Експерти розповіли про користь горіхів

Горіхи — джерело білка, здорових жирів, клітковини, вітамінів і мінералів. Дослідження показують, що регулярне вживання горіхів у рамках збалансованого раціону допомагає контролювати вагу тіла і може захистити від захворювань серця та діабету. Про це повідомляє Мій цукровий, пише agronews.ua.

З давніх-давен наші предки збирали горіхи та вживали їх для виживання. Сьогодні улюблені багатьма вони використовуються, щоб підсилити смак інших продуктів, додати енергії організму, урізноманітнити раціон.

Горіхи – це: високий вміст харчових волокон високий вміст білка насиченість вітамінами та мінералами: вітамін Е, фолієва кислота, ніацин, магній, вітамін В6, залізо, цинк, мідь, калій селен джерело незамінної амінокислоти L-аргініну фітохімічні речовини у складі.

Такий склад пояснює користь горіхів для фігури, краси шкіри, здорової ваги тіла, а також значення для профілактики різних захворювань та їхніх ускладнень. Різні текстури, смаки, склад горіхів роблять їх гарним продуктом як окремо, так і в поєднанні з овочами, фруктами, сирами, салатами, десертами, крупами.

Обирайте сирі або підсушені горіхи: у такому вигляді вони найбільш корисні та поживні, що найкраще відповідає здоровим принципам харчування. Зберігайте горіхи у прохолодному невологому місці у герметичній тарі, і мірою потреби беріть необхідну кількість, щоб перекусити або використати для приготування.

Як джерело корисних мононенасичених, поліненасичених жирів, зокрема омега-3 жирних кислот, горіхи позитивно впливають на судини та серце: знижують рівень поганого холестерину, зменшують запалення, допомагають знизити ризик інфарктів та інсультів.

Дослідження показують, що регулярне вживання горіхів у рамках збалансованого харчування може знизити ризик серцево-судинних захворювань на 27%. Натомість у тих, хто їсть горіхи лише один раз на тиждень, ризик знижується лише на 4%.

Зниженню артеріального тиску та здоров’ю судин також сприяє амінокислота L-аргінін у складі горіхів, яка до того ж корисна для людей з цукровим діабетом: її вплив на обмін глюкози в крові зумовлює підвищення чутливості до інсуліну. Водночас для людей, які не мають діабету, L-аргінін виконує профілактичну роль, знижуючи ризики появи захворювання.

Такий склад горіхів зумовлює також їхню здатність покращувати пам’ять та концентрацію, підтримувати когнітивні функції, гальмувати старіння мозку.

Попри високий вміст жирів горіхи за умови поміркованого споживання не призводять до появи зайвих кілограмів, але сприяють нормалізації ваги тіла та зменшенню жирових відкладень в області живота. Такий жир (що концентрується на талії) є не суто естетичною проблемою — це сигнал про розвиток захворювань серця та діабету.

Багаті на харчові волокна, жири та білки горіхи гарно насичують та допомагають запобігти переїданню.

Горіхи містять поліфеноли — сполуки, які захищають організм, нейтралізуючи шкідливі вільні радикали. Волоські горіхи й мигдаль — як одні з найбільше насичених поліфенолами — допомагають захистити клітини від пошкодження. Крім того, поліфеноли допомагають збільшити кількість та розмаїття хороших бактерій у кишківнику, активувати виробництво коротколанцюгових жирних кислот, що забезпечує численні переваги, як для самого кишківника, так і для здоров’я в цілому.

Горіхи — це поживний, але досить калорійний продукт. Тому порція та регулярність вживання має значення — залежно від віку та потреби в калоріях, розмір порції може варіювати від 20 до 50 грамів. Таку індивідуальну порцію рекомендовано вживати кілька разів на тиждень, додаючи до вівсянки, кисломолочних продуктів, салатів, м’ясних страв та домашніх соусів, або ж використовуючи як поживний перекус.

Волоські, кедрові, лісові, мигдаль, кеш’ю, фісташки, пекан — усі горіхи багаті на корисні для серця та всього організму жири, білки, клітковину, вітаміни, мінерали, антиоксиданти. Проте їхній вміст у різних горіхах може різнитися, наприклад:

• горіхи з високим вмістом білка — кеш’ю, мигдаль, фісташки, а також арахіс (хоча фактично він є не горіхом, а бобом);
• горіхи з найвищою жирністю — бразильські, макадамія, кедрові, волоські;
• найвищий вміст ненасичених жирів — фундук, пекан, бразильський та кедрові горіхи, макадамія;
• найбільш вуглеводний горіх — пекан;
• високий вміст селену — бразильський горіх.

Попри такі відмінності горіхи однаково корисні, а їхній потужний склад визначає позитивний вплив на здоров’я — від покращення роботи шлунково-кишкового тракту до профілактики хвороби Альцгеймера та деменції.