MY.UAНовини
Як фізично підготувати себе до армії: прості поради від військовослужбовців
Як фізично підготувати себе до армії: прості поради від військовослужбовців

Як фізично підготувати себе до армії: прості поради від військовослужбовців

Поки триває повномасштабна війна, лави ЗСУ може поповнити кожен чоловік (або жінка. – Ред.) призовного віку. А тому варто заздалегідь замислитися над тим, як підготуватися до армії.

Якщо навички з вогневої підготовки не набути без походів на стрільбище або полігон, а тактичну медицину не освоїти без спеціальних курсів, то фізичну підготовку можна поліпшити і самостійно. Що толку від знань і завдань, якщо немає сил пробігти 100 метрів у бронежилеті з автоматом? Журналіст Коротко про поспілкувався з кількома військовослужбовцями і з огляду на їхній досвід відповів на найпростіші питання про те, як фізично підготувати себе до служби.

Навіщо солдату фізпідготовка?

Основні дії, які доводиться виконувати в армії – стояти, йти, бігти, носити, копати, тягнути. Все це види фізичної активності з тією чи іншою мірою складності. Це вимагає від вас певних зусиль. Банально, але носити на собі бронежилет, автомат, каску, аптечку, магазини з патронами та ті ж берці, рюкзак з базовими речами – вже справа не з легких. А якщо евакуювати на собі пораненого? Чи тягти ящики з боєприпасами? Чи подавати у великій кількості важкі снаряди? Фізпідготовка потрібна для того, щоб не просто виконати необхідні дії, - головне, щоб ви не отримували травми під навантаженням і були здатні робити це довго.

Як часто потрібно тренуватись?

Тому підготовка і ще раз підготовка вкрай важлива перед тим, як ви з'явитеся на пункт мобілізації. Мінімум місяць чи два для цього будуть потрібні. Приступайте відразу, не зволікаючи!

Перше – регулярність тренувань. Фізична форма - це не те, що можна покращити за два тренування на місяць або інтенсивно потренувавшись два тижні. Щоб досягти пристойного результату, потрібно тренувати своє тіло постійно. Так, важко, особливо якщо робота у вас сидяча, а пересуваєтеся ви на машині. Але інакше - ніяк.

Проводьте хоча б 3 тренування на тиждень, якщо ваш вік від 40 років. Спочатку не більше, оскільки ваше тіло має встигати відновлюватися. Якщо ви молодші, вам підійде і 4-5 тренувань, адже організм набагато легше відновлюється та підлаштовується під нові фізичні навантаження.

Як визначити своє оптимальне навантаження?

Найбільш поширений варіант, коли людина не має зайвих засобів і можливості найняти персонального тренера і регулярно відвідувати спортзали. Його інвентар – власне тіло, підручні засоби та імпровізований спортмайданчик у власній квартирі або у дворі будинку.

Щоб розрахувати своє навантаження, проведіть найпростіший тест - відіжміться від підлоги, скільки зможете. Якщо результат менше ніж 15 разів - справа погана, у вас низький рівень підготовки (але засмучуватися не варто, це легко виправити). Якщо від 15 до 40 разів, то ваш рівень середній (це вже добре, але треба краще). Якщо ж від 40 і більше – наприклад, 60, то ваш рівень високий.

Потім пробіжіть 1 км у середньому темпі - якщо далося легко, то добре. Якщо ж після двох сотень метрів збилося дихання і ноги стали неслухняними, значить, вам доведеться довго над собою працювати.

Якщо такий тест показує, що ваш рівень низький - тренуйтеся кожен день. Потроху – великого обсягу фізичної роботи ви на початкових етапах просто не зможете робити, а тому й відновлювати сили по 2 дні немає потреби. Ваша тактика - робити багато підходів. Вам потрібно збільшити базу.

Середній та високий рівні дозволяють працювати у темпі 3-4 тренування на тиждень.

Що тренувати та як?

Сила, швидкість і витривалість – три ключові параметри, на які потрібно налягати у фізпідготовці. Головне, звісно, ​​витривалість. Тому, орієнтуючись на неї, і потрібно будувати свій тренувальний процес.

