Диета «Гарвардская тарелка»: 6 правил питания, проверенных учеными

Вы наверняка слышали о диетах, в основе которых лежат тарелки. Например, в Cредиземноморской диете большую часть тарелки должны составлять овощи, а остальную — морепродукты, оливковое масло и злаки. Так вот, Гарвардская тарелка считается улучшенной версией прочих диет, которые базируются на здоровом и сбалансированном питании.

В 2011 году ее разработали ученые Гарвардского университета, включив в меню только ту пищу, которая имеет доказанную пользу для организма. Можно сказать, что это даже не диета, а план здорового питания на всю жизнь.

В чем суть Гарвардской тарелки?

Правило №1. Овощи и фрукты — половина тарелки

Исследователи рекомендуют дополнять каждый прием пищи овощами разного цвета. Например, делать салат из помидоров и огурцов днем, а вечером съесть запеченные баклажаны и кабачки.

Но имейте в виду — картофель не считается:

Правило №2. Цельное зерно — ¼ тарелки

Чрезмерно обработанное зерно не приносит пользы нашему организму и насыщает энергией ненадолго. Цельное же зерно дает заряд энергии до следующего приема пищи и не позволяет набрать вес. Вот те крупы, которые надо включать в каждый прием пищи:

• Овсянка

• Киноа

• Ячмень

• Цельнозерновые макароны

• Коричневый рис

Правило №3. Белок — ¼ тарелки

Но только полезный белок — по словам доктора Чунг, надо ограничить потребление красного мяса, а также обработанного мяса (колбасы, сосисок и бекона). Вот тот белок, который должен входить в тарелку:

• Рыба

• Курица

• Фасоль

• Орехи

• Утка

Правило №4. Готовьте только с полезными маслами

Чтобы не употреблять трансжиры, которые остаются на стенках сосудов и вызывают тромбоз, эксперты Гарварда рекомендуют перейти на полезные масла. Это оливковое, соевое, арахисовое, кукурузное и подсолнечное масло. Масла с трансжирами это масло из фритюра и маргарин.

Правило №5. Пейте только воду, чай и кофе

В течение долгого времени считалось, что три чашки молока в день — это необходимая норма для взрослого человека. Якобы, так вы получите нужное количество кальция. Но исследования доказали, что кальций из молочных продуктов почти не усваивается в организме. Из минусов молока также: непереносимость лактозы у многих из нас, тяжесть и несварение в желудке. Поэтому исследователи Гарварда рекомендуют пить, в большинстве случаев, воду, а также черный и зеленый чай и кофе с небольшим количеством молока (читайте также: 13 продуктов, которые нельзя запивать чаем и кофе — вы делаете это каждый день).

Кроме молока, надо избегать сладких напитков. Например, даже 100% фруктовый сок содержит меньше необработанной клетчатки, чем целый фрукт (а вот сахара — больше). Так что эксперты из Гарвардского университета рекомендуют вообще не пить сок, либо пить полстакана в день.

Правило №6. Активность

Ежедневная активность может быть разной: от фитнеса до прогулки после работы. Главное, чтобы большая часть вашего дня не была малоподвижной.

Чем Гарвардская тарелка отличается от других?

В начале мы уже говорили, что Гарвардская тарелка — это, по сути, усовершенствованная версия других тарелок. Отличие от них в том, что ученые из Гарварда впервые доказали малую пользу от молока. А вот другие молочные продукты — творог, греческий йогурт — надо есть 1 раз в день. Они насыщают кишечник — наш «второй мозг» — хорошими бактериями.

Также в Гарвардскую тарелку впервые добавили пункт «Активность». Исследователи доказали, что правильное питание работает, только если мы совмещаем его с подвижным образом жизни и хорошим сном. Даже небольшая прогулка после приема пищи стимулирует кишечник лучше работать, ускоряет метаболизм и снижает риск запоров (читайте также: 5 упражнений для хорошего пищеварения, которые можно делать каждый день).

Также Гарвардские исследователи добавили «цельное зерно», а не просто «зерно» (как это было в других диетах). А еще, в Гарвардской тарелке доказали пользу других овощей на фоне картофеля. Огурцы, помидоры, цветную капусту, брокколи, пекинскую капусту, свеклу, баклажаны и морковь важно есть ради клетчатки — естественного сорбента для кишечника, от состояния которого зависит наша кожа, наше настроение и стул.

Сколько можно сбросить на Гарвардской диете?

Так как это не экстремальная диета, то сбросить слишком много не получится. Если до Гарвардской системы питания вы ели много вредной пищи, то сбросить получится от 5 до 13 килограмм. Если вы итак питались правильно, и лишь немного скорректировали питание (например, заменили обычные макароны цельнозерновыми), то у вас получится сбросить до 6 килограмм.

Но важно помнить: вес сбросится сразу после перехода на диету. Если вы будете питаться так всю жизнь, то сохраните нормальный вес, но сильно худеть больше не будете.

Примерное меню Гарвардской диеты

1. Завтрак: овсянка с ягодами и орехами

2. Перекус: ломтики яблок, запеченные с миндальным маслом

3. Обед: куриная грудка на гриле с зеленым салатом и овощами-гриль

4. Перекус: греческий йогурт с миндалем и клубникой

5. Ужин: запеченный лосось с киноа и зеленью для салата