Як налагодити сон під час свят: новорічні поради від безсоння

Попереду – святкова новорічна ніч, однак порушення режиму може викликати стрес для організму. Дослідження показали, що психічні захворювання можуть бути пов’язані з поганим сном. Люди з розладами сну, безсонням або обструктивним апное більш схильні до депресії.

Звісно, війна вносить свої корективи, і часто доводиться прокидатися від вибухів та йти спати у коридори чи інші більш-менш безпечні місця. Експерти розповіли, як принаймні спробувати зменшити стрес та налагодити сон.

Енні Міллер, терапевтка із поведінкової медицини сну для DC Metro Sleep and Psychotherapy наголосила, що здоровий сон підтримує імунну функцію, регулює гормони, сприяє консолідації пам’яті, емоційній регуляції та контролю стресу.

Під час сну серцева система зміцнюється, нормалізується метаболізм, а імунна система здатна краще боротися з хворобами.

Порада 1

Намагайтеся обмежити використання гаджетів. Електронні екрани можуть пригнічувати вироблення мелатоніну. Замість цього спробуйте доглядати за собою перед сном, наприклад, прийняти теплу ванну при тьмяному освітленні, використовувати дифузор з ефірними оліями тощо.

Порада 2

Глибокі дихальні вправи можуть розслабити тіло та заспокоїти розум, допомагаючи повільно заспокоїтися.

Легка розтяжка – ще один природний засіб для сну, який може допомогти вам розслабитися та відпочити.

Порада 3

Також важливо з’їсти потрібну кількість їжі перед сном. Не хочеться лягати спати голодним, але не слід йти у ліжко настільки ситим, що від переїдання відчувається дискомфорт. Спробуйте їсти останній раз за дві-три години до сну, щоб дати організму час перетравити їжу. Відмовтеся від жирних та гострих страв на ніч.

Алкоголь може перешкоджати циклу сну та є причиною частих прокидань вночі. Це явище також відоме як фрагментація сну. Трав’яний чай краще допоможе розслабитися.

"Вживання надмірної кількості алкоголю може погіршити якість сну. Кофеїн може мати такий самий ефект", – наголосила Мередіт Бродерік, неврологиня в Медичному центрі Оверлейк.

Порада 4

Циркадний ритм організму заснований на впливі світла. Коли ви отримуєте багато сонця протягом дня, це допомагає регулювати ваш цикл пробудження та сну. Тож під час обідньої перерви або після роботи вирушайте на коротку прогулянку. Якщо ви не можете вийти на вулицю, відкрийте штори та жалюзі, щоб наповнити кімнату природним світлом.

Ще один спосіб покращити свій сон – займатися спортом протягом дня. Згідно з дослідженнями, ті, хто займався спортом протягом дня, засинали вдвічі швидше і спали в середньому на 41 хвилину більше за ніч. Ось чому фізичні вправи також є популярним засобом лікування безсоння. Спорт також покращує роботу мозку, зміцнює кістки та знижують ризик захворювань, однак не варто навантажувати організм пізно ввечері та перед сном.

Порада 5

Надайте пріоритет хорошій гігієні сну. Зробіть спальню затишною, додайте м’які ковдри, зволожувач повітря і тепле освітлення. Не забудьте затемнити штори, щоб у кімнаті було.

Порада 6

Створюючи послідовний розклад часу сну та пробудження, ви починаєте "тренувати тіло" належним часом відпочинку.

"Підтримка постійного часу пробудження, навіть у вихідні чи святкові дні, допомагає регулювати внутрішній годинник вашого тіла, оптимізуючи цикл сну", – пояснює Міллер.

Раніше OBOZ.UA розповідав, що станеться з вашим тілом, якщо вставати о п'ятій ранку.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.