Стресові калорії: що їсти під час криз

Антикризовий та репутаційний радник Сергій Біденко розпитав Наталію Самойленко – лікаря-дієтолога, ендокринолога, засновницю клініки дієтології Самойленко та авторку книжок про здорове харчування: як правильною їжею допомогти собі пережити стрес, які топ-п’ять продуктів мають бути у меню бізнесмена та що їсти, коли на це «немає часу».

Сергій Біденко: Під час криз людина потребує сил та енергії боротися із стресом. Тому моє перше питання: як стрес впливає на харчову поведінку? Як відслідкувати, що з нею щось не так?

Наталія Самойленко: стресова реакція відбивається на різних рівнях здоров’я – фізичному, емоційному, енергетичному. Харчова поведінка теж змінюється під дією стресових гормонів. Ці зміни по-різному проявляються під час гострого і хронічного стресу. Наприклад, на початку повномасштабної війни всі ми знаходились під дією гострого стресу і багато хто скаржився на зменшення апетиту, багатьом людям взагалі не хотілося їсти.

Чому так відбувається? Задача гострого стресу мобілізувати ресурси організму, акумулювати енергію для того, щоб вирішити питання виживання на короткій відстані. Це відбувається під дією стресових гормонів. Вони стимулюють функції одних органів і систем, при цьому деякі інші стають менш важливими. Наприклад, імунітет, репродукція або травлення. А якщо подивись на природні приклади, то навряд чи ти помітиш дику тварину, яка тікає від хижака і жує траву, зриває на бігу листя або соковиті фрукти.

І в людей також під дією гострого стресу немає бажання їсти. Це нормально. Але ця реакція не триває роками і місяцями. Як наслідок гострої стресової реакції може настати адаптація до стресового чинника (найкращий розвиток подій) або виснаження (що є небажаною бо призводить до хвороб). Якщо стресовий чинник повторюється, то на зміну гострому стресу приходить хронічний. Це те, що відбувається з нами зараз.

А якщо один стрес накладається на інший? Негативні емоції, кризові ситуації, особисті події не припиняються, виснажуючи всі внутрішні ресурси? Система може не витримати і як наслідок, маємо збільшення випадків хвороб серцево-судинної, нервової, ендокринної систем. Ще й додайте стрес від неправильного і хаотичного харчування. Яке по суті замкне коло нездоров’я.

Як лікар, який щоденно стикається з різними медичними кейсами, можу впевнено сказати, що наше здоров'я – справа наших же рук. І якщо ми будемо відповідальними і свідомими, то нам стовідсотково вдасться зберегти і навіть примножити своє здоров’я.

З моїх особистих спостережень: мої мозок та тіло по-різному реагують на ситуації обстрілів. Мозок дає сигнал тілу про небезпеку. Відповідно, тіло швидко напружується, підвищується тиск, прискорюється дихання. А після сигналу відбою тривоги мозок швидше перемикається на продовження життя, ніж тіло. І, фактично, мозок «забуває» дати сигнал «відбій» тілу, яке продовжує знаходитися в стресовому стані через небезпеку. Як можна знову поєднати розум і тіло в такій ситуації?

Таким логічним поєднанням може стати фізичне навантаження. М’язова робота це те що потрібно, щоб приборкати стресові гормони. Виконуйте будь-які фізичні вправи, які приносять задоволення.

Як це працює: під дією стресу виробляються стресові гормони, які виконують головну реакцію – бий або біжи. І якщо нам необхідно втекти від нападника або бути сильними і добре битися, то нам потрібні м'язи, активізація серцево-судинної і дихальної систем. Все це і спрацює під дією кортизолу. 

Виходить, що задля того, щоб уникнути негативних наслідків і симптомів, які ти описував, потрібно після закінчення повітряної тривоги піти на прогулянку, потанцювати, або повідтискатися від підлоги, зробити інші фізичні вправи. 

Будь-яка фізична активність – це правильна комунікація зі стресом.

Це правильний шлях реалізації всіх тих змін, всіх реакцій, які відбуваються під дією стресових гормонів. А от «заїдати» стрес – це не зовсім фізіологічно.