Досвідчені люди радять почати із простого – тривалих піших прогулянок швидким кроком (з рюкзаком чи без). Вони хороші тим, що досить ефективно тренують дихання і м'яко дають навантаження на м'язи ніг, заодно і зайву вагу трохи скинете (якщо при цьому, звичайно, ще й підключите правильне харчування). Хоча б годину на день - і вже через місяць ви почуватиметеся зовсім інакше!

Біг. Його краще напрацьовувати як у напрямку витривалості, так і швидкості. Слід зробити акцент на пробіжках по 3-5 км у комфортному для вас темпі. Як у човниковому бігу чи спринті. Це дозволить зміцнити ноги та зробити їх більш рухливими. Але не варто вирушати на пробіжку з обтяжувачем (рюкзаком) або в солдатських берцях. Це зайве та потенційно небезпечне навантаження на коліна.

Паралельно з цим варто працювати над зміцненням спини та рук. У цьому вам допоможе підтягування на турніку та віджимання від підлоги. Виконуйте хоча б 4-6 підходів у цьому комплексі за тренування, намагаючись відпочивати між ними трохи більше 3 хвилин. Поступово скорочуйте час відпочинку та нарощуйте кількість повторень у підході. Це дозволить вам ставати все сильнішими і сильнішими.

Чи варто на тренуваннях витрачати всі сили?

Візьміть за основу наступний алгоритм: 50 відсотків від вашого максимального підходу – це відновлювальне навантаження, 70 – робоче, 100 – максимально допустиме. 50-відсотковий підхід хороший як розминка, для розігріву тіла. 70 – основна частина робочих підходів має бути саме у цьому діапазоні. 100 - це той вид навантаження, необхідний скоріше для тестування своїх можливостей. Його варто використати 1-2 рази за тренування.

Приклад: Ви можете підтягнутися на турніку 10 разів. 5 – це ваша розминка. 7 – це робоча кількість, яку слід виконувати 3-4 рази за тренування. 10 - це максимум, його краще робити 1-2 рази.

Втім, і мінімізувати свої навантаження не варто. Ефективність буде надто низькою.

Приклад: ваш максимум підтягувань на турніку 7 разів, а віджимання від підлоги - 30 разів. Значить, оптимально для вас - робити тренування на 5 підходів, де підтягування слід виконувати в такому варіанті: 3, 4, 6-7, 5, 3 з відпочинком 3 хвилини між підходами. І віджимання від підлоги – 15, 20, 30, 20, 15. З таким самим часом для відпочинку.

Як харчуватися та скільки спати?

Необхідно насамперед змінити свій підхід до харчування. Потрібно відмовитися від жирної, смаженої їжі та солодкого у великих кількостях. Краще з'їдайте більше їжі вранці, ніж увечері. І не обмежуйте себе маленькими порціями. Ви не повинні бути голодними. Пийте більше води та відмовтеся від алкоголю. Ще одна порада від досвідчених - спробуйте харчуватися за наближеним до армійського графіком і максимально введіть в раціон ті продукти, які належить їсти в армійській їдальні.

Спати, поки ви ще вдома, теж краще за армійськими правилами. Час, відведений для сну, має становити 6-8 годин. І тут доречна ще одна порада від людей, які вже проходять службу. У підрозділах (коли йдеться не про «передок» чи тривоги) команда «відбій» зазвичай звучить о 22.00, а «підйом» о 6.00. Намагайтеся дотримуватися такого ж часового режиму. Цього має вистачити для відновлення організму.

Теги за темою
Армия
Поділитися
Поділитися сюжетом
Джерело матеріала
Станут роскошью: цены на ряд продуктов взлетят минимум вполовину – что подорожает
Знай
2025-07-07T02:12:32Z
Коснется всех, кто имеет свою квартиру или дом: украинцев начали вызывать в налоговую – с чем это связано
Знай
2025-07-07T10:36:17Z
Казахстан усложнил транзит российских грузов
Корреспондент
2025-07-14T17:18:49Z
Не только вывезти, но и потратить: какие ограничения на наличные ждут украинцев в ЕС
Хвиля
2025-07-07T03:45:44Z
Цены на продукты продолжают расти: как изменилась цена на мясо, яйца и овощи
Знай
2025-07-15T08:06:58Z
Мобилизованные ФЛП: должны ли платить налоги
ZN UA
2025-07-15T08:03:04Z
В Украине хотят изменить порядок индексации пенсии: что будет отменено
Comments UA
2025-07-07T14:09:20Z
В РФ заявили о нейтрализации 120 дронов, в аэропортах возник коллапс
Корреспондент
2025-07-06T08:30:14Z
Курс валют на 3 июля: сколько стоят доллар, евро и злотый
TSN
2025-07-03T07:09:36Z
Этим людям может навредить черника: кому ее следует избегать
Comments UA
2025-07-07T14:21:28Z
Врач назвала среднюю продолжительность жизни мужчин в Украине: статистика впечатляет
TSN
2025-07-14T22:15:17Z
Кровотечение во время секса: когда это норма, а когда следует бежать к врачу
Знай
2025-07-04T20:51:38Z
Что будет с организмом, если на месяц отказаться от молочных продуктов
Comments UA
2025-07-07T13:06:51Z
"Белое золото" для огурцов: как простое домашнее средство добавляет по 5 кг с каждого куста
Знай
2025-07-15T05:51:37Z
Печень под угрозой? Эти травы - твои зелёные союзники, что всегда должно быть в шкафчике
Знай
2025-07-15T04:51:34Z
Как поливать огурцы в жару и чем подкормить: советы опытных садовников
TSN
2025-07-07T09:48:17Z
В Британии циркулирует новый штамм COVID-19 с необычным симптомом
ZN UA
2025-07-07T06:46:55Z
Как вывести жирное пятно - простые и действенные способы
Gazeta UA
2025-07-13T20:22:13Z
Война тут же прекратится: Москва выдвинула абсурдные условия "мира"
Comments UA
2025-07-07T11:57:54Z
На выборах Украину ждут три варианта, а настоящая война начнется через пять лет – интервью с Аркадием Бабченко
Telegraf
2025-07-08T05:03:41Z
Грязная политика на крови: в Киеве разворачивается внутренний фронт
Comments UA
2025-07-07T10:18:52Z
"Украину сдали путину": политолог сделал важное заявление о "предательстве" Запада
Знай
2025-07-03T20:30:09Z
Новое торговое соглашение с Украиной: какие пять стран категорически против
Comments UA
2025-07-15T08:06:48Z
Ультиматум Трампа. Пойдет ли Путин на уступки после новых угроз США
UAToday
2025-07-15T08:00:55Z
Драка между Мединским и Умеровым на переговорах в Стамбуле: спикер МИД объяснил ситуацию
Comments UA
2025-07-06T09:51:18Z
Ей разбили голову в Верховной Раде: как сейчас выглядит "фанатка" Януковича Александра Кужель
Telegraf
2025-07-04T08:39:42Z
"Осыпает всех кучею лжи": Трамп удивил резким заявлением о Путине
TSN
2025-07-08T17:12:24Z
Россияне нацелились на ключевой город: он уже полностью простреливается беспилотниками
Telegraf
2025-07-07T20:15:59Z
Будет ад: синоптикиня назвала самые жаркие дни в июле
TSN
2025-07-04T09:09:00Z
Оккупанты атаковали Харьков дронами: есть попадания
Хвиля
2025-07-07T06:27:17Z
На линии фронта появились редкие хищники, занесенные в Красную книгу
Gazeta UA
2025-07-07T07:33:40Z
Автомобили начнут забирать прямо с улиц: власти приняли решение
Знай
2025-07-15T07:36:52Z
"Враг подтянул силы для рывков": в DeepState сообщили об оккупации села Богатырь
