Як швидко заспокоїтися та подолати стрес: поради та рекомендації

Стрес — невід'ємна частина нашого життя. Короткочасний стрес може бути навіть корисним, оскільки мобілізує ресурси організму та дає поштовх енергії. Однак постійний хронічний стрес негативно впливає на ендокринну, серцево-судинну, травну та дихальну системи, знижуючи імунітет, пам'ять і здатність до концентрації.

Небезпечним є не сам стрес, а тривалість реакції на нього та відсутність часу на відновлення, інформує портал forbes.ua. В умовах пандемії, військових дій та інших складних життєвих обставин більшість людей стикаються з хронічним стресом. Проте виходити з цього стану та переривати стресову реакцію можна навчитися.

Існують дві основні стратегії:

1) Розвивати звички, які допоможуть стати стресостійким і резилієнтним.

2) Навчитися контролювати стресову реакцію в момент, коли вона виникає, не дозволяючи їй тривати довше, ніж необхідно.

Ось ефективні методи для боротьби зі стресом та заспокоєння:

1. Фізичні вправи

Регулярні тренування імітують природну реакцію наших предків на стрес — біг або битва. Під час занять спортом відбувається вивільнення дофаміну, серотоніну та ендорфінів, що викликає почуття задоволення та спокою. Вправи будуть корисні як профілактика стресу, так і як спосіб швидко заспокоїтися після напруженого періоду.

2. Медитація

Ця практика справляє системний вплив на організм і допомагає регулювати стрес-реакцію. Медитація знижує рівень кортизолу, збільшує рівень "гормону щастя" серотоніну та концентрацію гамма-аміномасляної кислоти, що відповідає за процеси гальмування в нервовій системі. Префронтальна кора, яка контролює швидкість емоційних реакцій, також зміцнюється під час медитації. Починайте з 5-10 хвилин щодня.

3. Дихальні вправи

Глибоке діафрагмальне або черевне дихання активує парасимпатичну нервову систему та стан розслаблення. Ефективна техніка: вдих на 4 рахунки, видих — на 8, із затримкою на видиху 6 рахунків.

4. Занурення в холодну воду

Обмиваючи обличчя холодною водою, ви сповільнюєте дихання та нормалізуєте пульс, і цим ви різко перериваєте стресову реакцію.

5. Письмо

Ведення щоденника допомагає прогнозувати та планувати дії в стресових ситуаціях — типова робота префронтальної кори. Фіксуйте моменти зміни настрою, напади тривоги та раціоналізуйте свої думки та відчуття на папері. Спробуйте також "експресивне письмо" — протягом 20 хв описуйте стресову подію та свої емоції. Дослідження показують, що така практика може послабити симптоми стресу на кілька місяців.

6. Самодогляд

Для формування стійкості до стресу важливо задовольняти базові потреби — у достатньому сні, збалансованому харчуванні та русі. Раціон повинен включати продукти багаті на антиоксиданти, складні вуглеводи, клітковину та омега-3 жири.

7. Спів

Наспівування допомагає знизити рівень кортизолу та тривоги, посилює роботу парасимпатичної нервової системи завдяки впливу на зону іннервації блукаючого нерва.

8. Прогресивна м'язова релаксація

Ця техніка передбачає по черзі напружувати та розслабляти різні групи м'язів. Це усуває фізичну напругу, характерну для стресового стану, і призводить до розслаблення на рівні всього тіла.

Пам'ятайте, боротьба зі стресом — це навичка, яку можна розвинути. Регулярно практикуйте ці методики, щоб краще контролювати стресові реакції та зберігати психічне і фізичне здоров'я. Знайдіть підхід, який найкраще працює для вас, і робіть його частиною свого способу життя.

Раніше "Телеграф" ділився цікавим психологічним тестом, який допоможе отримати підказку, як досягати своїх цілей. Все, що вам потрібно буде зробити, це подивитися на картинку. Окрім цього, вас може зацікавити тест на маніпулятора, перевірте чи легко вами керувати.