10 продуктов, которые советуют все диетологи

В мире так много конфликтующих философий питания, что можно сойти сума (или умереть с голоду), пытаясь в них разобраться. Простой пример. Однажды, во время подготовки статьи о правильном рационе, я отправила свой «дневник питания» двум диетологам и получила совершенно разные отзывы. Холистический диетолог сказал, что моя вегетарианская диета с высоким содержанием углеводов была настолько дефицитной, что смерть подстерегала меня буквально за углом, в то время как традиционный эксперт был убежден, что я на правильном пути. Выводы напрашиваются сами собой.

Некоторые специалисты в области питания пропагандируют сою как панацею от всех бед, другие уверяют, что это яд. Одни воспевают фрукты, другие подсчитывают скрытое в них количество сахара и категорически запрещают к ним прикасаться. Молочные продукты вообще стали яблоком раздора. Можно продолжать до бесконечности. Иногда хочется просто поднять руки и сказать: «Есть вообще что-нибудь полезное?». Именно  этот вопрос вдохновил меня и моих коллег из разных стран на поиск «золотого стандарта питания». Мы отправили электронное письмо 17 диетологам и врачам из разных сфер, попросив  их назвать продукты, которые они считают самыми здоровыми, и на основе их ответов составили список. Итак, вот продукты, которым доверяют большинство специалистов по питанию.

Черника

Насколько мы можем судить, нет ни одного диетолога, который мог бы поспорить с силой черники. «Есть, по крайней мере, 15 различных типов фитонутриентов, найденных в чернике, и все они являются мощными антиоксидантами, которые защищают практически все системы в организме», ─ говорит Мишель Бабб, диетолог и автор книги «Противовоспалительное питание для счастливого, здорового мозга». ─ Антиоксиданты защищают от повреждений клетки, ткани и мышцы. Они важны для сердечно-сосудистого здоровья, здоровья мозга и восстановления после тренировок».

Диетолог, к.м.н. Ольга Савельева добавляет, что черника обеспечивает здоровые, богатые клетчаткой углеводы, которые помогают пищеварению и управлению весом. «Она содержит тонну витаминов и минералов, включая железо, магний, цинк, кальций и калий, витамины A, C и K», ─ говорит сертифицированный диетолог Кандис Сети. ─ Все эти ингредиенты имеют большое значение для здоровья, включая помощь в построении и поддержании сильных костей, а также поддержку в борьбе с болезнями сердца и раком».

Листовая зелень

«Листовая зелень низкокалорийна и полна питательных компонентов», ─ объясняет Шилпа Ревелла, гастроэнтеролог и специалист по питанию медицинского центра университета Колумбии. «Некоторые из мощных питательных веществ, которые содержит листовая зелень, включают витамины A, C, и K, фолиевую кислоту, калий, магний, кальций, железо, лютеин и белок», ─ говорит Дина Гарсиа, диетолог-нутриционист, тренер по питания и основательница питания Vida.

Капуста особенно любима диетологами. «В ней содержится высокий уровень антиоксидантов, которые помогают предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца», ─ говорит сертифицированный специалист по питанию Скотт Шрайбер. ─ Капуста также хорошо помогает сердцу, снижая уровень холестерина. Она способствует работе печени и здоровью пищеварения, а также является хорошим детокс-продуктом».

Авокадо

Все диетологи быстро причислили полезный для сердца авокадо к одним из самых здоровых продуктов в мире. «Я прозвал авокадо Божьим маслом!», ─ говорит Дэрил Джоффре, известный диетолог и основатель Alkamind cleanse. ─ Это буквально идеальная еда. Состав авокадо богат витаминами K, C, B5 и B6, а также ключевыми минералами. На самом деле, авокадо содержит больше калия, чем бананы, и без всякого сахара. В нем также удивительно высок уровень клетчатки, поэтому авокадо помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы».

«Что еще лучше, ─ говорит профессор Станислав Половцев, ─ мононасыщенные жиры в авокадо действуют в качестве защитников клеточных мембран. Когда ваши клетки защищены от повреждения свободными радикалами, они функционируют лучше. Это значит, вы получаете более красивую кожу, более активную работу мозга и больше энергии». Авокадо содержит 42 миллиграмма магния, жизненно важного питательного вещества, которого не хватает многим из нас», ─ добавляет Каролин Дин, член медицинского консультативного совета по питанию. Вы можете ввести авокадо в свой рацион по-разному. «Намажьте тост или быстро разомните порцию гуакамоле», — предлагает сертифицированный диетолог Дана Уайт. «Я также большой поклонник использования авокадо уникальными способами, такими как смузи, сальса и даже мороженое».

