Наладить режим и победить бессонницу: 6 реальных способов улучшить свой сон

Все мы знаем, что следует делать перед сном: задернуть плотно шторы, помедитировать, убрать источники шума и света. Дело в том, что эти классические советы могут оказаться непрактичными и устаревшими. Воспользуйтесь реальными советами и внесите небольшие изменения в свою жизнь, которые могут улучшить ваш отдых, не вызывая при этом стресса. Об этом пишет Real Simple.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

Не откладывайте сон

Если вы на протяжении дня настолько заняты, то не находите времени для себя, то можете "откладывать сон из мести", чтобы выкроить минутку для уединения и заботы о себе.

В одном исследовании китайских студентов-медсестер ученые обнаружили, что те, кто откладывает дела на потом, чаще испытывают усталость от саморегуляции. Саморегуляция — это контроль над своими чувствами и поведением, чтобы они соответствовали ожиданиям начальника, семьи и друзей. После 12 с лишним часов соблюдения сроков, ответов на вопросы детей и бесконечных домашних дел вы, возможно, слишком утомлены, чтобы столкнуться с еще одним "должна лечь спать".

Вместо того чтобы ругать себя, подумайте о том, что поможет вам чувствовать себя более удовлетворенной в течение дня, будь то упражнения, чтение любимой книги или просто прогулка по парку в одиночестве. И думайте о том, чтобы вовремя лечь спать не как о наказании, а как о заботе о себе.

Ложитесь спать в одно и то же время

Постоянное время сна и бодрствования очень важно, возможно, даже более важно, чем количество сна. Согласно недавнему исследованию, люди с регулярным режимом сна имели меньший риск ранней смерти, чем люди с нерегулярным режимом сна.

Когда вы устраиваете веселую вечеринку, вставайте на следующее утро в свое обычное время или в течение двух часов после него, особенно если это воскресенье, говорит Венди Троксел, доктор философии. "Лучше немного недоспать, чем долго бодрствовать вечером, что может впоследствии не дать вам уснуть и испортить всю неделю", — объясняет она. "Встаньте и как можно скорее найдите естественное освещение, которое поможет вашему организму регулировать циклы сна и бодрствования".

Определите свою потребность во сне

То, что каждому человеку необходимо спать по восемь-девять часов каждую ночь, — это миф, — говорит Майкл Бреус, доктор философии, член Американской академии медицины сна. "Количество, которое вам нужно, зависит от вашего хронотипа, который определяет, являетесь ли вы по природе жаворонком, совой или кем-то средним", — добавляет он. Основываясь на хронобиологических исследованиях, начатых в 1970-х годах, Бреус выделил четыре основных типа:

• Львы — просыпаются на рассвете, как утренние охотники.
• Медведи — это люди, плывущие по течению, чей график наиболее соответствует культуре "с 9 до 5". Они выходят из своих пещер, когда восходит солнце, и готовы улечься после его захода.
• Волки предпочитают поздно вставать и поздно ложиться, в стиле ночных охотников.
• Дельфины чутко спят и часто страдают бессонницей.

По словам Бреуса, у львов и медведей более высокая потребность во сне, поэтому им, как правило, требуется больше отдыха, чем волкам и дельфинам. Он измеряет сон не часовыми сегментами, а отрезками по 90 минут — примерное количество времени, необходимое для прохождения четырех постепенно углубляющихся стадий сна, прежде чем все начнется сначала. По словам Бреуса, львам и медведям требуется пять полных циклов (всего 7,5 часов), а волкам и дельфинам — четыре (шесть часов).

Избегайте употребления алкоголя

Алкоголь может привести вас прямо в страну грез, но ваш сон будет менее спокойным, и когда седативный эффект пройдет, вы, вероятно, проснетесь во второй половине ночи. "Практическое правило, которым я делюсь с пациентами, заключается в том, чтобы выпить один напиток не позднее, чем за три часа до сна", — говорит Дж. Тодд Арнедт, доктор философии, который исследует, как алкоголь влияет на сон. "Столько времени среднестатистическому человеку требуется, чтобы усвоить один напиток, хотя здесь задействовано очень много факторов — ваш пол, вес, то, едите ли вы заранее".

Не ешьте за три часа до сна.

Еда перед сном получила незаслуженно плохую репутацию. "Нет убедительных доказательств того, что это вредит вашему сну, хотя голодный сон определенно может оказать влияние", — говорит У. Крис Винтер, доктор медицинских наук, невролог и специалист по сну. "Я рекомендую ужинать минимум за два часа до сна, а если вы снова проголодаетесь, перекусить полезными продуктами. Некоторые из них действительно могут способствовать улучшению сна".

Уберите телефон из спальни

По словам Троксель, затяжное бодрствование перед сном промедление перед сном во многом связано с использованием смартфона. "Люди сводят к минимуму роль потребляемого контента, который создан для того, чтобы поддерживать интерес и даже зависимость", — говорит она. Это покажется знакомым каждому, кто когда-либо терялся в пространственно-временном континууме Instagram, прокручивая от видео к видео в поисках следующего дофаминового удовольствия.

Если вы не можете выключить телефон, хотя бы пропустите социальные сети и выберите успокаивающее видео. Альтернативно, используйте другой тип средств массовой информации, который, как показывают данные, не так уж и разрушителен. В небольшом недавнем исследовании изучили людей, которые смотрели телевизор, слушали подкасты или читали книги за час до сна. Пока испытуемые не смотрели телевизор, одновременно используя свои телефоны, качество их сна не страдало.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту.