Узнайте свой «золотой час»: в какое время нужно ложиться спать в разном возрасте?

Считается, что спать надо 8 часов в сутки — но это довольно общий показатель. Исследования показывают, что необходимое лично вам количество сна зависит от многих факторов. Например, беременным женщинам нужно спать больше — у них активно вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за сонливость. Но сегодня мы поговорим о том, как количество сна связано с возрастом — и почему, чем старше мы становимся, тем меньше мы спим.

Сколько часов надо спать в разном возрасте?

Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): от 14 до 17 часов в день, включая дневной сон

Младенцы (от 4 до 11 месяцев): от 12 до 15 часов в день, включая дневной сон

Дети (от года до 3 лет): от 11 до 14 часов, включая дневной сон

Дети (от 3 до 5 лет): от 10 до 13 часов в день

Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): от 9 до 11 часов в день

Подростки (от 14 до 17 лет): от 8 до 10 часов в день

Молодые люди (от 18 до 25 лет): от 7 до 9 часов в день

Взрослые (от 26 до 64): от 7 до 9 часов в день

Пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше): от 7 до 8 часов в день

От чего это зависит?

Детям нужно больше времени, чтобы выспаться, из-за растущего организма: до 18 лет у них еще активно формируется мозг, нервная система и само тело. Поэтому новорожденным и нужно больше всего сна — они находятся в активной стадии роста.

Взрослые, очевидно, уже прошли эту стадию — поэтому стандартного 8-часового сна им достаточно. Люди старше среднего возраста спят еще меньше — из-за менопаузы, апноэ, меньшего количества стресса.

Но бывают исключения:

• Например, если вы несколько дней подряд не высыпались — стоит увеличить ночной сон с 8 до 9 часов, чтобы компенсировать недосып

• Или если вы чувствуете, что 6-7 часов сна вам достаточно — вы можете отрегулировать сон так, как вам удобно

Во сколько лучше лечь?

Ложиться спать надо до 00:00 — с 22 часов наше тело и мозг восстанавливаются активнее всего. Поэтому и бывает, что ложишься после полуночи, спишь 9 часов — а все равно чувствуешь усталость.

Если пробуждение между 7:00 и 8:00, то лечь надо:

• Младенцам — с 19:00 до 20:00

• Детям — с 19:00 до 21:00

• Детям дошкольного возраста — с 20:00 до 21:00

Если пробуждение между 5:00 и 7:00, то лечь надо:

• Детям школьного возраста — с 20:00 до 21:00

• Подросткам — с 21:00 до 22:00

• Взрослым — с 22:00 до 23:00

Как быстро засыпать (и высыпаться) — действенные советы:

• Задерните шторы и выключите весь свет — специалисты считают, что только в полной темноте можно полноценно выспаться (читайте также: Как создать в спальне уют: 7 секретов идеального интерьера).

• Уберите все раздражители — например, если вы работаете в спальне, то уберите подальше ноутбук.

• Уберите неестественный свет. Телефон, планшет, телевизор нужно убрать за 1 час до сна.

• Ложитесь спать по циркадному режиму. Проще говоря — вставайте, когда светло, и ложитесь, когда темно. Зимой это сделать трудновато — поэтому поможет светильник со встроенной функцией рассвета и заката.

• Соблюдайте режим — если вы ложитесь и встаете всегда в разное время, организм находится в стрессе.

• Не спите днем — так вы устраните нехватку сна только в моменте, а ночью не захотите спать и собьете режим.

• Не употребляйте кофеин и алкоголь перед сном — они стимулируют нервную систему, и ей трудно успокоиться ко сну (читайте также: Попрощайтесь с фигурой: как кофе влияет на ваш вес).

Что делать, если ребенок не хочет спать?

Долгое засыпание у маленьких детей может быть связано с тем, что вы лишили ребенка какого-то успокаивающего ритуала. Например, раньше вы качали его на руках и пели колыбельную — но сейчас перестали.

В таких случаях мамы иногда учат ребенка самоуспокоению. Например, он плачет перед сном — но вы приходите только через 5 минут, потом через 10, потом через 20 и так далее.

• Многие дети после этого и правда засыпают сами, но некоторые мамы и врачи против этой техники. Аргумент «против»: во время крика у ребенка поднимается гормон стресса кортизол, и остается высоким на несколько дней. Но точный ответ вы можете получить только у вашего педиатра.

А что насчет подростков?

У старших детей есть много причин для некачественного сна:

• Ранний подъем в школу

• Время в телефоне ночью и перед сном

• Задания по школе и курсам

Тут есть одно решение — приучить ребенка к графику. Попросите его отложить телефон за 1 час до сна и проконтролируйте, чтобы он уснул по рекомендуемому графику.

• Еще один совет психологов — приучите ребенка ложиться спать в фиксированное время, даже если он что-то не доделал. Так он научится разумнее использовать дневное время, так как будет знать, что вечернее у него ограничено.