонця небагато, та й бачимо його мало – ночі довші за дні.

А без вітаміну D, зазначає експертка, порушується засвоєння кальцію, відповідно, страждають кістки, зуби. Але найбільше – імунна система. Тож, шукаємо продукти з вітаміном D.

Взимку сонячний вітамін можна знайти у:

печінці тріски;
морській жирній рибі – лососі, форелі, скумбрії та оселедці;
м’ясі;
яйцях.

Тією чи іншою мірою ці продукти доступні практично кожній родині.

– Тепер поговоримо про вітамін С — один із ключових нутрієнтів для нормальної роботи імунітету, – продовжує експертка.

Де взимку шукати вітамін С

За її словами, цей вітамін допомагає засвоювати залізо з рослинних продуктів, підтримує в здоровому стані шкіру. Сприяє загоєнню ран.

Він міститься у великих кількостях у свіжих овочах та фруктах, але взимку це джерело недоступне.

На відміну від більшості тварин, організм людини не може самостійно синтезувати вітамін С. Тому його постійне надходження з продуктами харчування є дуже важливим для здоров’я.

Чудовими джерелами вітаміну С взимку є:

цитрусові (апельсини, лимони, грейпфрути);
ківі;
броколі;
шпинат;
квашена капуста.

– Квашені овочі, особливо капуста, – ферментовані продукти, вони одночасно є джерелом і клітковини, і вітамінів, а ще містять молочнокислі бактерії, – зазначає Лівінська.

Експертка пояснює, що це гарно впливає на кишковий мікробіом, сприяючи його різноманітності та стійкості до зовнішніх факторів.

І нарешті – про клітковину.

Клітковину – в кожну тарілку

Клітковина потрібна передусім для здоров’я кишківника та нормального перебігу процесів травлення. Бактерії в кишківнику людини розщеплюють клітковину до коротколанцюгових жирних кислот (КЛЖК).

Ці сполуки залучені в численні метаболічні процеси. Одна з ключових функцій — живлення клітин кишкового епітелію. Це хороша профілактика запальних процесів у кишківнику.

– Слідом за лікарями повторю: в усіх основних прийомах їжі мусять бути продукти, що містять клітковину, – радить експертка.

У першу чергу слід звернути увагу на:

зимові овочі – моркву, буряк, гарбуз, цибулю-порей, усі види капусти;
фрукти – яблука, банани, хурму, цитрусові;
каші – вівсяну, гречану;
горіхи – волоські, лісові, мигдаль;
гарбузове насіння.

Про кожну з трьох означених речовин та про продукти, що їх містять, можна знайти додаткову інформацію.