Тусклая кожа и постоянный голод: как понять, что у вас дефицит белка

Белок входит в группу микроэлементов, которые нам важно получать извне, потому что наш организм не вырабатывает их самостоятельно. Однако даже жители развитых стран с обилием продовольствия сталкиваются с дефицитом белка. Почему белок так важен, как определить, что вам его не хватает, и главное, как восполнить дефицит — рассказываем в нашей статье.

Роль белка для организма

При переваривании белок расщепляется на аминокислоты. Эти аминокислоты проникают в ткани организма, чтобы укрепить и нарастить мышцы. Также аминокислоты белка укрепляют ногти, волосы и кости.

Белок не вырабатывается организмом также, как и жиры с углеводами. Поэтому три этих микроэлемента важно получать извне. Но между ними есть разница — организм может хранить избыточные жиры и углеводы, а вот белок хранить он не может. Поэтому мы должны потреблять белок каждый день.

Признаки дефицита белка

Слабость в мышцах

В основном, мышцы состоят из белка. Поэтому, если его в организме недостаточно, мышцы начинают слабеть. Если вы чувствуете боль в мышцах, усталость при ходьбе, трудность в том, чтобы поднять даже небольшой вес — все это могут быть признаки недостатка белковых продуктов.

Недостаток белка особенно ощутим для пожилых людей, так как с возрастом их мышцы и без того становятся слабее. Поэтому у людей старше 50 лет часто развивается сколиоз, проблемы с речью, жеванием и глотанием пищи.

Проблемы с кожей, ногтями и волосами

Здоровье кожи, волос и ногтей зависит от белка — а точнее, от кератина, эластина и коллагена, на которые он расщепляется. Но организм отдает белок коже и волосам только тогда, когда его хватает для жизненно-важных органов. Поэтому у людей с дефицитом белка и возникают эстетические проблемы: выпадение волос, медленный рост ногтей и тусклая кожа.

Постоянный голод

Белок не только укрепляет мышцы, он еще и является важным источником энергии. Если белка в организме мало, то и энергии недостаточно. Тогда тело посылает в мозг сигнал о том, что необходимо поесть, чтобы восполнить силы. Отсюда и возникает чувство голода — организм хочет, чтобы ему дали насыщенную микроэлементами пищу, чтобы уйти от состояния усталости и апатии.

Вот только мы часто подавляем голод с помощью быстрых углеводов — шоколада, мучного, соков. Такие продукты насыщают энергией сразу, но ненадолго, и вскоре нам снова хочется есть. Чтобы не набрать лишний вес, сделайте перекусы полезнее — съешьте творог и вареное яйцо (источники белка) или овощной салат (источник клетчатки).

Сниженный иммунитет

Ослабленный иммунитет — это признак недостатка важных микроэлементов, в том числе и белка. От этого вы можете часто болеть, быть восприимчивыми к тяжелым инфекциям и медленнее выздоравливать. Также белок помогает организму справиться с воспалениями, ранами и ушибами. Если его в организме мало, даже небольшой синяк будет проходить месяцами.

Низкая мозговая активность

Вспомните, было ли у вас состояние, так называемого, «тумана в голове». Это когда вам трудно сосредоточиться, вспомнить что-то, ваша речь медленная и непоследовательная, у вас нет сил к работе или учебе. Дело в том, что за нашу мозговую активность отвечают нейротрансмиттеры — серотонин, дофамин, адреналин и норадреналин. Но они синтезируются, только если в организме есть белок. Если белка недостаточно, вы можете часто сталкиваться с перечисленными выше симптомами.

Плохой сон

Серотонин отвечает и за качество нашего сна. И, как мы упоминали, выработка серотонина зависит от количества белка в организме. Если серотонина недостаточно, вы можете часто просыпаться во сне, долго засыпать и с трудом вставать. Еще один фактор, ухудшающий сон — высокое количество сахара в крови (например, от частого потребления сладкого).

Хрупкие кости

Мы уже говорили, что белок влияет на крепость наших костей. Если кости сильные, то мы переживаем любые падения и ушибы без травм. Если же нет — каждый поход по ледяному тротуару или скользкому полу может привести к падению и серьезному ушибу. Это особенно актуально для женщин в менопаузе. Исследования показали, что те из них, кто потреблял каждый день достаточное количество белка, реже сталкивались с травмами, чем те, кто, например, сидел на низкобелковой диете.

Перепады настроения

Снова речь о нейротрансмиттерах. Это химические элементы, которые передают сообщения между мышцами и нервными клетками. Они состоят из аминокислот, которые, в свою очередь, расщепляются из белка. Если нейротрансмиттеров недостаточно, то нервная система ослабевает и мы сталкиваемся с перепадами настроения.

Причины дефицита белка

Напряженные физические упражнения — слишком активный образ жизни и обилие нагрузки на мышцы истощают количество белка.
Низкобелковая диета — вегетарианский и веганский рационы часто содержат низкое количество белка.
Частое употребление алкоголя — он препятствует усвоению белка (читайте также: Что происходит с организмом, когда вы пьете алкоголь)
Болезни, которые не позволяют белку усвоиться: расстройства желудка, почечная недостаточность, хронические болезни легких, вирус иммунодефицита человека.

Как часто надо потреблять белок?

Норма белка для каждого индивидуальна и зависит от веса. Рассчитать норму можно формулой: 0,8 грамма белка в день на 1 кг веса. Например, если ваш вес 60 кг, то норма белка в день — 48 грамм.

В каких продуктах больше всего белка?

Молочные продукты: сыр, греческий йогурт, тофу
Бобовые: фасоль, бобы, чечевица
Орехи и семена: миндаль, чиа, лен
Зерновые: овес, киноа, греча
Овощи: шпинат, капуста, белокочанная брокколи, брюссельская капуста, грибы
Продукты животного происхождения: яйца, курица, индейка, лосось, говядина (читайте также: Рыба или мясо: что полезнее для здоровья?)