У які міфи про здорове харчування не варто вірити: пояснення дієтологів

Дізнайтеся, які уявлення про здорове харчування є хибними.

Сьогодні здається, що більшість людей мають тверді переконання щодо того, як харчуватися, яка дієта є найкращою або що вважається здоровим, а що ні, коли мова йде про їжу та харчування. Реальність така, що харчування — це тема з безліччю нюансів. Те, що може працювати для одних, не працює для інших. Тим не менш, експерти сходяться на думці, що існує кілька міфів і хибних уявлень про їжу, які зберігаються.

ТСН.ua пропонує вам адаптацію матеріалу Yahoo Life з коментарями восьми дієтологів — експертів у галузі харчування, орієнтованих на науку. Вони розвінчали поширені міфи про харчування. 

Міф 1: Купуйте продукти лише по периметру продуктового магазину

Периметр продуктового магазину часто хвалять за те, що він пропонує свіжі продукти, м'ясо, морепродукти, молочні та збагачені немолочні продукти, в той час як дехто радить уникати середніх рядів через те, що на цих полицях знаходяться перероблені та упаковані продукти.

Але, як каже дієтологиня Лорен Харріс-Пінкус, центральні ряди містять скарбницю поживних і культурних продуктів, включаючи заморожені фрукти, овочі і морепродукти, консервовані боби, фрукти і овочі, а також сушені боби, цільні зерна, горіхи, насіння і спеції. 

Вона розповідає Yahoo Life, що це найшкідливіший міф, тому що він вилучає смачні, доступні та легкі джерела основних поживних речовин з кошиків людей. 

Міф 2: Низькокалорійні та знежирені продукти здоровіші

“Обираючи найнижчі за калорійністю варіанти, ви, як правило, відчуваєте голод і незадоволеність, що призводить до переїдання, — розповідає дієтологиня Алісса Пачеко. — Крім того, недостатня кількість калорій може мати негативні наслідки в довгостроковій перспективі, оскільки це може знизити швидкість метаболізму”.

Важливо також зазначити, що висококалорійні продукти, такі як горіхи, авокадо та олія, багаті на поживні речовини і сприяють зміцненню здоров'я. Як і у випадку з калоріями, низький вміст жиру не кращий за високий. Жир допомагає нам відчувати себе ситими, краще засвоювати жиророзчинні вітаміни та надає смаку. Дієтологиня Кетрін Карнац застерігає, що багато знежирених продуктів, таких як йогурт або заправка для салату, часто містять багато цукру, щоб компенсувати смак, який втрачається через зменшення або видалення вмісту жиру.

Замість того, щоб зосереджуватися на низькокалорійних і знежирених продуктах, експерти закликають вживати достатню кількість калорій і жирів, щоб підтримувати здоров'я і залишатися задоволеними. 

Міф 3: Природні цукри корисніші за столовий цукор

Хоча мед і кленовий сироп мають антиоксидантні, антимікробні та протизапальні властивості, вони не містять багато поживних речовин і не обов'язково корисніші за столовий цукор. Це стосується й інших натуральних підсолоджувачів. 

“Зрештою, ваш організм перетравлює і сприймає всі ці продукти як цукор, — каже Пачеко. — Важливо те, що надлишок цукру будь-якого виду може призвести до підвищення ризику діабету, серцево-судинних захворювань, раку, метаболічних порушень, депресії та когнітивних розладів”.

Пачеко додає, що замість того, щоб перейматися тим, який тип цукру людина обирає, слід обрати той, який їй більше до вподоби, і насолоджуватися ним у помірних кількостях. 

Читайте провідні новини дня:

• Повітряні тривоги через балістику: чому загроза тепер не лише від "Кинджалів" і чим небезпечні ракети KN-23
• Бронь від мобілізації за гроші: стало відомо про два варіанти для чоловіків в Україні
• Курс валют в Україні: долар лихоманить, чого очікувати далі

Міф 4: Морська сіль корисніша за столову

Як і у випадку з цукром, морська та гімалайська сіль — це, в кінцевому рахунку, сіль, яка містить близько 40% натрію, подібно до столової. Морська сіль піддається мінімальній обробці і може містити незначну кількість мінералів, таких як магній, кальцій і калій, тоді як кухонна сіль піддається більшій обробці для видалення домішок і, як правило, збагачена йодом для здоров'я щитовидної залози. При збалансованому харчуванні немає потреби шукати мінерали в морській солі.

“Надмірне споживання натрію пов'язане з високим кров'яним тиском та іншими проблемами зі здоров'ям, тому важливо обмежити загальне споживання натрію незалежно від типу використовуваної солі”, — розповідає дієтолог Мішель Раух. 

Міф 5: Яйця шкідливі і підвищують рівень холестерину

Протягом багатьох років люди відмовлялися від яєць через високий вміст у них холестерину. Однак, у рекомендаціях з харчування на 2015-2020 роки було скасовано верхню межу щоденного споживання 300 мг холестерину в день, оскільки все більше досліджень показують, що насичені жири, а не холестерин, можуть підвищувати ризик серцево-судинних захворювань. Споживання від шести до 12 яєць на тиждень при дотриманні плану здорового харчування для серця загалом вважається безпечним.

Яйця — це доступний високоякісний білок, багатий вітамінами групи В, вітаміном D і холіном, і мають неймовірну кількість переваг для здоров'я. “Вони можуть бути частиною здорової дієти і підтримувати м'язи, загальне самопочуття, допомагають задовольнити щоденні потреби в білку і є універсальним джерелом білка, який можна додавати в різні страви”, — розповідає Умо Каллінс, спортивний дієтолог. 

Міф 6: Не їжте після 18:00 або 19:00 (або після заходу сонця)

“У вашому організмі немає внутрішнього годинника, який би кричав вашим клітинам: “Зараз 18:00, час запасати цю їжу для збільшення ваги!”. Енергія є енергією, незалежно від того, коли вона спожита”, — розповідає Yahoo Life Кеті Шіммельпфеннінг, засновниця Eat Swim Win.

Для тих, хто займається спортом допізна, перекус після тренування все одно є ключовим для відновлення та росту м'язів, зазначає вона. А людям, які працюють вночі, потрібно їсти, поки вони не сплять. Багато досліджень також показують, що не обов'язково пізній прийом їжі призводить до набору ваги, а скоріше вживання більшої кількості їжі ввечері. Якщо їсти більше на початку дня, це може допомогти впоратися з голодом пізніше і запобігти переїданню.

Дієтологиня Райан Гейгер рекомендує уважніше придивитися до наших загальних харчових звичок і працювати над ними, замість того, щоб встановлювати довільний час відключення. Вона рекомендує їсти або перекушувати, якщо людина дійсно голодна, а не від нудьги чи емоцій. 

Якщо вживання їжі перед сном впливає на травлення, рефлюкс або сон, подумайте про те, щоб з'їсти останню їжу або перекусити за дві-три години до сну.

Міф 7: Кава — це їжа

Багато людей не можуть розпочати день без чашки кави. Але вона в жодному разі не є заміною сніданку або будь-якого прийому їжі. Чашка завареної чорної кави може бути багатою на антиоксиданти, але вона містить лише близько 5 калорій і не містить білків, жирів та вуглеводів.

“Хоча [деякі] види кави містять білки та жири з молока, вони не дають відчуття ситості та бадьорості, як звичайний сніданок”, — каже дієтологиня Патриція Колеса. Вона пропонує, окрім кави, включати швидкі варіанти, такі як арахісове масло на заморожених вафлях, грецький йогурт з фруктами або круто зварені яйця на тості з авокадо, щоб почати ранок правильно.