Є прості правила, які допомагають уникати багатьох проблем:

1. Правило №1: ваш рівень фізичної активності повинен бути вищим при хронічному стресі, ніж в стані спокою.
2. Правило №2: у вас має бути вибудуваний режим активності, відпочинку та сну. Сон допомагає нам відновитися, знизити рівень кортизолу, підготуватися до нових викликів на наступний день.
3. Правило №3: треба взяти за правило харчуватися три рази на день, незалежно від того чи перебуваєте ви у стресі. Має бути сніданок, обід і вечеря, між якими приблизно 5-6 годин. Коли раціон хаотичний та включає нескінченні перекуси – це «удар нижче поясу» для обміну речовин і для гормонів, які його регулюють. 

Інколи шкоду від не зовсім здорових продуктів можна звести нанівець, якщо зберегти правильний режим харчування. 

Коли у вас немає сніданку і обіду, то рано чи пізно ви все одно захочете їсти і зазвичай це буде щось таке, що «під рукою». А якщо буде збалансований сніданок, обід та вечеря, то ви побачите, що вам не хочеться весь цей харчовий непотріб. Як результат – будете мати успіх в корекції стресу, покращенні самопочуття, правильній комунікації клітин з інсуліном.

Які топ-5 продуктів мають бути в меню керівника, топменеджера для того, аби бути ефективним у роботі та під час бізнес-криз?

Стрес потрібно вчитись правильно «заїдати», а точніше – «загризати». І робити це можна, обираючи ті продукти, які потребують тривалого жування. Уникайте того, що має калорії і швидко п’ється (наприклад, смузі). Причина: виключення з травлення процесу жування і відсутність навантаження жувальних м'язів. А це важливо – коли ми тривало жуємо, у нас знижується рівень кортизолу.

Приблизно за 20 хвилин жування кортизол знижується на 20-25 %.

Що можна обрати з продуктів, які потребують тривалого жування та одночасно несуть в собі користь по макро та мікронутрієнтах:

1. Квашена капуста. Дуже актуальна зараз страва. Я вважаю, що кожна українка і кожен українець повинні вміти готувати квашену капусту, бо це джерело клітковини, корисних бактерій. У квашеній капусті є вітамін С, і вітаміни групи В. Тому робіть її власними руками. Бажано менше додавати цукру і взагалі не додавати оцет.

По суті, це продукт з пребіотичними властивостями. А це означає, що при вживанні квашеної капусти у вас будуть рости корисні бактерії, які живуть в кишківнику. За ними потрібен правильний догляд, їх треба годувати, пестити.

2. Горіхи. Вони також потребують тривалого жування і є мають велику кількість корисних жирів.

Я дуже раджу волоський горіх, а також мигдаль і лісовий. Це ще й дуже смачно, тому горіхи – це продукти номер 2 в нашому рейтингу, які формують раціон бізнесмена.

3. Яйце. Ідеальний білок, який містить все, що нам необхідно для побудови, захисту і оновлення організму – імунітет, синтез гормонів і багато іншого.

Дуже часто ставлять питання щодо холестерину, який в ньому міститься і погано впливає на судини. Насправді яйця вже давно реабілітовані в цьому сенсі. Вони містять не лише холестерин, а й антихолестеринові речовини, корисні жири, багато вітамінів.

Суть яйця – дати життя, концентрація поживних речовин в жовтку є максимальною, тому яйця надзвичайно корисні. Їх зручно і швидко готувати, наприклад, на сніданок, а за тиждень можна дозволити собі 6 яєць. 

4. Вуглеводи. Ми знаємо, що прості вуглеводи шкодять, дають зайву вагу, підвищують рівень цукру. Але нагадаю, що є й інші вуглеводи, корисні, які дуже повільно всмоктуються, не так швидко піднімають рівень глюкози та інсуліну, надають нам енергію і ще й є джерелом клітковини, вітамінів, мікроелементів.

Взимку вуглеводами можуть бути, наприклад, коренеплоди. Я прихильниця буряку. Тим паче там є досить багато заліза, яке буде корисним для дівчат. Ну і український буряк, на мій погляд, найсмачніший. А для когось улюбленим коренеплодом може бути морква. Особливо, якщо її не варити, а в сирому вигляді “похрумтіти”. Сира морква може бути чудовим варіантом антистресового продукту і джерелом необхідних вуглеводів.

