Топ-70 продуктов, богатых железом

Железо - жизненно важный микроэлемент, который принимает ключевую роль в образовании красных кровяных телец, транспортирующих кислород по кровотоку. Нарушение функции эритроцитов приводит к железодефицитной анемии, из-за которой могут возникнуть серьезные осложнения работы сердечно-сосудистой системы и легких. 

Самый простой и естественный способ справиться с дефицитом железа - употреблять его вместе с едой. Исследователи назвали 70 натуральных продуктов с высокой концентрацией железа, которые помогут предотвратить анемию.

Что такое железодефицитная анемия?

"Когда в организме недостаточно здоровых эритроцитов для доставки кислорода из крови в ткани, возникает анемия. У людей с анемией высока вероятность низкого гемоглобина – богатого железом белка", – говорит доктор медицинских наук Джаред Браунштейн. Существует несколько типов анемии, наиболее распространенной является железодефицитная.

Запасы железа в организме истощаются из-за кровопотери, недостаточного потребления продуктов, богатых железом, желудочно-кишечных заболеваний, болезней почек, ожирения, сердечной недостаточности и других состояний здоровья.

"Если у вас железодефицитная анемия, важно увеличить потребление продуктов, богатых железом и витамином С, который улучшает усвоение железа", – отмечает врач-диетолог Джен Каденхед. "Усвоение железа из продуктов питания частично определяется источником: гемовое или негемовое железо", - подчеркивает эксперт.

Дефицит железа может развиться у вегетарианцев или людей, придерживающихся определенной диеты из-за рациона.

Гемовое и негемовое железо: в чем разница?

"К источникам гемового железа относится мясо, птица, морепродукты. Оно легче усваивается, чем негемовое", - разъясняет диетолог Northwell Health в Нью-Йорке Николь Роуч.

"Негемовое железо содержится в растительных продуктах: цельнозерновых, орехах, бобовых, семенах и зеленых листовых овощах", – отмечает доктор Браунштейн.

Негемовые источники лучше сочетать с продуктами, богатыми витамином С: апельсинами, ягодами, помидорами, сладким картофелем, красным перцем и брокколи. Это способствует лучшему усвоению железа.

Расчет суточной нормы железа для мужчин и женщин 

Для людей от 19 до 51 года рекомендованная суточная норма железа составляет 18 г для женщин и 8 г для мужчин. После 51 года рекомендована суточная норма как для мужчин, так и для женщин составляет 8 г. Идеальная диета при анемии включает нежирное мясо, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты. Лучшие источники негемового железа:

• свекла, одуванчик и зелень капусты;
• все виды капусты;
• брокколи;
• шпинат;
• горох;
• зеленая фасоль;
• сладкий картофель;
• чернослив;
• инжир;
• изюм;
• курага;
• сушеные персики;
• арбуз;
• клубника.

Орехи и семена с высоким содержанием железа

Орехи и семена - источник полезных жиров, клетчатки, белков и соединений для поддержки сердечно-сосудистой системы. Эти продукты также богаты железом:

• миндаль;
• кешью;
• фисташки;
• кедровые орехи;
• арахис;

• орехи макадамии;
• семена кунжута, льна, тыквы и конопли.

Мясо с высоким содержанием железа

Мясо птицы и красное мясо – наиболее легкие формы усвоения железа. Эксперты называют такие продукты животного происхождения, богатые железом: яйца, индейка, курица, говядина, свинина, баранина, телятина, куриная или говяжья печень, ливерная колбаса, мясо дичи.

Морепродукты и рыба с высоким содержанием железа

Морепродукты и рыба богаты жирными кислотами омега-3, содержащими необходимые витамины и минералы, в том числе витамином D и цинком. Они также являются отличными источниками железа: креветки, гребешки, омары, крабы, моллюски, устрицы, тунец, сардины, пикша, форель, морской окунь, палтус.

Бобовые с высоким содержанием железа

Бобовые содержат полезный растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Они являются отличным источником железа, а также полезной заменой красного мяса. При анемии полезны: горох, черные, белые и соевые бобы, фасоль пинто и гарбанзо, хумус, чечевица, тофу.

Цельнозерновые продукты с высоким содержанием железа

Цельнозерновые продукты – источник клетчатки, необходимой для здорового пищеварения и уменьшения рисков сердечно-сосудистых заболеваний. При анемии отличным источником железа являются:

• цельнозерновой хлеб;
• пшеничные продукты;
• белый хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
• отрубные хлопья;
• овсяная каша;
• кукурузная мука;
• ржаной хлеб.

Каких продуктов следует избегать при анемии

Доктор Роуч отмечает, что при анемии есть определенные продукты и напитки, которым не место в рационе в период лечения, поскольку они препятствуют усвоению железа или быстро снижают его уровень.

• молочные продукты, поскольку они содержат кальций, который часто конкурирует с железом за усвоение;
• фрукты, кофе, чай, красное вино и пиво: содержат дубильные вещества – танины, которые снижают биодоступность железа и затрудняют его усвоение.

"Злоупотребление алкоголем - угнетает синтез клеток крови, становится причиной определенных аномалий, препятствующих созреванию функциональных клеток", - отмечает доктор Браунштейн.

Симптомы анемии

Анемия легкой и средней степени тяжести обычно протекает бессимптомно. Но в некоторых случаях наблюдаются следующие симптомы: головокружение или чувство слабости; головные боли; трудности с концентрацией внимания; бледная кожа; слабость; холодные, онемевшие или покалывающие руки и ноги; раздражительность, потеря аппетита. 

По мнению экспертов, наиболее подвержены риску анемии вегетарианцы и веганы. Дефицитом железа также часто страдают беременные и люди, которые нерационально питаются и имеют хронические заболевания ЖКТ. Употребляя достаточное количество продуктов растительного и животного происхождения, богатых витаминами и минералами, в том числе железом, можно легко и вкусно поддерживать достаточный уровень этого элемента в организме.