Что происходит с вашим телом, когда вы принимаете витамин С ежедневно

Витамин С - это хорошо известный витамин, содержащийся в цитрусовых, к которому многие обращаются, когда у них плохое настроение. Это потому, что он укрепляет иммунитет и может сократить продолжительность простуды.

Издание Eating Well пишет, что витамин С - важнейшее питательное вещество и антиоксидант, способствующий выработке соединений, поддерживающих различные функции организма.

Что такое витамин С

Витамин С, или L-аскорбиновая кислота, - это водорастворимый витамин, естественно присутствующий в продуктах питания. Хотя млекопитающие могут без проблем вырабатывать витамин С в своем организме, люди должны получать его через питание с помощью продуктов или добавок, говорится в обзоре 2019 года в журнале Pharmacological Research. По данным Национального института здоровья США (NIH), рекомендуемая диетическая норма (RDA) этого питательного вещества для людей в возрасте 19 лет и старше составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.

Витамин С необходим для образования коллагена - важнейшей составляющей соединительной ткани, которая помогает заживлять раны. Кроме того, витамин С способствует усвоению железа, особенно негемового, которое содержится в растениях, говорится в обзоре, опубликованном в 2021 году в журнале Nutrients.

Витамин, поддерживающий иммунитет, работает как антиоксидант и восстанавливает другие антиоксиданты в организме. Он участвует в производстве L-карнитина и поддерживает энергетический и белковый обмен. Части тела с самым высоким уровнем витамина С - глаза, гипофиз, надпочечники и мозг. Говоря о мозге, в исследовании 2022 года, опубликованном в European Journal of Nutrition, отмечается, что витамин С защищает нейроны от окислительного стресса и может быть полезен для психического здоровья.

Источники в продуктах питания

Витамин С содержится во многих питательных продуктах по всему миру, причем во многих продуктах его больше, чем в апельсине.

Некоторые источники витамина С:

цитрусовые фрукты, такие как лимоны, лаймы, грейпфруты;
тропические фрукты, такие как ананас, личи, гуава, папайя;
киви;
клубника;
помидоры;
крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, кейл, капуста;
болгарский перец;
картофель.

Дефицит витамина С

Большинство людей получают достаточное количество витамина С, поскольку употребляют продукты, богатые им в естественном виде или обогащенные им. Однако другим может потребоваться больше. По данным Национального института рака NIH, 7% людей в США страдают цингой - состоянием, при котором уровень витамина С падает ниже нормы. Цинга возникает из-за употребления в пищу слишком малого количества источников витамина С или нарушения его всасывания в пищеварительном тракте.

Симптомы дефицита витамина С включают:

выпадение зубов;
опухшие, кровоточащие десны;
мышечная слабость;
плохое заживление ран;
анемия;
потеря веса;
гиперкератоз - утолщение внешнего слоя кожи;
артралгия - скованность суставов.

Преимущества приема витамина С

Поддерживает иммунитет.
Может предотвратить отравление свинцом.
Может повысить уровень железа.

Главным потенциальным риском приема витамина С – может повысить риск токсичности. Это встречается довольно-такие редко.

Расстройства пищеварения, включая желудочные спазмы, диарею и тошноту, обычно возникают при попадании в кишечник невсосавшегося витамина С. Высокий уровень витамина С может привести к повышению уровня оксалатов, которые делают вас более склонными к образованию камней в почках, особенно для людей со слабой функцией почек, согласно данным NIH.

Безопасно ли принимать добавки с витамином С каждый день

Витамин С безопасно принимать ежедневно, но полезно знать, что вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты, богатые витамином С. Например, в половине чашки киви содержится 134 миллиграмма витамина С, что составляет от 148 до 178 % рекомендуемой суточной потребности. Прежде чем принимать какие-либо новые добавки, лучше всего проконсультироваться с врачом и не превышать верхнюю границу нормы витамина С.

В какой форме лучше всего принимать витамин С

Нет ничего лучше, чем получать витамин С из цельных продуктов питания - это самая лучшая форма. Многие продукты, такие как цитрусовые, крестоцветные овощи и картофель, полны витамина С. Если вы все же хотите принимать витамин С, то лучше всего принимать синтетическую аскорбиновую кислоту.

Полезны ли добавки с витамином С

Добавки витамина С могут принести пользу людям, особенно тем, у кого низкий уровень витамина С. Но лучше употреблять продукты, богатые витамином С и содержащие множество других необходимых витаминов и минералов.

Кому следует избегать приема витамина С

По данным NIH, гемохроматоз, заболевание, при котором у людей опасно высокий уровень железа, может ухудшиться при высоком потреблении витамина С, что приведет к повреждению тканей.