Как вернуть железные нервы

Обычно нервная система требует и заслуживает такого внимания, как и другие части человеческого тела. Но настоящее ставит именно ее во главе здоровья украинцев. Расшатанные нервы – корень ежедневного плохого самочувствия. Постоянные стрессы, с которыми вы не можете справиться, влияют на ментальное здоровье и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний в будущем. Возможно ли укрепить нервную систему и избавиться от стресса?

Как понять, что нервная система бьет тревогу? Признаки нервного истощения у каждого свои, но можно выделить несколько типичных: нарушение сна, дневная астения (сонливость и дряблость), снижение концентрации внимания и памяти, панические атаки, колебания АД и т.д. Каждый из этих сиптомов заслуживает визита к вашему семейному врачу или неврологу, если длится больше нескольких дней. Помните, что восстановление нервной системы – процесс длительный и требующий немало усилий лично от вас. Как вы лично можете помочь этому?

Высыпайтесь

Сон - логическое продолжение дневной активности и наоборот. Без полноценного сна трудно представить дневную продуктивность и хорошее здоровье. Пока многие украинцы жалуются на так называемый триггерно-чувствительный к звукам сон, когда мы просыпаемся (вздрагиваем) от каждого шороха. Если это временное явление и уже через несколько ночей вы снова спите как раньше – ваша нервная система восстановила ресурс и работает корректно. Если же нет – проконсультируйтесь со специалистом, разбирающимся в циркадных (суточных) ритмах! Идеальным решением будет визит к сомнологу, но в нашей стране это почти невозможно. К счастью, с расстройствами сна может помочь как семейный врач, так и невролог, психиарт или врач-психотерапевт. Целесообразно будет пройти тест на тревожность, потому что, возможно, именно она провоцирует нарушение сна. В случае, когда у женщины бессонница дополняет еще и нарушение цикла, она должна обязательно сказать об этом своему гинекологу и проверить уровень пролактина в крови. В любом случае вместе с врачом вы найдете способ улучшить и качество и продолжительность сна (возможно, с помощью препаратов с мелатонином или более серьезной терапии). Но оставлять нарушение сна без внимания ни в коем случае нельзя!

Какие меры можно принять в домашних условиях? Лучший метод – это нормализация режима труда, отдыха и сна. Идея отказаться от гаджетов за 2 часа до сна – прекрасна, но в наших условиях, к сожалению, почти нереальна! Все мы постоянно следим за новостями, особенно когда объявлена воздушная тревога. Потому ставьте на вашем телефоне хотя бы ночной режим. Помогают прогулки на свежем воздухе перед сном, вечерняя йога, книга и теплая ванна. Также поможет поочередное напряжение и расслабление любых мышц (по Джекобсону).

Правильно питайтесь

Поддержать и восстановить нервную систему помогут витамины и микроэлементы, включая витамины группы B и магний. Недаром так многие популярные аптечные препараты содержат именно такой состав. Но вам не обязательно идти в аптеку за таблетками – эти нутриенты есть во многих продуктах питания.

Миндаль, кешью и арахис – это полезный перекус, также содержащий много магния. Все они содержат от 10 до 20% рекомендованной суточной нормы минерала. Большая часть магния попадает в овощи из почвы и является ключевым элементом хлорофилла (пигмента, придающего растениям зеленый цвет). Поэтому любая листовая зелень является одним из богатейших источников минерала. Обратите внимание на базилик. Его можно употреблять сырым, в виде травяного чая, соуса, заправки для салатов или использовать эфирное масло для расслабляющих ванн. Чечевица и спаржа содержат и магний, и витамины В. То же касается бананов, чернослива, фиников, изюма, инжира.

Также очень важен витамин D. Он поддерживает обычный уровень серотонина (гормона, влияющего на настроение и чувство). Его можно принимать в виде добавок и не пренебрегать прогулками.

Избавьтесь от вредных привычек

Снимать стресс с бокалом вина или чего-нибудь покрепче – норма жизни в нашей стране. Если это происходит как исключение, не превышает нормы и не вытесняет таким образом необходимость приема антидепрессантов или других лекарств – врач может закрыть на это глаза. Ваш организм – это ваша ответственность. Но если вы злоупотребляете и "успокаиваетесь" регулярно и при этом имеете кучу симптомов и жалоб, следует обязательно откровенно поговорить с врачом. Многие боятся, что алкоголь категорически несовместим с лечением, но так ли это ни в конкретно вашем случае может ответить только медицинский специалист.

Несколько сложнее ситуация с курением: люди прекрасно знают об отдаленных негативных последствиях и канцерогении сигарет, но здесь и сейчас им кажется, что этот ритуал действительно успокаивает и дает возможность справиться с ситуацией. Проблема сама зависимость, поэтому человеку со стажем курильщика быстро бросить сигареты трудно. Но мы должны объяснять, что именно табачные смолы, которые выделяются при горении, сигареты убивают человека, поэтому этого горения следует избежать. На начальном этапе жизни без этой зависимости хорошо зарекомендовали себя системы электрического нагрева табака: многие развитые страны внесли их в стратегию уменьшения рисков и достигли значительного уменьшения количества курильщиков. Поэтому посоветуйтесь с врачом по поводу такой альтернативы, которая на первое время оставит "успокаивающий ритуал" с вами.

Нагрузите тело

Впустите в свою жизнь посильный спорт и это в определенной степени разгрузит нервную систему. Посильный – значит, умеренный и в удовольствие. Прогулка в лесу часто является более полезной альтернативой тренажерному залу. Выбирайте упражнения на растяжку мышц – повышенная нервная возбудимость и тревожность часто делают их каменными. Прекрасно подходит плавание. Обязательно давайте себе выходные от спорта, когда вы пережили бессонную ночь!

И не забудьте о зарядке для мозга. Минимум 10 минут в день делайте что-то, что заставляет мозг активно "потеть". Разгадайте кроссворд, решите задачку, поиграйте в интеллектуальную игру, выучите несколько новых иностранных слов. Это придаст мозгу гибкость, стойкость и улучшит память.

Побудьте "ленивцем"

Пожалуй, главное, что сейчас нужно помнить: мы все живем в режиме истощения и хронического стресса. Поэтому каждый из нас имеет право на это реагировать по-своему. Не упрекайте себя в том, что ваше тело или мозг какие-то не такие, как раньше. Лучше станьте им хорошим другом: если в течение рабочего дня вы будете испытывать внезапную усталость и сонливость — лучше поспать 15-20 минут, а потом работать дальше. Если ночью был обстрел, и вы провели ее в коридоре – возьмите выходной. Почаще находитесь на природе: включите в наушниках любимые треки и гуляйте! Попробуйте медитацию – это отличный способ расслабиться и привести мысли в порядок. Это не так уж сложно. Для истощенной нервной системы подойдет просто полежать в шавасани.