Фокус
2025-07-15T07:27:16Z
Лікарі назвали найнебезпечніше морозиво
AgroNews
2025-07-07T16:21:45Z
Приказ Порошенко, разрешивший боевикам Гиркина избежать уничтожения, является госизменой – эксперт
TSN
2025-07-07T17:54:27Z
Синоптики обновили прогноз на среду
Gazeta UA
2025-07-02T05:51:53Z
Ведущая Витвицкая объяснила, почему ее муж судья-воин вместо фронта отдыхает в Карпатах
Фокус
2025-07-07T13:15:28Z
Известного украинского певца нагло ограбили в Италии: "Разбили стекло и украли все"
TSN
2025-07-13T16:45:12Z
Хайди Клум очаровала редким кадром со взрослыми сыновьями
Апостроф
2025-07-10T08:15:43Z
Ведущая Анна Свиридова жестко высказалась об изменнице Оксане Байрак: "Мне совершенно не больно"
Знай
2025-07-01T18:51:11Z
Ограбление на туре Бейонсе: украли неизданные треки и планы шоу
Корреспондент
2025-07-15T07:45:24Z
Андрей Бедняков рассказал о искреннем разговоре с дочерью после развода
Корреспондент
2025-07-15T06:54:44Z
Умер известный голливудский актер Майкл Мэдсен
Фокус
2025-07-03T20:51:36Z
Анастасия Цимбалару появилась на большом концерте дуэта "Очі в Очі" в Киеве
Фокус
2025-07-07T12:51:52Z
Похудевший Филипп Киркоров прокомментировал некроз, который ему приписывают
Фокус
2025-07-04T10:57:54Z
Какой церковный праздник 7 июля: что обязательно нужно сделать в этот день
Comments UA
2025-07-07T04:06:35Z
Возможно, вы еврей - проверьте себя: украинские фамилии еврейского происхождения
Telegraf
2025-07-07T07:45:19Z
Стало известно, сколько россиян поддерживают войну и сколько хотят ударить ядеркой по Украине
Comments UA
2025-07-04T06:54:18Z
Крупнейший порт Европы готовится к войне с Россией — что известно
TSN
2025-07-08T21:27:03Z
Новые выплаты для родителей в Украине: о какой сумме идет речь
Новости Украины
2025-07-15T08:00:05Z
АТЕШ обнаружил в РФ производителя двигателей для Искандеров
Корреспондент
2025-07-15T07:48:33Z
6 июля: какой сегодня церковный праздник и что можно и нельзя делать в этот день
Comments UA
2025-07-06T04:03:59Z
Производит истребители МиГ-29 и МиГ-31: Силы обороны атаковали завод в Подмосковье
Фокус
2025-07-11T11:43:06Z
Первые дальнобойные ракеты, профинансированные Германией, поступят в ВСУ в конце июля
Апостроф
2025-07-12T12:34:52Z
Как распознать китайскую гречку: три простых признака
Gazeta UA
2025-07-06T09:57:33Z
Нереальная вкуснота за 15 минут: приготовьте персиковые слойки с медом и мороженым
Telegraf
2025-07-12T09:15:40Z
Пять дел, которые нужно сделать на выходных, чтобы лишить дома беспорядок на всю неделю
Знай
2025-07-07T15:51:07Z
Сливочное масло – где можно использовать, кроме кухни
Gazeta UA
2025-07-06T08:30:27Z
Тот самый вкус с детства: как приготовить легендарный "Киевский торт" дома
Gazeta UA
2025-07-15T07:57:54Z
В море не зайти. Легендарный курорт Азовского моря атаковали медузы
Telegraf
2025-07-15T07:42:35Z
Как убрать неприятный запах из обуви в домашних условиях: понадобится одно копеечное средство
TSN
2025-07-07T12:36:12Z
Гороскоп на неделю 7-13 июля для всех знаков Зодика: недобитые бывшие Овнов, момент истины Стрельцов и удар для Раков
Знай
2025-07-07T01:30:18Z
День ангела 7 июля: кого и как поздравлять с именинами
TSN
2025-07-06T21:21:17Z
Жесткая двойная атака РФ по Харькову: власти заявили о страшных разрушениях, есть пострадавшие
Comments UA
2025-07-07T08:48:21Z
Ушла из дома и не вернулась: в Днепре обнаружили мертвой девочку
TSN
2025-07-06T11:42:57Z
Автобус с детьми слетел в кювет и перевернулся во Львовской области: что с пострадавшими