Бобы

Диетологи сходятся во мнении, что фасоль ─ это электростанция питательных веществ. Вандана Шет, диетолог: « Это отличный источник растительного белка, клетчатки. Бобы могут помочь в снижении уровня холестерина, управлении уровня сахара в крови, а также в снижении веса. Фасоль также отлично подходит для поддержания работы вашего пищеварительного тракта. „Все бобы хороши“, ─ добавляет Дина Гарсия. ─ Они богаты железом, магнием, калием и цинком».

Чеснок

Чеснок ─ еще один продукт, на счет которого соглашаются все эксперты по питанию. «Чеснок поистине суперфуд природы», ─ говорит врач Алисия Рохес. ─ Он содержит аллицин, который обладает многими целебными свойствами. Чеснок отлично подходит для борьбы с вирусами, вредными бактериями и грибками. Было доказано и подтверждено фактами,  что он действительно уменьшает продолжительность простудных заболеваний».

Также замечено, что чеснок помогает снизить уровень холестерина и нормализовать кровяное давление. «Кроме того, он содержит высокий уровень витаминов и минералов (марганец, витамин В6, витамин С) без добавления тонны калорий», ─ говорит Скотт Шрайбер. Лучше всего потреблять чеснок, когда он свежий, раздавленный и не пережаренный, поскольку через 10 минут тепловой обработки аллицин теряет часть своих полезных свойств.

Лимон

Вам будет трудно найти диетолога, у которого есть проблемы с лимонами. «Этот сочный солнечный шар содержит длинный список суперважных витаминов и минералов, многие из которых способствуют здоровью нашей пищеварительной и иммунной систем и могут сделать довольно много для здоровья наших волос и кожи», ─ говорит Кортни Барон, инструктор по здоровью Thumbtack. ─ Витамин С в лимонах помогает выработке коллагена и защищает кожу от свободных радикалов, которые могут привести к раку».

Питательные вещества в лимонах также способствуют нормализации уровня холестерина и уменьшению  воспалений. Врачи рекомендуют пить лимонную воду в течение дня, что значительно улучшит пищеварение. Кроме того можно использовать сок лимона в салатах, чтобы уменьшить калорийность и использование готовых заправок.

Семена чиа

«Это маленькое съедобное семя было добавлено в список суперпродуктов, и есть много причин, почему оно супер», ─ говорит Ольга Савельева. ─ Для начала семена чиа содержат Омега-3 и антиоксиданты, которые способствуют оптимальному здоровью. Семена чиа являются одним из самых лучших источников клетчатки, помогая побороться с чувством голода и поддерживая здоровье пищеварения. Кроме того, они могут быть очень ценными для здоровья костей, так как в них несметное количество кальция и магния». Попробуйте добавить семена чиа в хлопья, смешать их в смузи или даже добавить в жаркое».

Ростки

Удивительно, но факт: все диетологи одобряют ростки. «Ростки содержат сульфорафан, биохимическое питательное вещество, которое увеличивает количество портивораковых энзимов в теле», ─ объясняет тренер по здоровью и сертифицированный диетолог Келли Левек. ─ Ростки ─ то, что я считаю «живой пищей», самой мощной и питательной на планете. Особенно приятно, что вы можете выращивать их самостоятельно и всегда иметь под рукой для салатов и роллов».

«Они очень легко растут, требуют очень мало места и не нуждаются в солнечном свете», ─ говорит Дэррил Джоффре. ─ Люцерна (ростки), пожалуй, то, что легче всего вырастить, и они очень вкусные. Некоторые из моих других фаворитов ─ брокколи, мунг, горох, клевер, пажитник и редька».

Киноа

Сертифицированный тренер по здоровью Николь Гранато говорит «от лица диетологов всего мира», когда рекомендует киноа как «фабрику» протеина: «Киноа делает особенным то, что по сути, это чистый протеин без глютена, обладающий приятным вкусом и текстурой. Киноа содержит идеальную пропорцию всех девяти незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального питания».

«Кроме того, киноа содержит важные питательные вещества, такие как магний, клетчатка, марганец, рибофлавин и витамины группы В, которые помогают организму преобразовывать пищу в энергию», ─ объясняет доктор-диетолог Катерина Дейл. — Замените рис на киноа, и вы увидите, как все изменится».

Дикий лосось

Последний продукт, который полюбили все диетологи ─ дикий лосось (не путать с фермерским!). «Дикий лосось богат жирными кислотами Омега-3 и имеет намного более низкий уровень токсинов, чем выращенный лосось», ─ объясняет Барри Сирс, создатель диеты Zone. 

«Полиненасыщенные  жирные кислоты Oмега-3 важны, так как они уменьшают риск сердечных болезней и помогают увеличивать количество хорошего холестерина, ─  говорит Бувье. ─ Кроме того они снижают риск депрессий, рака и улучшают когнитивные функции. Плюс ко всему дикий лосось богат аминокислотами и витаминами группы В, а значит, это идеальный протеин для сияния кожи, поддержания тонуса мышц и жизненной энергии».