Що таке дієта 80/20: експерти з харчування розповіли про всі нюанси

За даними Національного центру статистики охорони здоров'я, 17,1% дорослого населення США дотримуються певної дієти, а майже половина дорослих американців- 49,1% - намагаються схуднути. З огляду на популярність обмежувальних і спрямованих на схуднення планів харчування, цілком ймовірно, що модні дієти знаходяться в полі зору, якщо ви зацікавлені в зниженні ваги.

Дієта 80/20 - це спосіб харчування, який, здається, знову стає популярним завдяки своїй гнучкості та простоті. Експерти в області харчування в коментарі Eating well розповіли, що вам потрібно знати і кому слід розглядати дієту 80/20 як частину свого способу життя.

Що таке дієта 80/20 та чи корисна вона

Дієта 80/20 - одна з небагатьох, у назві якої прямо вказано, про що йдеться. Ті, хто дотримується дієти 80/20, 80% часу їдять більш поживні продукти (фрукти, овочі, цільні зерна, пісний білок, молочні продукти тощо), а 20% свого раціону (або кілька прийомів їжі) включають менш поживні продукти.

За словами Крісті Бріссетт, M. S., Rd, президента 80 Twenty Nutrition в Лагуна-Біч, Каліфорнія, "спосіб харчування 80/20 означає, що пріоритет надається мінімально обробленим продуктам (таким як овочі та фрукти, квасоля та бобові, риба та птиця, яйця, цільні зерна, горіхи та насіння) більшу частину часу, а також продуктам, які смачні, але можуть містити більше цукру або насиченого жиру. Це може бути піца, келих вина з друзями або пару кульок морозива на десерт".

В невеликому дослідженні, опублікованому в номері журнал Integrative Medicine за 2020 рік, зазначено, що завдяки використанню багатогранного підходу до лікування ожиріння дієта 80/20 забезпечила гнучкість для пацієнтів після виходу з елімінаційної дієти. Вона не тільки допомогла їм не відчувати себе осторонь, але й зменшила бажання перекусити.

Плюси дієти 80/20

Добре збалансована дієта повинна включати різноманітні продукти, багаті поживними речовинами. Однак існує безліч причин, чому ми їмо не тільки заради харчування, і в нашому раціоні має бути місце для продуктів, які нам подобаються, незалежно від їх поживності. Прихильники дієти 80/20 стверджують, що в ній є місце для обох варіантів. Давайте подивимося, які основні переваги такого стилю харчування бачать експерти.

Ви можете закласти основу для здорового харчування в цілому

Дієта 80/20 може допомогти людям засвоїти основи здорового харчування, що відповідає дієтичним рекомендаціям для американців на 2020-2025 роки. Тобі Амідор, M. S., RD, CDN, FAND, визнаний експерт з питань харчування ділиться: "Більшу частину вашого раціону повинні складати здорові продукти з різних харчових груп, включаючи фрукти, овочі, цільні злаки, пісний білок, корисні жири, молоко та молочні продукти".

Цю пораду найкраще використовувати в якості керівництва, яке допоможе вам збалансовано складати раціон харчування і перекушування.

Не обов'язково дотримуватися жорстких обмежень

З'їсти торт і не відмовлятися від нього? Обидва експерти погоджуються, що це приваблива частина дієти 80/20. Амідор ділиться: "Вам не доведеться відчувати себе осторонь - багато дієт дуже суворі і не допускають солодощів і ласощів, що змушує людину відчувати себе дуже обмеженим. Часто це може призвести до того, що вони почуватимуться винними, якщо побалують себе навіть невеликим ласощами".

Бріссетт підтимує Амідора: "Немає обмежень щодо того, що ви можете їсти, тому всі ваші улюблені продукти будуть у вашому плані. Це означає більше задоволення від їжі та менше стресу щодо того, що можна їсти, а що не можна. Обмежувальні дієти можуть призвести до порушення режиму харчування та харчової тривоги".

Не треба рахувати калорії

Підрахувати або записати в журнал кожен прийом їжі може здатися страшним. На щастя, з дієтою 80/20 вам не доведеться робити ні того, ні іншого.

Бріссетт каже: "Я ціную, що дієта 80/20 зосереджена не на калоріях, а на якості харчування. Йдеться про загальну картину. Я вважаю, що найважливіше ваш загальний режим харчування, а не те, що ви з'їли за один прийом їжі або перекус".

Мінуси дієти 80/20

Попри те, що дієта 80/20 може мати ряд позитивних якостей, є також деякі потенційні недоліки, про які слід знати.

Відсутність структури

Якщо ви любите структуру, то ця дієта може вам не підійти. Оскільки людина сама вирішує, які продукти і в якому вигляді їй вживати, деяким може бути складно регулярно вибирати оптимальні варіанти харчування.

"Людям, які люблять ретельно стежити за своїм харчуванням, гнучкий характер цього плану харчування може здатися занадто вільним", - зазначив Бріссетт.

Вона не навчить вас регулювати емоції без допомоги їжі

Розуміння того, як боротися з емоціями без допомоги їжі, може бути складним для деяких людей, включаючи експертів з харчування.

Хоча, звичайно, існують більш корисні варіанти задоволення тяги до солодкого, навчитися справлятися зі стресом, не вдаючись до 20% гнучкої їжі, - важливий навик, над яким варто попрацювати.

Ви можете зациклитися на цифрах

Хоча ви можете не вести щоденний облік продуктів за цією дієтою, Бріссетт каже, що клієнти іноді зациклюються на цифрах: "Як насправді виглядає 80% їх раціону? Чи заснований він на калоріях, кількості прийомів їжі або перекусів? Здебільшого я вважаю, що корисно розглядати свій раціон протягом усього тижня і давати собі поблажки, якщо ви виходите за рамки цих 20% в особливих випадках або у свята".

Вміти харчуватися інтуїтивно - значить прислухатися до своїх відчуттів голоду і ситості, а також знати, що всі продукти дозволені в будь-який час. Якщо ви намагаєтеся суворо обмежувати певні продукти, це може звести нанівець мету створення гнучкої та стійкої моделі здорового харчування.

Це може призвести до маркування продуктів як "хороших" та "поганих". З чим більшість експертів з харчування погоджуються, це те, що дихотомічне маркування - це не найкращий спосіб думати про продукти.

Чи варто спробувати дієту 80/20

Як пояснила Бріссетт, їжа не буває чорно-білою. Амідор згодна з тим, що людина, яка "не любить зайвої структурованості" і здатна дотримуватися поміркованості, може процвітати на такому способі харчування, але для інших він може виявитися складнішим. Крім того, він може зміцнити уявлення про "погані" продукти. Це може зіпсувати ваші відносини з їжею в довгостроковій перспективі в порівнянні з більш інтуїтивним харчуванням, не орієнтованим на дотримання певних відсоткових співвідношень.