Крім того, до вуглеводів відносяться злакові продукти. Це гречка або цільнозернові хлібці. Якщо ви з’їли хлібець разом з яйцем, квашеною капустою, ще й полили все оливковою олією, то зробили все правильно.

5. Приємне й солодке. Всі люблять смаколики. І я прихильниця дієт без жорстких заборон. Краще надати перевагу цукрам природнього похоження. Наприклад, фрукти і сухофрукти (чорнослив, курага). Раджу звернути увагу на ківі, в ньому багато вітаміну С, клітковини, фолатів. Ківі знижує серцево-судинні ризики, які підвищує кортизол.

Яким має бути бізнес-ланч антикризового штабу, аби його учасники ефективно працювали з користю і для того, щоб у них був ресурс? 

Я пропоную цю задачу вирішувати, формуючи так звану «гарвардську тарілку», яка зараз є еталоном у світі дієтології. Вона вміщує в себе наступне:

– половина тарілки – овочі, які є актуальними за сезоном (наприклад, зелень чи квашена капуста, яку ми вже згадували, літом – огірки і помідори). В сирому вигляді, квашеному чи термічно обробленому. Приготовлені овочі також можуть бути на цій тарілці;

– другу половину тарілки ми розподіляємо навпіл: чверть – вуглеводи, а інша чверть – білок. Хорошим варіантом вуглеводів є печена картопля, батат, вінігрет. Або це може бути будь-яка цільна каша.

– в якості білка – риба, птиця, м'ясо, бобові – сочевиця, квасоля, маш, нут.

– обов'язковим інгредієнтом є корисні жири: оливкова олія, волоські і інші горіхи (якими можна зверху посипати овочі), авокадо, насіння (лляне, кунжутне). Жири дають відчуття тривалої ситості, не буде бажання чимось перекусити.

Такий ланч буде сприяти роботі головного мозку, тому ви будете ефективним і енергійним.

Якщо людину хейтять та «скасовують» – вона фактично опиняється в соціальній ізоляції та відчуває сильний психологічний тиск. Що робити з точки зору харчування в таких ситуаціях? Чи варто тим, хто знаходиться поруч, примушувати людину їсти правильно? 

Відповідь буде залежати від того, в якому психологічному стані знаходиться людина. Можливо, перша допомога буде взагалі не в площині їжі, а в роботі психологів або лікарів-психіатрів. Тому перш за все я б радила критично оцінити стан людини, яка поруч з вами. Можливо, їй потрібна допомога не ваша і не лікаря-дієтолога.

Другим етапом, якщо вже знято тривожні симптоми, але людина не хоче їсти, то варто дати їй спокій. Нічого страшного не буде, якщо вона деякі прийоми їжі пропустить. Але не слід заміняти їх тістечками, цукерками. Тому що це замкнене коло, як ми вже говорили. Це точно не зробить її щасливою, а навпаки це буде погіршувати її стан.

Якщо людина вже готова сприймати їжу, то це має бути таке харчування, яке збільшує її стресостійкість. Все те, про що ми вже раніше поговорили. Тобто це дотримання режиму в прийомах їжі, правильна структура тарілки.

І третє – це вживання достатньої кількості рідини. Брак води стає додатковим стресом, а всі наші органи і системи потребують щоденного пиття. Тому якщо людина не хоче в стресовому стані їсти, то можна їй дати спокій на день чи два. Нехай вона п'є воду, трав'яні чаї, які мають додаткову заспокійливу дію.

Якщо поруч є люди, які піклуються, люблять, дбають про харчування, то це створює підтримуюче середовище, яке має свій лікувальний вплив.

Що можна назвати найцікавішим продуктом цього року?

Для мене немає якогось одного продукту, який був би на весь рік актуальним. Я за різноманіття, за різні барви в тарілці.

У зимовий сезон як дієтолог, крім буряку, який дуже люблю, я рекомендую ще гарбуз. По-перше, він красивий, по-друге, корисний, а по-третє, гарбузове насіння є джерелом цинку. Там є багато хороших жирів для роботи головного мозку і здоров’я серцево-судинної системи. 

Мій висновок з почутого: важливе поєднання структурованості та творчості у харчуванні. З одного боку є структура: гарвардська тарілка, пропорції, а з іншого – варто ставитися до їжі творчо, з розумінням як її міксувати та балансувати.