Что такое диета 80/20: эксперты по питанию рассказали о всех нюансах

По данным Национального центра статистики здравоохранения, 17,1% взрослого населения США придерживаются определенной диеты, а почти половина взрослых американцев- 49,1% - пытаются похудеть. Учитывая популярность ограничительных и направленных на похудение планов питания, вполне вероятно, что модные диеты находятся в поле зрения, если вы заинтересованы в снижении веса.

Диета 80/20 - это способ питания, который, похоже, вновь становится популярным благодаря своей гибкости и простоте. Эксперты в области питания в комментарии Eating well рассказали, что вам нужно знать и кому стоит рассматривать диету 80/20 как часть своего образа жизни.

Что такое диета 80/20 и полезна ли она

Диета 80/20 - одна из немногих, в названии которой прямо указано, о чем она. Те, кто придерживается диеты 80/20, 80% времени едят более питательные продукты (фрукты, овощи, цельное зерно, постный белок, молочные продукты и т. д.), а 20% своего рациона (или несколько приемов пищи) включают менее питательные продукты.

По словам Кристи Бриссетт, M.S., RD, президента 80 Twenty Nutrition в Лагуна-Бич, Калифорния, "способ питания 80/20 означает, что приоритет отдается минимально обработанным продуктам (таким как овощи и фрукты, фасоль и бобовые, рыба и птица, яйца, цельное зерно, орехи и семена) большую часть времени, а также продуктам, которые вкусны, но могут содержать больше сахара или насыщенного жира. Это может пицца, бокал вина с друзьями или пару шариков мороженого на десерт".

Исследования все еще развиваются, и на сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что диета 80/20 полезна для всех, но в небольшом исследовании, опубликованном в номере журнала Integrative Medicine за 2020 год, указано, что благодаря использованию многогранного подхода к лечению ожирения диета 80/20 обеспечила гибкость для пациентов после выхода из элиминационной диеты. Она не только помогла им не чувствовать себя обделенными, но и уменьшила желание перекусить.

Плюсы диеты 80/20

Хорошо сбалансированная диета должна включать в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Однако существует множество причин, по которым мы едим не только ради питания, и в нашем рационе должно быть место для продуктов, которые нам нравятся, независимо от их питательности. Сторонники диеты 80/20 утверждают, что в ней есть место для обоих вариантов. Давайте посмотрим, какие основные преимущества такого стиля питания видят эксперты.

Вы можете заложить основу для здорового питания в целом

Диета 80/20 может помочь людям освоить основы здорового питания, что соответствует рекомендациям Диетических рекомендаций для американцев на 2020-2025 годы. Тоби Амидор, M.S., RD, CDN, FAND, удостоенный наград эксперт по питанию делится: "Большую часть вашего рациона должны составлять полезные продукты из различных пищевых групп, включая фрукты, овощи, цельные злаки, постный белок, полезные жиры, молоко и молочные продукты".

Этот совет лучше всего использовать в качестве руководства, которое поможет вам сбалансированно составлять рацион питания и перекусы.

Не обязательно придерживаться жестких ограничений

Съесть торт и не отказываться от него? Оба эксперта согласны, что это привлекательная часть диеты 80/20. Амидор делится: "Вам не придется чувствовать себя обделенным - многие диеты очень строги и не допускают сладостей и лакомств, что заставляет человека чувствовать себя очень ограниченным. Часто это может привести к тому, что они будут чувствовать себя виноватыми, если побалуют себя даже небольшим лакомством".

Бриссетт вторит Амидору: "Нет никаких ограничений на то, что вы можете есть, поэтому все ваши любимые продукты будут в вашем плане. Это означает больше удовольствия и удовлетворения от еды и меньше стресса по поводу того, что можно есть, а что нельзя. Ограничительные диеты могут привести к нарушению режима питания и пищевой тревоге".

Не надо считать калории

Подсчитывать или записывать в журнал каждый прием пищи может показаться пугающим. К счастью, с диетой 80/20 вам не придется делать ни того, ни другого.

Бриссетт делится: "Я ценю то, что в диете 80/20 основное внимание уделяется не калориям, а качеству питания. Речь идет об общей картине. Я считаю, что важнее всего ваш общий режим питания, а не то, что вы съели за один прием пищи или перекус".

Минусы диеты 80/20

Несмотря на то, что диета 80/20 может иметь ряд положительных качеств, есть и некоторые потенциальные недостатки, о которых следует знать.

Отсутствие структуры

Если вы любите структуру, то эта диета может вам не подойти. Поскольку человек сам решает, какие продукты и в каком виде ему употреблять, некоторым может быть сложно регулярно выбирать оптимальные варианты питания.

"Людям, которые любят тщательно следить за своим питанием, гибкий характер этого плана питания может показаться слишком свободным", - отметил Бриссетт.

Она не научит вас регулировать эмоции без помощи еды

Понимание того, как справляться с эмоциями без помощи продуктов питания, может быть сложным для некоторых людей, в том числе и для экспертов по питанию.

Хотя, конечно, существуют более полезные варианты удовлетворения тяги к сладкому, научиться справляться со стрессом, не прибегая к 20% гибкой пище, - важный навык, над которым стоит поработать. 

Вы можете зациклиться на цифрах

Хотя при этой диете можно не вести ежедневный учет продуктов, Бриссетт говорит, что клиенты иногда зацикливаются на цифрах:  "Как на самом деле выглядит 80% их рациона? Основан ли он на калориях, количестве приемов пищи или перекусов? По большей части я считаю, что полезно рассматривать свой рацион в течение всей недели и давать себе поблажки, если вы выходите за рамки этих 20% в особых случаях или по праздникам".

Уметь питаться интуитивно - значит прислушиваться к своим ощущениям голода и сытости, а также знать, что все продукты разрешены в любое время. Если вы пытаетесь строго ограничивать определенные продукты, это может свести на нет цель создания гибкой и устойчивой модели здорового питания.

Это может привести к навешиванию ярлыков на продукты как на "хорошие" и "плохие".

Если большинство экспертов в области питания и сходятся во мнении, так это в том, что дихотомическая маркировка - не лучший способ думать о продуктах.

Стоит ли вам попробовать диету 80/20

Как объяснила Бриссетт, питание не бывает черно-белым. Амидор согласна с тем, что человек, который "не любит излишней структурированности" и способен придерживаться умеренности, может процветать на таком способе питания, но для других он может оказаться более сложным. Кроме того, он может укрепить представление о "плохих" продуктах. Это может испортить ваши отношения с едой в долгосрочной перспективе по сравнению с более интуитивным питанием, не ориентированным на соблюдение определенных процентных соотношений.

Как ранее писал УНИАН, какие диеты самые лучшие.