Як повернути залізні нерви

Зазвичай нервова система вимагає і заслуговує такої ж уваги, як і інші частини людського тіла. Але сьогодення ставить саме її на чолі здоров'я українців. Розхитані нерви — корінь щоденного поганого самопочуття. Постійні стреси, з якими ви не можете впоратися, впливають на ментальне здоров’я та збільшують ризик серцево-судинних хвороб у майбутньому. Чи можливо зміцнити нервову систему та позбутись стресу?

Як зрозуміти, що нервова система б’є на сполох? Ознаки нервового виснаження в кожного свої, але можна виділити кілька типових: порушення сну, денна астенія (сонливість та в’ялість), зниження концентрації уваги та пам’яті, панічні атаки, коливання артеріального тиску тощо. Кожен з цих сиптомів заслуговує візиту до вашого сімейного лікаря чи невролога, якщо триває більше кількох днів. Пам’ятайте, що відновлення нервової системи - процес тривалий і вимагає немало зусиль особисто від вас. Як ви особисто можете посприяти цьому?

Висипайтеся

Сон є логічним продовженням денної активності та навпаки. Без повноцінного сну важко уявити денну продуктівність та гарне здоров’я. Наразі багато українців скаржаться на так званий тригерно-чутливий до звуків сон, коли ми прокидаємося (здригаємося) від кожного шороху. Якщо це тимчасове явище і вже за кілька ночей ви знов спите як раніше – ваша нервова система відновила ресурс та працює коректно. Якщо ж ні - проконсультуйтеся з фахівцем, що знається на циркадних (добових) ритмах! Ідеальним рішенням буде візит до сомнолога, але в нашій країні це майже нереально. На щастя, з розладами сну може допомогти як сімейний лікар, так невролог, психіарт чи лікар-психотерапевт. Доцільно буде пройти тест на тривожність, бо можливо саме вона провокує порушення сну. У разі, коли у жінки безсоння доповнюють ще й порушення циклу, вона має обовязково сказати про це своєму гінекологу та перевірити рівень пролактину в крові.  В будь-якому разі разом з лікарем ви знайдете спосіб поліпшити і якість, і тривалість сну (можливо, за допомогою препаратів з мелатоніном чи більш серйозної терапії). Але залишати порушення сну без уваги в жодному разі не можна!

Яких заходів можна вжити в домашніх умовах? Найкращий метод — це нормалізація режиму праці, відпочинку і сну. Ідея відмовитися від гаджетів за 2 години до сну – прекрасна, але в наших умовах, на жаль, майже нереальна! Всі ми постійно слідкуємо за новинами, особливо  коли оголошено повітряну тривогу. Тому ставте на вашому телефоні хоча б нічний режим. Допомагають також прогулянки на свіжому повітрі перед сном, вечірня йога, книга та тепла ванна. Також допоможе почергове напруження і розслаблення будь-яких м’язів (по Джекобсону).

Правильно харчуйтеся

Підтримати та відновити нервову систему допоможуть вітаміни та мікроелементи, зокрема вітаміни групи B та магній. Недарма так багато популярних аптечних препаратів містять саме такий склад. Але вам не обов’язково йти в аптеку по пігулки – ці нутрієнти є в багатьох продуктах харчування.

Мигдаль, кеш’ю та арахіс — це корисний перекус, який також містить багато магнію. Усі вони містять від 10 до 20% від рекомендованої добової норми мінералу. Велика частина магнію потрапляє в овочі з грунту та є ключовим елементом хлорофілу (пігменту, що надає рослинам зеленого кольору). Тому будь-яка листова зелень є одним із найбагатших  джерел мінералу. Зверніть увагу на базилік. Його можна вживати сирим, у вигляді трав’яного чаю, соусу, заправки для салатів або використовувати його ефірну олію для розслаблюючих ванн. Сочевиця та спаржа містять і магній, і вітаміни В. Те саме стосується бананів, чорносливу, фініків, родзинок, інжиру.  

Також надзвичайно важливий вітамін D. Він підтримує нормальний рівень серотоніну (гормону, що впливає на настрій та почуття). Його можна приймати у вигляді добавок та не нехтувати прогулянками.

Позбудьтеся шкідливих звичок

Знімати стрес із бокалом вина чи чогось міцнішого – наразі норма життя в нашій країні. Якщо це відбувається як виняток, не перевищує норму та не витісняє у такий спосіб необхідність прийому антидепресантів чи інших ліків – лікар може закрити на це очі. Ваш організм – це ваша відповідальність. Але якщо ви зловживаєте та "заспокоюєтеся" регулярно і при цьому маєте купу симптомів та скарг, варто обов’язково відверто поговорити з лікарем. Багато людей бояться, що алкоголь категорично несумісний з лікуванням, але так чи це ні у конкретно вашому випадку може відповісти тільки медичний фахівець.

Трошки складніша ситуація із курінням: люди прекрасно знають про віддалені негативні наслідки та канцерогенність сигарет, але тут і зараз їм здається, що цей ритуал дійсно заспокоює та дає можливість впоратися з ситуацією. Проблемо є саме залежність, тому людині зі стажем курця швидко кинути сигарети важко. Але ми маємо пояснювати, що саме тютюнові смоли, які виділяються під час горіння сигарети вбивають людину, тому цього горіння варто уникнути. На початковому етапі до життя без цієї залежності гарно зарекомендували себе системи електричного нагрівання тютюну: багато розвинених країн внесли їх в стратегію зменшення ризиків та досягли значного зменшення кількості курців. Тому порадьтеся з лікарем щодо такої альтернативи, яка на перший час залишить "заспокійливий ритуал" з вами.

Навантажте тіло

Впустіть у своє життя посильний спорт і це певною мірою розвантажить нервову систему.  Посильний – значить помірний та в задоволення. Прогулянка в лісі часто є більш корисною альтернативою тренажерному залу. Обирайте вправи на розтяжку м’язів – підвищена нервова збудливість та тривожність часто роблять їх ніби кам’яними. Чудово підходить плавання. Обов’язково давайте собі вихідні від спорту, коли ви пережили безсонну ніч!

І не забудьте про зарядку для мозку. Мінімум 10 хвилин на день робіть щось, що змушує мозок активно "спітніти". Розгадайте кросворд, розв’яжіть задачку, пограйте в інтелектуальну гру, вивчіть кілька нових іноземних слів. Це додасть мозку гнучкості, стійкості й покращить пам’ять.

Побудьте "лінивцем"

Мабуть, головне, що потрібно зараз пам’ятати: ми всі живемо в режимі виснаження та хронічного стресу. Тому кожен з нас має право реагувати на це по-своєму. Не дорікайте собі за те, що ваше тіло чи мозок якісь не такі, як раніше. Краще станьте їм добрим другом: якщо впродовж робочого дня ви відчуватимете раптову втому і сонливість — краще поспати 15−20 хвилин, а потім працювати далі. Якщо вночі був обстріл і ви провели її в коридорі – візьміть вихідний. Частіше перебувайте на природі: ввімкніть у навушниках улюблені треки і гуляйте! Спробуйте  медитацію - це чудовий спосіб розслабитись і привести думки до ладу.  Це не так складно. Для виснаженої нервової системи підійде просто полежати в шавасані.