Telegraf
2025-07-09T20:18:18Z
Россия ударила по зданию ТЦК в Полтаве: есть погибшие и раненые
Telegraf
2025-07-03T12:54:38Z
Россияне до сих пор не убрали обломки некоторых самолетов после операции СБУ "Паутина"
Новости Украины
2025-07-15T07:39:01Z
В полиции прокомментировали эпичное ДТП в Киеве с Bentley Bentayga: её купили за день до аварии
Telegraf
2025-07-15T07:36:43Z
Взрыв под Житомиром, "разнесший" пол-села: полиция назвала причину и указала на виновников
TSN
2025-07-07T13:48:55Z
Шесть "Гераней" по Харькову: количество пострадавших постоянно растет
Gazeta UA
2025-07-07T10:36:30Z
В Германии мужчина открыл стрельбу из окна: ранен украинец
TSN
2025-07-05T17:27:35Z
Горы, любовь и роскошь: Милевский поделился фото с отдыха с Тамилой
Gazeta UA
2025-07-07T19:24:50Z
Свитолина рассказала, как поддержка мужа помогает ей на корте
Корреспондент
2025-07-04T10:57:17Z
"Ильвес" – "Шахтер": прогноз букмекеров, где и когда смотреть ответный матч квалификации Лиги Европы
ZN UA
2025-07-15T07:48:35Z
Чисора объяснил, как Усик собирается контролировать реванш с Дюбуа
Корреспондент
2025-07-15T07:21:04Z
Украинский вратарь привлек внимание топ-клубов Европы
Корреспондент
2025-07-15T06:48:58Z
Сложный вопрос: Промоутер ответил, верит ли он в победу Дюбуа
Корреспондент
2025-07-15T06:27:20Z
Печальный момент: тренер Шахтера поделился болезненными воспоминаниями
Корреспондент
2025-07-15T06:06:24Z
Известный футболист посетил тренировку Шахтера
Корреспондент
2025-07-15T05:45:18Z
Дюбуа vs Фьюри: промоутер оценил вероятность поединка между боксерами
Корреспондент
2025-07-15T05:24:21Z
Ужас Илона Маска сбывается: Tesla сброшена с трона
Comments UA
2025-07-06T14:27:06Z
Stellantis возрождает спортивное подразделение SRT
Корреспондент
2025-07-04T18:54:45Z
Toyota RAV4 стала самым популярным автомобилем в мире
Корреспондент
2025-07-01T17:09:59Z
Владельцам мопедов на заметку: важная информация от Главного сервисного центра МВД
Знай
2025-07-15T07:51:54Z
Избавился от машины через сервис выкупа авто и не пожалел
VGorode
2025-07-15T06:48:32Z
100 км за 45 гривен: водителям раскрыли секрет экономии на топливе
Хвиля
2025-07-15T02:06:39Z
Рынок мотоциклов: какие модели выбирают украинские водители
Хвиля
2025-07-14T21:27:37Z
"Флэш" призвал военных тщательно проверять свои машины: что именно искать
TSN
2025-07-14T19:42:11Z
Выгоднее ли электромобиль традиционных автомобилей: эксперты подсчитали цену зарядки
UAToday
2025-07-14T19:18:44Z
Случаи, в которых никогда не следует использовать удлинители: советы электриков
Знай
2025-07-02T03:51:41Z
Звук умирающего в Альпах ледника может заставить плакать кого угодно
Фокус
2025-07-09T12:09:04Z
Илон Маск оскандалился из-за размышлений своего чат-бота
Апостроф
2025-07-09T07:52:36Z
Кернес, Терехов и Чикатило: украинка стала звездой сети благодаря необычным тату
Telegraf
2025-07-07T08:57:18Z
Презентация Ghost of Yotei от Sony вызвала резкий всплеск интереса к эксклюзиву PlayStation 5 в Японии
GameMag
2025-07-15T08:07:10Z
Мошенники могут атаковать ваш телефон неожиданным способом: как от этого уберечься
Фокус
2025-07-15T07:21:49Z
На Google Maps нашли гигантский череп: он смотрит из воды у берегов канадского острова
Фокус
2025-07-07T07:51:42Z
Астронавтка NASA показала фото "вторжения" малоизвестного объекта в атмосферу Земли
Comments UA
2025-07-06T05:21:50Z
Секретные коды ChatGPT: как легко управлять ИИ, чтобы добиваться успеха
Фокус
2025-07-08T16:21:46Z